Você pode se exercitar com massas azedas? Ou talvez para sua própria saúde seja melhor desistir de treinar neste momento? Quando começar o próximo treino, quando nossos músculos estão doloridos? Descubra se você pode se exercitar com dor e como o exercício afeta seus músculos com dor.
Você pode se exercitar com dor?Para responder a esta pergunta, primeiro você precisa explicar o que é fermento natural. Dor coloquial é a dor muscular que ocorre dois ou mais dias após o treino. Às vezes é tão intenso que dificulta ou até impossibilita a realização de atividades cotidianas: sentar, subir escadas, levantar os braços.
Existem duasteorias sobre como a dor se desenvolve. A primeira diz que é causada por um grande acúmulo de ácido lático (daí o nome “dor”) nos músculos. Essa situação ocorre durante o treinamento intenso e a realização de uma série de exercícios com muitas repetições, por exemplo, ao remar com barra, subir na ponta dos pés ou treinar o bíceps. Vale ress altar, no entanto, que esses processos fazem com que os chamados dor precoce, causada pela irritação dos nervos sensoriais que sentimos durante o treino, e não um dia ou alguns dias depois. O ácido lático está envolvido no processo de gliconeogênese e é consumido em cerca de 2 horas de treinamento. A dor causada por alterações bioquímicas no corpo, incluindo a atividade do ácido lático, pode aparecer, mas não é o que supomos ser chamado de fermento (ou são a dor real, e a dor sentida alguns dias após o treino deve ser chamado de forma diferente).
Quanto mais nos exercitamos, menor a probabilidade de desenvolvermos músculos doloridos após a próxima sessão de treinamento.
De que dor estamos falando? ODOMS(Eng.dor muscular de início tardio ), ou seja, síndrome da dor muscular tardia e menos oficialmente - microdanos de fibras musculares. Essas doenças aparecem 24-72 horas após o exercício - a dor ocorre durante a regeneração das fibras, que se reconstroem cada vez mais fortes, permitindo o progresso contínuo do treinamento.
Então, o ditado: "dor é um sinal do início da massa" pode ser considerado verdadeiro e deve-se ter orgulho disso - como um sinal de treinamento eficaz? Depende. Como Jon Mike explica1 ,Professor de Educação Física da Universidade do Novo México, a dor 2-3 dias após o treino é necessária porque a produção de proteínas e o crescimento muscular são estimulados durante esse período. No entanto, se após 2-3 dias não conseguirmos realizar as mesmas atividades que a dor causou, significa que exageramos e superestimamos nossa força.
Veja também: O que comer antes e depois do treino para regenerar os músculos?
Você consegue se exercitar com dor?
- Posso me exercitar se tiver dores muito fortes e tiver dores em quase todo o corpo?Resposta: NÃO
Definitivamente não. Mesmo que queiramos treinar aquelas partes do corpo onde não sentimos dor. Se a dor nos torna quase incapazes de nos mover, a única boa solução é desistir de treinar por 2-3 dias. Vale lembrar também que se a dor não desaparecer após 72-96 horas, o inchaço muscular aparece, é preciso consultar um médico.
- Estou com uma leve dor. Posso exercitar aqueles músculos que estão tensos e machucados?Resposta: NÃO.
Não é aconselhável exercitar as partes do corpo onde sentimos dor. Você precisa dar aos seus músculos o tempo que eles precisam para se recuperar e se fortalecer, não enfraquecê-los novamente quando ainda não se recuperaram. Portanto, você tem que esperar até parar de sentir dor antes de treinar as partes do corpo que estão sofrendo com a dor.
- Estou com uma leve dor. Posso exercitar os músculos que não me machucam?Resposta: SIM, mas não intensamente.
A situação é completamente diferente quando, tendo uma leve dor, não queremos desistir completamente da atividade física, mas também queremos evitar sobrecarregar os músculos cansados. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda2exercitar-se lentamente em outras partes do corpo durante esse período. Então, por exemplo - se você treinou a parte superior do corpo no dia anterior, pode correr no dia seguinte, mas não se esforce. Atividades recreativas são recomendadas, por exemplo, bicicleta, caminhadas, piscina (a água também afrouxa os músculos tensos).
Vale a pena saberComo evitar o aparecimento de dores?
Para evitar o aparecimento de dores, lembre-se de fazer aquecimento antes do treino e alongamento após o treino. Faça cada um desses elementos de treinamento por pelo menos 10 minutos. Idealmente, o aquecimento deve consistir em exercícios aeróbicos, sem pesos adicionais (exercícios com o próprio peso corporal são permitidos). Além disso, lembre-se de ajustar a intensidade do exercício à força de seus músculos e não faça exigências a si mesmo que não seja capaz de fazer em um determinado estágio.para lidar. Preste atenção também na correção dos exercícios - talvez a dor tenha sido agravada por uma técnica incorreta. Configure seu plano de treinamento para dar tempo para grupos musculares específicos se recuperarem.
Quais exercícios podem ajudar a acelerar os músculos doloridos?
Como a dor geralmente ocorre quando começamos a nos exercitar ou quando voltamos à atividade após uma longa pausa, é melhor lidar com ela com atividade física. As atividades recreativas serão perfeitas: piscina, corrida, caminhada. Você pode fazer um treino leve de resistência, por exemplo, fazendo um passeio de bicicleta de 30 minutos.
Existem duas teorias contraditórias sobre o alongamento dolorido: alguns treinadores dizem que causa mais dor e danos aos músculos, enquanto outros recomendam o alongamento, mas usando movimentos suaves e lentos, como o alongamento estático. Isso é para melhorar o fornecimento de nutrientes aos músculos e aliviar sua dor. É melhor verificar por si mesmo se o alongamento pode ajudá-lo.
Como o exercício durante os músculos doloridos afeta seus músculos?
Para responder à questão de como o exercício durante a dor muscular afeta os músculos, precisamos descrever todo o mecanismo de sua formação.
Os músculos esqueléticos são responsáveis pelos nossos movimentos. Os músculos são feitos de tecido muscular, e o menor componente de um músculo é uma fibra muscular. Durante o exercício, especialmente com cargas pesadas, as fibras musculares são microdanificadas. As contrações isométricas que realizamos (aumentando a tensão muscular sem alterar seu comprimento) e as excêntricas (alongando o músculo apesar da força que produz) causam maior dano muscular do que as contrações concêntricas, ou seja, aquelas em que durante a contração o músculo é encurtado e sua tensão aumenta em ao mesmo tempo. Danos nas fibras musculares estimulam os neurônios da dor, causando dor pós-treino nos músculos exercitados.
Quando fazemos exercícios durante os músculos doloridos, em vez de reconstruir, as fibras musculares ficam ainda mais danificadas e não têm tempo de se reconstruir.Também pode acontecer isso como resultado de se exercitar com dor, vamos quebrar o músculo previamente rompido (claro, isso também pode acontecer durante qualquer treino), o que se manifesta por dor ainda mais intensa, inchaço e diminuição da força muscular.
Curiosamente, toda pessoa tem um número constante de fibras musculares ao longo de sua vida, então ele pode "só" trabalhar para aumentar sua circunferência.
Vale a pena saberO álcool ajuda na dor?
BastanteA tese de que o álcool é o melhor remédio para a dor é popular. Seus defensores afirmam que o etanol deve contribuir para a remoção mais rápida do ácido lático acumulado nos músculos. Exceto que o ácido lático se elimina dos músculos após 1-2 horas e não é a causa da DOMS. Sabe-se que o álcool intensifica a secreção de cortisol – hormônio que é um dos fatores que causam a ruptura muscular. Além disso, reduz, embora ligeiramente, os níveis de testosterona, que por sua vez são usados para construir músculos.
Fontes:
1. Informações disponíveis em: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/
2. Acesse as informações em: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2