Os exercícios isométricos são uma forma de treinamento de força. Durante as repetições, você deve contrair e relaxar alternadamente os músculos. A vantagem dos exercícios de fortalecimento é que você praticamente não faz nenhum movimento durante o treino, para que possa se exercitar sem medo em sua mesa de trabalho. Confira como realizar corretamente os exercícios isométricos.
Exercícios isométricosconsistem em alternar a tensão muscular em uma parte específica do corpo e relaxá-la. A ginástica não requer preparação especial do praticante, permite regenerar o corpo e o efeito de relaxar os músculos tensos é sentido após algumas repetições.
Exercícios isométricos - como começar a se exercitar?
Para começar a se exercitar, você não precisa de uma sala de ginástica, equipamento ou roupa especial. Tudo o que você precisa fazer é aprender a técnica do exercício isométrico e tentar tornar a resistência que você coloca nos músculos o mais forte possível. Os exercícios consistem em tensionar e relaxar partes específicas dos músculos. Você pode se exercitar sozinho, com seu próprio peso ou uma carga mecânica na forma de h alteres, h alteres, etc.
Princípios básicos de exercícios isométricos:
1. Respiração regular. Mantenha sua respiração calma e regular tanto durante o exercício quanto durante a fase de recuperação.
2. A tensão muscular deve ser a mais forte possível.
3. A tensão deve ser constante durante o exercício, não comece com a tensão mais forte e não a reduza quando não tiver mais força.
4. A fase de descanso deve durar pelo menos tanto quanto a fase de tensão. No início, pode demorar até o dobro.
5. O tempo de tensão no início pode ser curto, de 5 a 10 segundos, depois pode ser estendido. Se você não conseguir manter 5-10 segundos em um estado tenso, você pode começar com 3-6 segundos e tentar aumentar esse tempo nas repetições subsequentes.
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Exercício 1. Relaxamento da coluna cervical Você pode fazer este exercício tanto em casa quanto no trabalho. Tudo o que você precisa fazer é apoiar os cotovelos na mesa, colocar as mãos em volta do pescoço e olhar para a mesa. Agora comCom intensidade uniforme, pressione com as mãos no pescoço, enquanto tenta vencer a resistência das mãos com os músculos do pescoço. Segure por 5 segundos e deixe seus músculos relaxarem. Faça algumas repetições. Exercício 2. Fortalecimento da musculatura abdominal Contraia e relaxe o abdômen contraindo a barriga e deixando o ar sair. Exercício 3. Fortalecimento dos músculos das pernas Coloque as pernas embaixo da mesa, tente manter um ângulo reto entre os joelhos e o chão, afaste as pernas na largura do quadril, coloque as mãos nos joelhos e pressione os pés firmemente no chão, enquanto se envolve todos os músculos do seu corpo neste movimento. Segure por 5 segundos, descanse 10 segundos e repita o exercício mais 2 vezes, lembrando de descansar. Exercício 4. Fortalecimento dos músculos da mão Dobre os cotovelos e descanse-os no tampo da mesa, com tensão muscular uniforme, tente pressionar as mãos contra o tampo da mesa. Fique tenso por 5 segundos, descanse e repita o exercício 3 vezes. Você deve fazer exercícios isométricos no trabalho, se ficar sentado em sua mesa o dia todo, porque os músculos não treinados enfraquecem. Além disso, eles exigem descanso, portanto, após algumas repetições, você sentirá o relaxamento dos músculos tensos que vem exercitando. Os exercícios de fortalecimento não requerem força física ou condição acima da média. Depois de alguns treinos, os músculos ficam mais fortes, mais elásticos e mais flexíveis. Os exercícios isométricos devem ser realizados regularmente, por isso os recomendamos para pessoas ocupadas. Ao contrair os músculos sob a mesa, você não perde tempo e pode combinar essa atividade com outras atividades. Além disso, você pode fazê-los todos os dias, e no caso desse tipo de exercício é muito importante.Exemplos de exercícios isométricos que você pode fazer no trabalho:
Exercícios isométricos - por que vale a pena se exercitar no trabalho?