Durante o treinamento, muitas vezes, sem saber, cometemos erros que reduzem significativamente a eficácia dos exercícios. Mesmo o esforço mais intenso não garantirá os resultados esperados se o treinamento for realizado tecnicamente incorretamente e os músculos não tiverem tempo suficiente para se regenerar. Conheça os 20 erros mais comuns cometidos durante o treino e saiba como eliminá-los.
Equívocos e estereótipos sobre os princípios do treinamento adequado podem destruir os resultados de longas horas de exercício. Por exemplo, há um equívoco de que os abdominais tradicionais são o melhor exercício para se livrar da gordura da barriga. Enquanto isso, realizar até 1000 abdominais não ajudará se você não conhecer bem a técnica do exercício e não combinar o treinamento com uma dieta adequada.
Existem muitas crenças semelhantes e são na maioria das vezes responsáveis pela f alta de efeitos no emagrecimento e na modelagem da figura. A baixa eficiência é frustrante, o que, por sua vez, reduz a motivação para o exercício. Para sair do círculo vicioso, você deve analisar cuidadosamente seus princípios de treinamento e eliminar possíveis erros.
Erros de treino: pular aquecimento
Um dos erros mais comuns cometidos pelos praticantes é pular o aquecimento e ir direto para o treino. As consequências deste procedimento podem ser muito graves - músculos insuficientemente aquecidos são muito mais propensos a lesões. O aquecimento prepara o corpo para o exercício, aumenta a eficiência e permite obter melhores resultados desportivos. Deve durar pelo menos 10 minutos e cobrir todas as partes do corpo, com especial ênfase nas articulações do tornozelo, joelho, ombro, pescoço e quadril.
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Erros de treino: muitas repetições
Parece que quanto mais longo e intenso for o treino, melhores serão os resultados. Isso não é verdade. A intensidade do treinamento deve ser adaptada às habilidades de uma determinada pessoa. Comece com quantas repetições deixar seu corpo cansado, mas não exaustivo. Um início muito forte pode resultar em overtraining e, consequentemente, dor, dor e f alta de força para treinamento adicional. Portanto, em vez do número de repetições, é melhor focar na técnica corretaexercício e tente fazê-los com a maior precisão possível.
Erros de treino: aplicar muita carga
No treinamento de força, é importante escolher o peso dos pesos adequados para você. É melhor começar com pesos mínimos do que pegar os h alteres mais pesados imediatamente. Muito peso causa tensão muscular, o que significa que rapidamente perdemos a força para fazer mais repetições. Se os músculos se cansam após 12-15 repetições e ao mesmo tempo não tremem, é sinal de que escolhemos o peso certo.
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Erros de treino: sem pausas entre os treinos
É um erro pensar que o treinamento de força diário está funcionando para obter os melhores resultados. Os músculos precisam de pelo menos um dia de descanso para se regenerar. Além disso, durante os próprios exercícios, é necessário fazer pausas entre as séries. É durante a sua duração que a massa muscular cresce. O treinamento cardio pode ser usado todos os dias.
Erros de treino: focando em uma parte do corpo
Os músculos devem receber regularmente novos estímulos para o desenvolvimento, caso contrário o esforço colocado no exercício será desperdiçado. Os mesmos exercícios monótonos realizados apenas em uma parte do corpo impossibilitam a obtenção de uma figura harmoniosamente construída. É por isso que é importante fazer alterações no plano de treinamento a cada 4-8 semanas e, de preferência, não se limitar a apenas uma disciplina esportiva.
Erros no treinamento: f alta de sistematicidade
A atividade física sistemática traz os melhores resultados. O treinamento moderado três vezes por semana é capaz de lhe dar mais benefícios do que um exercício extenuante e único, após o qual todo o corpo dói por 3 dias. É melhor adquirir o hábito de treinar em determinados dias da semana e em um determinado horário - assim é mais fácil manter a sistemática.
Erros de treino: Técnica inadequada
Antes de iniciar o treinamento, você deve se familiarizar completamente com a técnica de execução de cada exercício. O que pode parecer fácil na prática, muitas vezes requer precisão e atenção a cada movimento. Isso se aplica não apenas a exercícios tecnicamente complexos com equipamentos, mas também flexões, agachamentos e flexões.
Erros de treino: exercício com frequência cardíaca muito alta ou baixa
Ao contrário do que parece, o nível em que mantemos nossa frequência cardíaca não deixa de ser significativo para a eficácia do treinamento. As pessoas que estão emagrecendo devem se exercitar no nível de 60-70% de sua frequência cardíaca máxima (FC max). É fácil calcular sua frequência cardíaca máxima subtraindo a sua de 220idade. Multiplicar o resultado por 60-70% mostrará a frequência cardíaca na qual a queima de gordura será mais eficaz para nós. Pessoas que desejam melhorar seu desempenho, por exemplo, corredores de longa distância, devem se exercitar com uma frequência cardíaca de 70-85% da FC máx.
Erros de treino: desobedecer ao conselho do treinador
Muitas vezes decidimos treinar por conta própria com as economias e aprendemos sobre a técnica de exercícios em revistas coloridas ou na Internet. Como resultado, cometemos inconscientemente erros que não podemos corrigir sozinhos. Para garantir que nossos esforços não sejam desperdiçados, vale a pena pedir conselhos a um profissional, por exemplo, um instrutor de ginástica. Se você nunca lidou com fitness antes, é melhor fazer algumas aulas com um treinador para que depois você possa usar suas dicas durante o autotreinamento.
Erros no treino: sem plano de treino
Um plano de treinamento não apenas ajuda você a se manter consistente e sistemático, mas também permite que você alcance melhores resultados. Fazer aleatoriamente, qualquer número de repetições, não é projetado para construir força ou queimar gordura. Exercitar-se de acordo com um plano garante um progresso constante, evita a monotonia e motiva melhor para continuar o trabalho.
Erros de treino: sem controle de progresso
Um erro igualmente comum como fazer exercícios aleatórios sem nenhum plano é não controlar seu progresso. É uma boa ideia fazer um teste de condicionamento físico de tempos em tempos, por exemplo, a cada duas semanas, para ver quais elementos do treinamento estão bem dominados e quais ainda precisam ser refinados. Além disso, vale a pena fazer medições corporais regulares: medir a circunferência dos ombros, bíceps, peito, abdômen, coxas. Também nos ajudará a determinar quais partes do corpo devem ser mais focadas durante as próximas sessões de treinamento.
ImportanteErros de treino: ignorando a dor
Um erro muito perigoso é treinar quando você está com dor. A dor não significa que o exercício seja eficaz, pelo contrário, sinaliza um efeito ruim no corpo. Além disso, a dor não deve ser confundida com a sensação de fadiga muscular que ocorre com mais frequência após o término do treino. Os sintomas de dor aparecem durante o exercício, muitas vezes são violentos - então você tem que parar de treinar e dar tempo aos músculos tensos para se regenerarem. Se a dor persistir por vários dias, recomenda-se uma visita ao médico.
Erros no treino: sem alvo de treino
Tanto os iniciantes completos quanto os mais avançados que retornam ao treinamento após uma longa pausa devem estabelecer uma meta de treinamento para si mesmos. Perseguir um objetivo previamente definidoé extremamente motivador e ajuda na superação de dificuldades.
Erros de treino: pular alongamento
O alongamento após o exercício é tão importante quanto o aquecimento antes do exercício. O alongamento visa alongar e relaxar os músculos que estão rígidos e tensos após um treinamento prolongado. Os exercícios de alongamento facilitam sua regeneração, previnem a formação de dores e aumentam a mobilidade articular.
ImportanteErros no treino: esquecer a dieta correta
Toda pessoa que pratica esportes regularmente deve manter uma dieta adequada. A dieta depende do que queremos alcançar. As pessoas que estão emagrecendo não notarão os efeitos visíveis do seu trabalho, se não combinarem o treino com uma dieta hipocalórica e equilibrada. Da mesma forma, os homens que querem construir massa muscular devem cuidar da quantidade certa de proteínas e carboidratos em sua dieta.
Erros de treino: pouca ingestão de líquidos
Muito pouca ingestão de líquidos é um erro significativo que afeta o funcionamento de todo o corpo. Ao suar, perdemos não apenas água, mas também uma grande quantidade de micronutrientes. Pessoas fisicamente ativas devem repor as deficiências bebendo pelo menos 2 litros de água por dia, obrigatoriamente mineralizada.
Erros no treino: f alta de foco, falar durante o exercício
O treinamento é mais eficaz quando exercitamos conscientemente e nos concentramos. Falar com outra pessoa durante o exercício irá distraí-lo. Os movimentos tornam-se menos precisos, a respiração não se estabiliza e o número de repetições é feito "a olho". Essa f alta de consistência tem um impacto negativo no treino e nos distancia do objetivo traçado.
Erros no treino: roupa inadequada
O tipo de disciplina que praticamos e a qualidade de nossas roupas devem determinar qual roupa escolher para o exercício, não sua cor ou corte da moda. Escolher uma roupa é especialmente importante no caso de correr - usar camisetas e calças de algodão que absorvem o suor como uma esponja reduz o conforto do treino e pode impedir que você obtenha melhores resultados. Por isso, não vale a pena economizar em roupas esportivas e escolher roupas adaptadas às condições em que praticamos uma determinada disciplina.
Erros no treino: estilo de vida incorreto
Atividade física não é apenas treinar de vez em quando - uma hora de exercício por dia não justifica manter hábitos prejudiciais. Cuidar de si mesmo deve ser tratado como seu objetivo primordial e modo de vida. Isso significa, entre outros, desistir de estimulantes, comer de forma saudável e dormir a quantidade certa de sono.
Erros de treino: comparando-secom os outros e "entusiasmo de palha"
Muitas vezes o impulso que nos leva a começar a treinar é o desejo de melhorar nossa aparência. A visão de pessoas magras e atléticas as leva a agir e as motiva a trabalhar em si mesmas. No entanto, é um erro supor que um mês de prática é suficiente para parecer uma estrela na capa de uma revista colorida. É preciso ter paciência durante o treino e levar em conta que os resultados não virão imediatamente. Somente o trabalho diligente e de longo prazo em si mesmo garante o sucesso.
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