O ácido fítico é um componente natural dos grãos de cereais, nozes e leguminosas. É essencial no processo de crescimento das plantas, mas para os humanos é uma substância antinutriente, pois inibe a absorção de minerais dos alimentos na corrente sanguínea. Quais produtos contêm mais ácido fítico e como neutralizá-lo?

Ácido fíticoé classificado como substâncias antinutricionais, ou seja, substâncias encontradas nos alimentos que limitam ou impedem o uso de nutrientes ou têm efeito adverso no organismo. Os antinutrientes podem ser encontrados naturalmente nos alimentos ou podem entrar nos alimentos durante o crescimento ou a produção. O ácido fítico é encontrado naturalmente principalmente em grãos de cereais e sementes de leguminosas, onde desempenha funções específicas.

Ácido fítico - característico

As maiores quantidades de ácido fítico são armazenadas no tegumento da semente, e não no interior do grão, portanto a principal fonte desse nutriente na dieta humana são os grãos integrais e os produtos integrais. O ácido fítico geralmente ocorre na forma de fitatos, ou seja, o sal ácido com cobre, zinco, magnésio, cálcio, manganês, ferro e cob alto. O ácido fítico é essencial para a germinação e crescimento das plantas. As plantas decompõem os fitatos com a ajuda da enzima fitase em ácido fítico e minerais livres. O organismo dos humanos e da maioria dos animais é incapaz de produzir esta enzima, portanto, micro e macroelementos combinados com ácido fítico são inacessíveis a eles para uso no processo de digestão e absorção. Assim, o ácido fítico é considerado uma substância antinutricional.

Ácido fítico - influência na absorção de minerais

O ácido fítico tem um forte efeito quelante, ou seja, tem a capacidade de se ligar aos minerais. Os elementos fornecidos com os alimentos se combinam com o ácido fítico no lúmen do trato digestivo e formam com ele complexos insolúveis, de modo que não podem ser absorvidos pela corrente sanguínea e utilizados pelas células do corpo.

O grau de limitação da absorção de minerais depende da quantidade de ácido fítico nos produtos, e o próprio processo começa quando uma refeição contém cerca de 2 mg de ácido.

Um dos elementos mais difíceis de obter na dieta é o ferro, que é pouco absorvido pelos alimentos. Tomar ferro com ácido fítico na quantidade de 5-10 mg em uma refeição reduz sua absorção em até metade. Vale ress altar que o ácido fítico se liga não apenas a minerais benéficos à saúde, mas também a metais pesados ​​que entram no corpo por várias vias e são tóxicos para ele. Quelatados por ácido, perdem suas propriedades desfavoráveis ​​e são excretados.

Teor de ácido fítico em vários produtos

PRODUTOÁCIDO FÍTICO [% MASSA SECA]
Farinha de gergelim5.36
Castanha do Pará1,72-6,34
Linhaça2,15-2,78
Feijão Pinto2.38
Tofu1,46-2,90
Amêndoas1,14-3,22
Cacau1,68-1,80
Aveia0,89-2,40
Soja1,00-2,22
Milho0,75-2,22
Amendoim / amendoim0,95-1,76
Nozes0,98
Arroz integral0,84-0,99
Farinha de trigo integral0,43-1,05
Farinha de trigo branca0,25-1,37
Trigo0,39-1,35
Aveia0,42-1,16
Avelãs0,65
Brotos de trigo0,08-1,14
Grão de bico0,56
Lentilhas0,44-0,50
Arroz branco0,14-0,60
Coco0,36
Espinafre0,22
Batatas novas0,18-0,34
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Como neutralizar o ácido fítico nos alimentos?

  • Deixar de molho- deixar as sementes de leguminosas ou cereais na água durante a noite remove até 37% do ácido fítico. A água de imersão deve ser drenada e o produto fervido em uma porção fresca. Infelizmente, desta forma também nos privamos de alguns minerais.
  • Fermentação- a preparação do pão fermentado provoca uma maior degradação do ácido fítico do que no caso do pão fermentado. Se você deseja reduzir a quantidade de ácido fítico em sua dieta, escolha pão de fermento, não fermento.
  • Adicionando Vitamina C-a vitamina C neutraliza o efeito do ácido fítico. Podemos adicioná-lo a uma refeição na forma de suco de limão ou combinar produtos de grãos com vegetais ricos em ácido ascórbico, como páprica.
  • Métodos enzimáticos- às farinhas de leguminosas e cereais cada vez mais populares, a enzima fitase pode ser adicionada no processo de produção para quebrar o ácido fítico. O processo pode ser usado na produção de pão. Além disso, melhora a textura do produto acabado.

Possíveis benefícios para a saúde do consumo de ácido fítico

Pesquisas foram realizadas sobre os efeitos do ácido fítico na saúde por várias décadas. Resultados conflitantes são obtidos em muitos aspectos, por isso é difícil confirmar com certeza os efeitos positivos ou negativos deste composto. Tem sido sugerido que as discrepâncias nos resultados podem ser, inter alia, como resultado do fato de que algumas pessoas têm bactérias em sua microflora intestinal que produzem a enzima fitase e quebram os fitatos. Provavelmente o ácido fítico apresenta o efeito de:

  • anticancerígeno- o ácido fítico é um antioxidante, tem a capacidade de neutralizar os radicais livres, que incluem causar tumores. O consumo de ácido fítico reduz o risco de câncer de mama e próstata, bem como câncer de cólon. Também pode aliviar os efeitos colaterais da quimioterapia;
  • antiaterosclerótico- o ácido fítico previne a formação de placa aterosclerótica e o endurecimento das artérias;
  • antidiabético- o ácido fítico tem um efeito positivo no funcionamento do pâncreas e na secreção de insulina. Reduz o nível de glicemia pós-prandial, graças ao qual a sensação de saciedade dura mais tempo.

O ácido fítico fornecido com a dieta pode ter um efeito positivo na saúde e ser a causa de uma deficiência mineral. Consumido em quantidades de até 400 mg por dia, esse composto não costuma causar deficiências no organismo. Então, se comemos de acordo com as regras da nova pirâmide alimentar e nosso principal alimento são vegetais, não cereais, não devemos ter medo do ácido fítico.

Pessoas que sofrem de osteoporose ou anemia devem prestar mais atenção ao teor desse nutriente na alimentação. As pessoas que consideram grãos e vagens como um alimento básico em sua dieta podem remover certas quantidades de ácido em seus alimentos através do uso de técnicas de cozimento apropriadas.

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