Você pode falar sem parar sobre os benefícios dos vegetais e frutas. Devemos comê-los várias vezes ao dia, cuidando de sua variedade, pois são fonte de vitaminas, minerais e fibras. Você pode comer demais algumas frutas e legumes, mas também há alguns que precisam ser limitados. Verifique quantas porções de vegetais e frutas você precisa comer em um dia.

Legumes e frutassão baixos em calorias e comê-los rapidamente dá uma sensação de saciedade. A fibra contida neles protege contra a constipação, e os minerais ajudam a manter o equilíbrio ácido-base do corpo. Além disso, a fibra, principalmente a solúvel, reduz a absorção do colesterol, evitando assim alterações ateroscleróticas.

Também é impossível não falar dos antioxidantes e vitaminas que nosso corpo não dispensa.

Frutas e vegetais são fontes de carboidratos

Legumes e frutas são a principal fonte de carboidratos (açúcares), que - além de gorduras e proteínas - alimentam nosso corpo. Algumas espécies contêm mais do que outras. Há também diferenças na velocidade com que os carboidratos são convertidos em glicose, um açúcar simples que entra nas células.

A quantidade e o tipo de carboidratos determinam o valor calórico de um determinado vegetal e sua influência no aumento dos níveis de glicose. Legumes e frutas contendo muitos carboidratos simples, ou seja, de fácil digestão, causam um rápido aumento nos níveis de glicose no sangue e são mais calóricos e menos desejáveis ​​na dieta. O excesso de glicose no sangue favorece doenças da civilização, por exemplo, diabetes, aterosclerose ou ataques cardíacos.

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Autor: Time S.A

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Coma 5 porções de vegetais e frutas todos os dias

Então, como usar os benefícios dos vegetais e frutas, para não causar picos nos níveis de glicose no sangue? É melhor comê-los várias vezes ao dia, mas em quantidades controladas. Os nutricionistas recomendam cinco porções, ou seja, cerca de 60 gramas por dia.

Uma porção é uma maçã pequena ouum tomate médio, 12 gramas de salada, uma tigela de sopa de legumes ou um brócolis pequeno. Se fizer três refeições por dia, acrescente cerca de 185 g de legumes e frutas a cada uma, lembrando que esta última deve ser consumida ao meio-dia. 15.

Coma mais vegetais e menos frutas

Todos os vegetais e frutas são divididos em quatro grupos. Os vegetais do Grupo I e do Grupo II podem ser consumidos em maiores quantidades porque são pobres em carboidratos e geralmente pobres em energia.

A ingestão de vegetais dos grupos III e IV deve ser limitada. Isso se aplica principalmente às batatas. O amido nas batatas é um polissacarídeo que se transforma rapidamente em açúcares simples no corpo. Pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue e aqueles que já sofrem de diabetes devem se lembrar disso, pois devido à deficiência de insulina será difícil queimar a glicose fornecida.

As frutas são ricas em carboidratos simples de fácil digestão. Portanto, seu consumo deve depender da quantidade de vegetais ingeridos com alto teor de carboidratos. Se limitarmos significativamente o consumo de alimentos ricos em carboidratos (por exemplo, batatas, cereais), podemos substituí-los por uma porção adicional de frutas dos grupos I e II. Por outro lado, as frutas dos grupos III e IV podem ser consumidas em pequenas quantidades.

Tabela: teor de açúcar em frutas e legumes

Grupo

Legumes

Fruta
Grupo I com 2-5% de carboidratoacelga, brócolis, chicória, couve-flor, pepino, tomate, rabanete, ruibarbo, alface, espinafre, aspargomelancias, limões, toranjas, melões, morangos silvestres, morangos, cranberries
Grupo II com 5-10% de carboidratocouve de bruxelas, beterraba, cebola, abóbora, couve, feijão verde, couve-rábano, repolho branco, vermelho e italiano, cenoura, pimentão, alho-poró, nabo, azedinhagroselhas, mirtilos, pêssegos, mirtilos, cerejas, pêras, maçãs, amoras, framboesas, tangerinas, damascos, laranjas, groselhas brancas e vermelhas, cerejas
Grupo III com 10-25% de carboidratofavas, aipo, batatasbananas, groselhas pretas, ameixas, ameixas verdes, uvas
Grupo IV com até 75% de carboidratoervilhas, ervilhas verdes, feijões, soja, lentilhas, milhofigos, ananás, tâmaras, mangas, frutos secos (ameixas, damascos, passas, tâmaras)

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