O treinamento cardio, também conhecido como treinamento de resistência, é uma forma de exercício que visa melhorar a eficiência do coração. É recomendado a todas as pessoas, independentemente da idade ou nível de aptidão física. O treino cardio ajuda a perder peso, tem um efeito benéfico no sistema cardiovascular, oxigena e tem um efeito positivo no funcionamento de todo o corpo.

Cardio trainingé qualquer tipo de exercício que estimule o coração a trabalhar mais. O treinamento de resistência regular fortalece seu coração para que ele possa bombear mais sangue rico em oxigênio. Este processo traduz-se numa melhor oxigenação do organismo, e assim - melhor bem-estar, menor risco de doenças cardiovasculares e maior eficiência das alterações metabólicas no organismo.

Os maiores benefícios do treinamento cardio podem ser obtidos por pessoas que estão emagrecendo, pois durante um exercício longo o corpo extrai mais energia das reservas de gordura armazenadas. O treinamento cardio moderado em menos de meia hora é a maneira mais eficaz de perder rapidamente calorias desnecessárias.

Cardio training - benefícios para a saúde

Treinamento Cardio é dito para prolongar a vida. Não há exagero nessa afirmação - praticar esportes de resistência faz o músculo cardíaco trabalhar melhor, cansa menos e, portanto, se desgasta mais lentamente. Isso, por sua vez, se traduz em melhor funcionamento do sistema circulatório até a velhice. O treinamento cardio regular aumenta a capacidade das veias, o que diminui o risco de doenças como infarto, derrame, além de doenças crônicas: aterosclerose, hipertensão, diabetes, sobrepeso e obesidade.

Treinamento cardio e emagrecimento

O treino cardio é a arma mais eficaz na luta contra o excesso de peso. A dieta por si só não é suficiente para se livrar de quilos indesejados - para que a perda de peso seja eficaz, você precisa usar exercícios para queimar a gordura residual no corpo.

Os exercícios aeróbicos mais populares são corrida, ciclismo, caminhada e corrida e natação. Também em casa, vale a pena melhorar a sua forma física exercitando-se em aparelhos estacionários. Treinar em bicicleta ergométrica (chamada de spinning), stepper, cross trainer, esteira, além de pular corda traz bons resultados. Invernovocê pode ir cross-country, downhill ou patinação no gelo. Nas estações mais quentes, patins, caminhada nórdica e caminhadas regulares são boas opções.

Cardio training - como se exercitar para perder peso?

A condição para a perda de peso efetiva é se livrar da gordura, mas ela é queimada apenas em condições aeróbicas, ou seja, quando o corpo é capaz de cobrir toda a demanda de oxigênio durante o exercício. Quando o treino fica muito intenso, torna-se necessário ativar processos anaeróbicos, durante os quais a queima de gordura não ocorre mais. Portanto, um erro de muitas pessoas que estão emagrecendo é treinar em um nível muito alto de intensidade, o que, paradoxalmente, retarda o processo de perda de peso ao invés de acelerá-lo.

Para perder peso, você deve se exercitar de 20 (para iniciantes) a 30-40 minutos por dia pelo menos três vezes por semana em um nível de intensidade moderada. Isso significa que a frequência cardíaca da pessoa que está treinando deve ser de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima durante todo o exercício.

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Fórmula para calcular a frequência cardíaca máxima:FCmax=220 - idade

Por exemplo para uma pessoa de 30 anos, FCmax=220 - 30, ou seja, 190.

Multiplicando a FCmax por 60-70% obterá o valor da frequência cardíaca, que devemos manter durante o treino cardio.

Durante o exercício, devemos monitorar nossa frequência cardíaca continuamente, por isso é melhor ter um dispositivo para medir a frequência cardíaca, por exemplo, na forma de um monitor de frequência cardíaca baseado no pulso. A vantagem desses monitores de frequência cardíaca é a capacidade de inserir sua própria FCmax, graças à qual o dispositivo nos informará quando excedermos o valor de frequência cardíaca recomendado para o tipo de treinamento escolhido. Dispositivos de exercício, como bicicleta ergométrica ou stepper, geralmente têm monitores de frequência cardíaca integrados.

Treino cardio - zonas de intensidade de treino

O treino cardio é uma forma de atividade recomendada não só para pessoas que estão emagrecendo. Qualquer pessoa, independentemente da idade ou condição, pode se beneficiar desse tipo de exercício. Para que o esforço seja efetivo, você deve treinar em uma zona de intensidade de treino previamente selecionada.

  • Zona 1. 50-60% FCmax:para iniciantes, idosos, exercícios de saúde ou manter a forma;
  • Zona 2. 60-70% FCmax:para pessoas que estão emagrecendo;
  • Zona 3. 70-80% FCmax:para pessoas que desejam melhorar sua condição;
  • Zona 4. 80-90% FCmax:para pessoas que desejam aumentar sua resistência e força;
  • Zona 5. 90-100% FCmax:para pessoas avançadas; esforço neste nível só é possível por um tempo muito curto.
Importante

Pessoas diagnosticadas com doenças cardíacas como hipertensão, doença arterial coronariana, assim como pessoas após um infarto não devem abrir mão do treinamento cardio, mas recomenda-se uma consulta médica prévia. O especialista deve recomendar um nível individual de carga de treinamento dependendo do tipo de doença.

Como recomendação geral, pessoas com problemas cardíacos devem se exercitar regularmente, pelo menos 3 vezes por semana, mas em ritmo moderado. Sua frequência cardíaca não deve exceder 120 batimentos por minuto durante o exercício. Esportes de forte estresse (por exemplo, sprints) e exercícios de força, que são um fator adicional de aumento da pressão, não são recomendados. Disciplinas em que o esforço é constante, sem rajadas repentinas, são recomendadas, por exemplo, caminhada, ciclismo, natação, corrida moderada.

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ABC dos exercícios