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O treinamento anaeróbico, também chamado de treinamento anaeróbico, é um tipo de exercício físico, durante o qual a energia é obtida a partir de alterações anaeróbicas. A definição de tal exercício é baseada no pressuposto de rápida perda de gordura e alta ativação das fibras musculares. O treinamento anaeróbico permite que você queime muitas calorias enquanto constrói massa muscular. Confira o que exatamente é esforço anaeróbico e conheça exemplos de exercícios e tipos de treinamento anaeróbico.

O treinamento anaeróbico é recomendado para pessoas que desejam perder gordura corporal rapidamente. Quais são os princípios do treinamento anaeróbico e como se exercitar?

Treinamento anaeróbico - o que é? Definição de esforço anaeróbico

O treinamento anaeróbico é o exercício físico caracterizado por mudanças de energia que ocorrem no corpo sem o uso de oxigênio. O próprio nome - anaeróbios - significa treino "sem ar", "sem oxigênio".

A definição de exercício anaeróbico pressupõe alta frequência cardíaca durante anaeróbios - cerca de 80% -90% da frequência cardíaca máxima, o que efetivamente dificulta a respiração normal sem ficar sem fôlego. Durante o treinamento anaeróbico, a energia obtida a partir da glicose (carboidratos) não é suficiente, o que ocorre durante o treinamento aeróbico, ou seja, o cardio. O corpo extrai sua energia do glicogênio, primeiro o glicogênio muscular, depois o glicogênio hepático. Quando suas reservas se esgotam, ele busca ácidos graxos. Como resultado do exercício anaeróbico, os músculos produzem ácido lático, que causa "dor", razão pela qual é tão importante uma recuperação decente após o exercício anaeróbico, ou seja, uma dieta rica em carboidratos (especialmente logo após o término da atividade) e proteínas. Além disso, os processos regenerativos podem ser apoiados, por exemplo, alongando após o treino para oxigenar os músculos.

O treinamento anaeróbico (anaeróbico) aumenta a força e a resistência. Não deve durar muito, pois é caracterizada por alta intensidade, o que permite estimular rapidamente os músculos a trabalhar (crescer) e queimar tecido adiposo.

Treinamento anaeróbico e queima de gordura

Treinamento anaeróbico permite queimar gordura rapidamente . Isso ocorre porque a alta intensidade anaeróbica tira o corpo da homeostase (equilíbrio) e, para retornar a ele, ele deve realizar um esforço extremamente grande.esforço.

Para ilustrar o processo de queima de gordura durante o treinamento anaeróbico, é melhor compará-lo com o tipo de exercício oposto, ou seja, oxigênio (aeróbico). Durante o treinamento aeróbico constante e de baixa intensidade, o corpo extrai energia dos ácidos graxos livres. Parece bom, mas é muito ilusório. Este processo só ocorre enquanto o treinamento está em andamento. Depois que a atividade termina, o metabolismo diminui ainda mais e o corpo extrai energia do glicogênio. Além disso, para que o processo de queima de gordura comece durante o exercício aeróbico, você deve se exercitar pelo menos 40 minutos.

O oposto de tal treinamento é o treinamento anaeróbico. Durante o treinamento anaeróbico, o corpo extrai energia do glicogênio muscular e hepático e, em seguida, dos ácidos graxos.

Alta intensidade faz com que acelere ao máximo as mudanças metabólicas que ocorrem em nosso corpo. Queimamos muitas calorias durante o treino, mas o mais importante acontece após o término do exercício anaeróbico:o metabolismo acelera até três vezes, os processos de oxidação da gordura começam muito tempo após o treino e a sensibilidade à insulina (aumento da sensibilidade dos tecidos à insulina ) melhora, o que resulta em melhor aproveitamento da glicose (açúcares simples) .

Para entender melhor os efeitos benéficos do treinamento anaeróbico na queima de gordura, vamos prestar atenção nas silhuetas dos atletas que praticam esse tipo de exercício.

Pessoas que se exercitam na academia têm um baixo percentual de gordura corporal e um alto percentual de massa muscular. O mesmo se aplica, por exemplo, a velocistas que possuem proporções ideais de peso corporal, em contraste com, por exemplo, maratonistas, cuja baixa massa muscular é comparável a um baixo percentual de gordura corporal.

Portanto, para perder gordura corporal, é melhor fazer exercícios aeróbicos após o treinamento anaeróbico, pois assim o corpo privado de glicogênio perdido durante as mudanças anaeróbicas estará mais disposto a alcançar as reservas de ácidos graxos livres.

Abaixo estão os tipos de exercícios anaeróbicos e os melhores exemplos de exercícios anaeróbicos.

Importante

Siga estas regras se você treinar anaerobicamente

O treinamento anaeróbico, apesar de muitos aspectos positivos, também tem seus lados negativos: o exercício anaeróbico prolongado aumenta o cortisol, o hormônio do estresse, e sobrecarrega o sistema nervoso. Lembre-se de que sua atividade de força não deve exceder 1-1,5 horas e que o treinamento intervalado intensivo deve durar até 30 minutos.

Não faça treinamento anaeróbico todos os dias. Frequência idealisso é 3-4 vezes por semana. Quando você se exercita na academia e seu esforço dura mais de uma hora, você pode se ajudar bebendo carboidratos simples durante o treino. Pesquisas científicas comprovaram o efeito positivo de seu uso reduzindo o nível de cortisol e catabolismo muscular.

Exemplos de exercícios anaeróbicos

O treinamento anaeróbico inclui treinamento de resistência - treinamento de força, e praticamente qualquer treinamento que seja baseado em intensidade alta ou variável de exercícios. Tipos especialmente criados de treinamento anaeróbico são HIIT ou Tabata. O treinamento anaeróbico também inclui intervalos baseados em um valor variável de frequência cardíaca.

De fato, com qualquer tipo de exercício, podemos criar um treinamento anaeróbico que constrói músculos e queima gordura. Basta aumentar a intensidade dos exercícios e diminuir sua duração. Podemos fazê-lo substituindo as longas caminhadas por um sprint rápido, renunciando à constante marcha lenta de bicicleta ergométrica em favor de um sistema intervalado e, por exemplo, fazendo um treino de força, no qual, para efeitos anaeróbicos ainda melhores, reduziremos a duração do descanso entre as séries.

Os treinos HIIT e Tabata são um tipo de exercício baseado em intervalos. No entanto, podemos criar o treinamento intervalado selecionando os parâmetros de tempo apropriados para atividade e descanso. Por exemplo - podemos correr por 20 segundos e descansar por 40 segundos, ou vice-versa: exercitar por 40 segundos e descansar por 20 segundos. Como escolhemos esses parâmetros depende apenas de nossa capacidade física e força.

Vale lembrar que no caso do treino HIIT, Tabata ou intervalado, não deve ultrapassar 40 minutos, pois tal esforço é extremamente estressante para o corpo e deixa de trazer resultados positivos após muito tempo. Vamos prestar atenção ao desempenho correto do treinamento Tabata - dura apenas 4 minutos e proporciona efeitos metabólicos espetaculares. Tudo graças à alta intensidade realizada em um tempo relativamente curto.

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Autor: Time S.A

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Exemplos de exercícios anaeróbicos

Exemplos de exercíciosanaeróbios podem infinitamente, mas abaixo você encontra sugestões para aqueles que ativam grandes grupos musculares para trabalhar, e seu desempenho exige uma alta intensidade de treinamento, o que garante resultados surpreendentes de seu uso:

  1. Burpees
  2. Agachamento com s alto
  3. Przysiady
  4. Bombas
  5. Pull-ups
  6. Corrida
  7. Prancha

Graças a esses exercícios, você ganhará força muscular, melhorará a resistência e a resistência do corpo e acelerará significativamente o metabolismo, o que terá um efeito positivo na perda de gordura. Você pode realizá-los consecutivamente em três séries de 10 repetições, ou exercitando-se com o relógio por 20 segundos e descansando por 40 segundos enquanto caminha no lugar. Bons resultados também trarão esse tipo de exercício para o seu plano de treino regular.

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Experimente alguns exemplos de sessões de treinamento intervalado:

  • Treinamento intervalado de ciclismo para mulheres
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Categoria:

Emagrecimento