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O treinamento de queima de gordura tem suas próprias regras, cujo cumprimento determina a eficácia da perda de peso. Para queimar gordura, você precisa praticar um certo tipo de exercício, exercitar-se pelo menos 30 minutos por dia e manter sua frequência cardíaca na zona de queima de gordura. Aprenda as 7 regras do treinamento de emagrecimento, graças às quais você alcançará rapidamente a figura dos seus sonhos.

Regrastreinamento de queima de gorduradeve ser aprendido por todos que planejam começar a perder peso. Dizem respeito, nomeadamente, o tipo de exercícios realizados, sua frequência e a frequência cardíaca com que treinamos. Sem conhecê-los, todo o processo de perda de peso pode se estender por vários meses.

Como se exercitar para perder peso? Aprenda os 7 princípios mais importantes do treinamento para reduzir a gordura corporal.

1. Defina uma meta de treinamento

No início, defina uma meta específica, por exemplo, "Quero perder 10 quilos", "Quero emagrecer as pernas", "Quero perder 5 centímetros na cintura". Escreva-o em um pedaço de papel e volte a ele em momentos de fraqueza. Além disso, tente visualizar o resultado dos exercícios - por exemplo, imagine como você ficará após 3 meses de treinamento regular. É uma boa maneira de se manter motivado e se mobilizar facilmente para o esforço.

2. Pratique esportes aeróbicos

Exercícios de cardio são a arma mais eficaz na luta contra os quilos extras. Nenhum plano de treinamento para perda de peso pode prescindir deles. Aeróbica causa um aumento acentuado na demanda de energia, que o corpo retira das reservas de gordura armazenadas. Desta forma, nos livramos do excesso de gordura corporal e, ao mesmo tempo, fortalecemos o sistema cardiovascular e ficamos em forma.

As formas de atividade mais recomendadas para pessoas que estão emagrecendo são andar de bicicleta (também estacionária), natação, corrida (mas cuidado! um stepper e um cross trainer elíptico.

3. Exercício de força

O exercício de força não queima tantas calorias quanto a aeróbica, mas ainda é útil na redução da gordura corporal. O treinamento com pesos danifica os músculos (no sentido positivo - graças a isso eles podem se tornar mais fortes), que são reconstruídos com a ajuda da energia da gordura. É importante ress altar que o processo de regeneração e a queima de gordura associada ocorrem até 24 horas após o treino.

Os exercícios de força também têm outra vantagem - estimulam a produção de colágeno, deixando a pele mais lisa e firme. Isso é especialmente importante do ponto de vista das pessoas obesas, que muitas vezes têm que lidar com a pele flácida e elástica após o emagrecimento.

Como fazer treinamento de força para perder peso? Se você está apenas começando a perder peso, comece com exercícios de peso corporal ou treine de acordo com os princípios do Full Body Workout. Use uma pequena carga com um grande número de repetições - desta forma você aumentará o metabolismo, mas não construirá massa muscular.

4. Mantenha sua frequência cardíaca na zona de queima de gordura

Durante o exercício de perda de peso, é importante manter a frequência cardíaca dentro de um intervalo constante entre 60 e 70% da FCmax (frequência cardíaca máxima). Então a taxa de queima de gordura é a mais alta. Quando a frequência cardíaca excede esse valor, são desencadeados processos anaeróbicos nos músculos, durante os quais o corpo retira sua energia não da gordura, mas dos açúcares. Por outro lado, uma frequência cardíaca muito baixa (abaixo de 60% FCmax) traz poucos benefícios tanto para a saúde quanto para a perda de peso.

5. Treine regularmente

O treinamento regular é a base para uma perda de peso eficaz. Ao exercitar-se sistematicamente em intervalos regulares, aceleramos o metabolismo, graças ao qual o corpo lida cada vez melhor com a queima de calorias em excesso.

O exercício de acordo com um regime de treinamento previamente estabelecido ajuda a manter a regularidade. Um bom plano deve levar em consideração o tipo de exercício que você está fazendo, a frequência do treino, sua duração e o número de séries e repetições. No caso de pessoas que estão emagrecendo, os melhores resultados são alcançados por treinamento de força duas vezes por semana por 40-50 minutos (junto com aquecimento e resfriamento) e treinamento cardio por 40-60 minutos três vezes por semana. Outra opção que dá resultados igualmente bons é o treino aeróbico de 30 minutos todos os dias.

Como queimar gordura rapidamente sem esforço? VejaTOWIDEO

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Você quer perder peso? Cuide da sua dose diária de motivação

Na luta por uma figura esbelta, não apenas o treinamento diligente conta - a atitude mental também desempenha um papel enorme no processo de perda de peso.

Para evitar "covinhas" e sentir vontade de se exercitar o tempo todo, verifique regularmente como o exercício e a dieta afetam a forma do seu corpo. Para isso, a cada 2 semanas, meça a circunferência do seu corpo: braços, abdômen, quadris, coxas. Em seguida, anote-os em uma tabela especial. Dessa forma, você notará rapidamente que a atividade física em conjunto com a dieta realmente funciona e não vale a pena pular nenhum treino. E quando o chamado te pega Um olhar preguiçoso para o que você conseguiu certamente irá animá-lo eaumentará a motivação para continuar o esforço.

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Autor: Time S.A

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6. Exercite-se por pelo menos 30 minutos

Pesquisas científicas mostraram que o treinamento cardio com duração inferior a 20 minutos dá muito poucos resultados na redução da gordura corporal - o corpo retira apenas 20% de sua energia da gordura, o restante vem dos nutrientes fornecidos pelos alimentos. Por esse motivo, vale a pena reservar um tempo para uma sessão de treinamento mais longa, com duração superior a 20 minutos - então a eficácia da queima de gordura aumenta para 50%. Estender o exercício por mais 20 minutos torna esse percentual ainda maior, chegando a 80%.

7. Experimente o treino intervalado

O treinamento intervalado (HIIT) é ainda melhor do que a redução de gordura aeróbica. Envolve alternar curtos períodos de esforço com pausas mais longas para exercícios aeróbicos moderados. Pode usar diferentes tipos de exercício: ciclismo, jogging, exercícios de força. Sua vantagem adicional é a curta duração (especialmente a variante conhecida como protocolo Tabata) e um esquema de treinamento claro.

Você também deve se lembrar que o HIIT é extremamente pesado para o corpo, por isso não é adequado para iniciantes. As pessoas que estão começando a treinar devem fazer exercícios cardiovasculares tradicionais por pelo menos 3 meses, e só então incluir intervalos em seu plano de treino.

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Categoria:

Emagrecimento