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O treinamento em jejum tem seus apoiadores e adversários. Os primeiros afirmam que o treinamento aeróbico e de força com o estômago vazio é muito esforço para o corpo. Outros, por outro lado, argumentam que o treino matinal sem café da manhã acelera a perda de peso e permite obter melhores resultados esportivos. Qual lado está certo? Leia sobre os efeitos do treinamento de força e cardio com o estômago vazio e se vale a pena se exercitar sem uma refeição se seu objetivo é perder peso.

Notreinamento em jejumna maioria das vezes decidimos porque ouvimos que isso nos ajudará a atingir o objetivo desejado, por exemplo, fortalecerá os efeitos do treinamento cardiovascular ou do treinamento com pesos, ou ajudará perdemos quilos desnecessários mais rápido. Muitas vezes também decidimostreinamento em jejumpor razões práticas: vivemos com pressa constante, à tarde e à noite as academias estão cheias de pessoas se exercitando etreinamento em jejum logo depois de acordar é mais fácil para nós fazermos, porque de manhã ainda não temos que fazer muitas coisas.

Descubra se vale a pena treinar com o estômago vazio e como os exercícios matinais serão úteis no período de perda de peso ou construção de massa muscular.

Treino em jejum e emagrecimento

Muitas vezes é enfatizado que o treinamento em jejum tem propriedades de queima de gordura. Os defensores desta tese argumentam que o tecido adiposo se tornará a principal fonte de energia após um jejum noturno para um organismo no qual circula pouca glicose. Vale lembrar, no entanto, que ao treinar após uma refeição em torno de 70% da frequência cardíaca máxima (FCmax), a energia será queimada a partir de ácidos graxos de várias fontes: gordura intramuscular, ácidos graxos livres circulando no sangue, bem como a partir de carboidratos (glicose e glicogênio livre no sangue e hepático). O treinamento em jejum, por outro lado, faz com que o corpo crie glicose a partir de proteínas graças ao processo de gliconeogênese. As proteínas que usamos no treinamento em jejum vêm de nossos músculos. Então vamos queimar gordura, mas ao mesmo tempo causar maior catabolismo (quebra muscular) do que durante o treinamento padrão. Vale acrescentar, porém, que após o treino com o estômago vazio, a resposta anabólica do organismo também será maior do que no caso do treino após uma refeição.

Antes do treino, com o estômago vazio, e logo após acordar, beba um copo de água com limão, chá verde ouuma xícara de café.

Pesquisa publicada no "International Journal of Sports Medicine" confirma que treinar com o estômago vazio queima calorias com mais eficiência do que treinar após uma refeição1 . As mulheres participantes do experimento foram divididas em dois grupos - aquelas que não comeram nada antes do treino queimaram 94,3 kcal durante o esforço de 60 minutos, enquanto as mulheres que se exercitaram após a refeição perderam 71,6 kcal ao mesmo tempo.

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O que comer depois do treino de estômago vazio?

É muito importante comer uma refeição saudável após o treino com o estômago vazio, o que fornecerá ao corpo cansado do treino matinal a dose certa de energia. A refeição pós-treino com o estômago vazio não deve ser ingerida antes, mas não depois de 30-60 minutos após o exercício, e deve consistir principalmente em carboidratos, que permitem reabastecer os estoques de glicogênio muscular esgotados após o treinamento em jejum. Inclua proteínas e açúcares simples em sua refeição pós-treino. Exemplos de refeições ideais para consumo após o treino com o estômago vazio são, por exemplo, mingau com frango e legumes, peixe com salada, shake de frutas com leitelho.

Treinamento aeróbico em jejum

Pesquisadores da Universidade de Sydney realizaram um experimento com alunos de ambos os sexos que não treinavam regularmente2 . Os alunos foram divididos em dois grupos - o primeiro grupo comeu uma refeição composta por produtos à base de cereais (1,5 g de carboidratos / 1 kg de peso corporal) e consumiu um suplemento de carboidratos antes do treino, os membros do segundo grupo não comeram nada antes do treino , enquanto cada grupo poderia consumir água a qualquer momento. Os alunos se exercitaram em uma bicicleta ergométrica - 5 vezes por semana durante um mês. Descobriu-se que, após o término do experimento, o grupo de pessoas que se exercitavam sem refeição teve um aumento significativo na capacidade aeróbica - em 10%, e no grupo que comeu antes do treino - apenas 2,5%. Exercitar-se sem café da manhã também acumulou 3% mais glicogênio. No entanto, os próprios pesquisadores fizeram uma ressalva de que seu experimento não foi suficiente para concluir conclusivamente que o treinamento cardio em jejum traz apenas benefícios.

No entanto, quando se trata de treino em jejum, o treino cardio é o mais recomendado no seu contexto. De manhã, nosso corpo usa mais gordura para gerar energia, e depois, por exemplo, de uma corrida de madrugada, estamos melhor oxigenados e cheios de entusiasmo para agir. O treinamento cardio matinal também geralmente não é tão exigente quanto o treinamento com pesos ou redução.

Ao sair para as corridas matinais, lembre-se de não correr por menos de 20 minutos e não mais de 80 minutos. Somente após 20 minutos nosso corpo mudará paraqueimar glicogênio para queimar gordura, mas treinar mais de 80 minutos pode ser muito exigente sem café da manhã.

Importante

Se você está planejando um exercício cardio matinal intenso e prolongado, é melhor tomar o café da manhã antes dele. Especialmente se você não quer perder massa muscular ao mesmo tempo - uma corrida intensa pode significar que, devido ao baixo teor de glicogênio no corpo, ele também pode usar proteínas como fonte de energia.

Treinamento de força em jejum

Treinamento em jejum para ganho muscular

Quando acordamos de manhã, como não comemos nada há pelo menos algumas horas, ocorrem processos catabólicos em nosso corpo, acompanhados por um aumento no nível de cortisol, conhecido como o "hormônio do estresse" . Nos sentimos cheios de energia, e essa energia vem de processos catabólicos. O tecido muscular se decompõe porque carece de glicogênio, que é a fonte de energia para a ação. O treino em jejum potencia este processo, o que provoca um metabolismo mais lento, maior fadiga e, sobretudo, atingir um objetivo oposto ao pretendido - a perda de massa muscular.

Portanto, enfatiza-se que as pessoas que desejam construir massa muscular não devem começar a treinar com o estômago vazio - é aconselhável fornecer ao corpo os ingredientes anti-catabólicos necessários na forma de suplementos. Dentre eles, destacam-se os aminoácidos de cadeia ramificada e os carboidratos simples. Por exemplo, um shake de proteína de soro de leite com uma pequena quantidade de carboidratos será uma boa ideia.

No entanto, mesmo com o uso de suplementos, o treinamento em jejum durante o período de construção de massa não é recomendado - começamos com estoques esgotados de glicogênio muscular, e isso definitivamente dificulta o exercício com cargas pesadas necessárias para construir força e massa muscular .

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Autor: Time S.A

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Treinamento em jejum para redução

Mais bom é dito sobre o treinamento com pesos em jejum durante a fase de redução. Por quê? Quando nos exercitamos sem uma refeição prévia, o corpo começa a usar a gordura como principal fonte de energia para os músculos. Após uma noite de sono, o nível de insulina em nosso organismo está baixo, mas o nível de glucagon aumenta significativamente - hormônio produzido pelo pâncreas e responsável pela secreção de açúcar no sangue equeima de gordura. Esse estado de coisas leva à oxidação da gordura armazenada no corpo e, portanto, à perda de gordura.

No entanto, se você decidir se exercitar com o estômago vazio durante a fase de redução, lembre-se de consumir uma quantidade correspondentemente maior de carboidratos (de preferência à noite) (de preferência à noite) (eles devem representar cerca de 50 por cento do valor calórico da refeição), que fornecerá energia aos músculos por muitas horas após o jantar. A quantidade certa de aminoácidos também é importante - consuma até 10 gramas de BCAA cerca de meia hora antes do treino. Graças a isso, você protegerá seus músculos do catabolismo.

Treinamento em jejum: contraindicações

A vontade de realizar os treinos com o estômago vazio sempre vale a pena consultar seu médico, treinador, nutricionista. Você definitivamente deve desistir quando após as primeiras sessões de treino com o estômago vazio você se sentir tonto, enjoado e muito mais cansado do que após o treino após uma refeição. O treinamento em jejum é recomendado para pessoas fisicamente ativas há pelo menos seis meses e apenas com a condição de que uma refeição seja feita dentro de uma hora depois.

Treinamento em jejum: efeitos

Durante anos, pesquisas foram conduzidas em uma intensidade maior ou menor de treinamento com o estômago vazio do que após uma refeição. No entanto, os resultados são inconclusivos: na maioria das vezes, os dois tipos de treinamento trazem efeitos semelhantes e, se houver diferenças, não são muito grandes. No entanto, ress alta-se que o treino em jejum pode ser indicado para pessoas que desejam perder peso ou como treino cardio, pois seu efeito é a perda de gordura, causada por níveis mais baixos de insulina pela manhã e níveis mais altos de cortisol. Ao treinar com o estômago vazio, o corpo usa mais gordura como combustível do que ao treinar após uma refeição. Por outro lado, o efeito do cortisol e das catecolaminas pode ser a quebra do tecido muscular, portanto, treinar com o estômago vazio não é recomendado para pessoas que trabalham com massa muscular. Vale acrescentar, no entanto, que a eficácia do treinamento em jejum é em grande parte uma questão individual.

Vale a pena saber

Quando vale a pena fazer o treinamento em jejum?

  • Quando você deseja reduzir sua gordura corporal.
  • Quando você está treinando baixa ou média intensidade.
  • Quando você não tem muito tempo para treinar e só pela manhã você consegue encontrar na sua agenda diária.
  • Quando você se sente bem treinando pela manhã e sem refeição.
  • Quando você quer acordar antes mais tarde - mais intenso - treino.
  • Quando você quer que seu corpo tire o máximo de energia possível das gorduras, liberando mais hormônios queimadores de gordura.

Fontes:

1. Acesso à pesquisa em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Acesso à pesquisa em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

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Categoria:

Emagrecimento