Suplementos pós-treino - tipos e ação. Quais nutrientes escolher?

Os suplementos pós-treino são suplementos alimentares cuja função é regenerar o corpo após o treino. Existem cada vez mais suplementos pós-treino no mercado, cuja função é apoiar a regeneração pós-treino. Em todo esse emaranhado, é difícil escolher aqueles que podem realmente ser valiosos. Confira quais merecem atenção.

Para escolher o suplemento pós-treino correto, faça uma pergunta sobre o objetivo de treinamento que estabelecemos e com que tipo de treinamento estamos lidando. Um tipo diferente de suporte será necessário para um atleta que treina resistência e outro para uma pessoa que treina força. O mesmo se aplica às pessoas que praticam esportes tanto profissionalmente quanto amadores.

Suplementos pós-treino - janela anabólica

A janela anabólica é o nome do tempo imediatamente após o treino, durante o qual o corpo deve usar os nutrientes de forma mais eficiente para fins de regeneração e desenvolvimento muscular. Dura de 2 a 3 horas, mas a maioria das pessoas concorda que os primeiros 60 minutos são os mais importantes.

Saiba mais: Descanso após o treino - 7 dicas de como regenerar o corpo para manter os efeitos do exercício

A opção mais eficaz para acelerar a regeneração muscular é o consumo de hidratos de carbono imediatamente após o treino, cuja quantidade depende de fatores como a duração do treino, o seu tipo, o peso corporal e, sobretudo, as necessidades energéticas diárias. Após 20 minutos, quando o nível de insulina aumenta, deve-se consumir um suplemento proteico, que permitirá um transporte mais eficaz de aminoácidos para os músculos. Essas porções são aproximadamente 30-50 g de carboidrato e 25-30 g de proteína.

Tudo se resume a dois fatores. A primeira é acelerar sua recuperação. Pesquisas mostram que o corpo só é capaz de ressintetizar 5% de glicogênio por hora. A segunda é prevenir o catabolismo, onde o corpo extrai energia quebrando as proteínas de seus próprios músculos.

A verdade, porém, é que o catabolismo sempre afeta todo o corpo e também atingiremos esse estado durante a redução da gordura corporal. Infelizmente, não é possível queimar gordura sem perder alguma massa muscular. O corpo entra no estado de catabolismo em e após situações estressantesesforços intensos.

A janela anabólica desempenha um papel importante e, quando usada corretamente, afetará positivamente o processo de ressíntese de glicogênio e acelerará a regeneração.

A ressíntese e regeneração de glicogênio podem ser aceleradas. É, em grande parte, uma questão de aptidão, genética e saúde do corpo.
Em primeiro lugar, nenhum carro funciona sem combustível, apenas o motor pode ficar preso. Em segundo lugar, o tipo de combustível fornecido também afetará a durabilidade e a vida útil do motor. Isso significa que é importante fornecer ao seu corpo não apenas calorias na forma de carboidratos e proteínas, mas também vitaminas após o exercício.

Suplementos pós-treino - quais são os efeitos?

Os efeitos que obtemos após o uso de suplementos dependerão de fatores como o número de treinos por semana e dia, idade, nível de treino e intensidade do exercício.

Fala-se muito sobre isso, por exemplo, suplementar com carboidratos antes do treino. No entanto, treinadores amadores podem não precisar disso na prática. Portanto, esta questão é discutível.

O mesmo se aplica ao consumo de proteína na forma de suplementos, e ainda mais com BCAAs. Claro, estamos falando de pessoas que treinam recreativamente. No caso de pessoas que praticam esportes competitivos, ou mesmo pessoas que trabalham fisicamente e treinam, a situação é completamente diferente. Essas pessoas precisam de suplementação para atingir a meta de treinamento e não para esgotar o corpo.

A suplementação de carboidratos antes do treino é uma questão altamente discutível, pois a maioria dos treinadores amadores não a exige.

A principal tarefa dos suplementos é repor as deficiências nutricionais. Essas deficiências são mais frequentemente causadas por uma dieta pobre. Então, em primeiro lugar, você deve cuidar de uma alimentação adequada. Então vale ficar atento aos nutrientes que aceleram a regeneração pós-treino.

Importante

Além dos suplementos que você pode encontrar abaixo, você também deve considerar a suplementação diária com vitamina D3, magnésio e ácidos graxos ômega-3.

Suplementos pós-treino - proteína

A proteína é o bloco de construção básico do nosso corpo. Sua quantidade adequada na dieta fornece os aminoácidos necessários para a regeneração das fibras musculares danificadas pelo treinamento e para o bom funcionamento do sistema endócrino.

Fornecer proteína após o exercício inibe o processo de catabolismo e, segundo pesquisas, promove o crescimento da massa magra. A proteína integral, embora contenha 4 kcal por grama, funciona melhor durante a redução do que o BCAA sozinho.

Proteína dáresultados definitivamente melhores do que o próprio BCAA, não só durante a redução, mas também durante a construção de massa muscular.

O corpo precisa usar alguma energia para digerir e assimilar aminoácidos. Aminoácidos de cadeia ramificada, os populares BCAAs, podem ser isolados do aminograma completo e convertidos em energia conforme necessário. A suplementação de proteína funcionará melhor após um treinamento de força intenso e de longo prazo.

Quanto à eficácia da proteína, não há dúvida sobre isso. O suplemento de proteína contém uma substância facilmente digerível, que será uma ótima solução para pessoas que não podem comer uma refeição rapidamente ou estão construindo sua figura. Para pessoas que treinam amadores, será muito mais importante fornecer a quantidade certa de proteína simplesmente por meio da alimentação durante o dia. Se eles conseguirem comer uma refeição por cerca de 1-1,5 horas após o exercício, eles não precisam necessariamente investir em nutrientes.

Suplementos pós-treino - creatina

A creatina é o suplemento alimentar mais estudado para atletas. Vale a pena notar que nenhum estudo mostrou a superioridade de qualquer outra forma sobre o monohidrato comprovado. Isso significa que não vale a pena pagar a mais por algumas formas mais caras de creatina. A maior parte da creatina é armazenada nos músculos, mas sua quantidade de alimentos não é suficiente para saturá-la completamente.

A pessoa média tem uma saturação de 60-80%. Graças à suplementação, essa saturação pode chegar a 100%. Para conseguir isso, a opção mais sensata é consumir 3-5 gramas de monohidrato diariamente. Para os atletas, no entanto, às vezes são necessários até 5-10 gramas por dia. Para acelerar a regeneração, a melhor solução é tomar creatina após o treino. Este suplemento torna os músculos capazes de gerar mais força e suportar melhor o esforço prolongado.

Suplementos pós-treino - BCAA

BCAA aminoácidos ramificados é um dos suplementos que levantam as maiores dúvidas quanto à sua eficácia. Eles podem ser usados ​​durante corridas de longa distância onde a proteína sobrecarregaria o estômago. Nesse caso, vale a pena combiná-los com carboidratos, graças aos quais eles protegerão melhor a massa muscular durante o exercício.

Para pessoas que querem construir músculos, BCAA é completamente desnecessário. Segundo a pesquisa, a proteína com um aminograma completo dá resultados muito melhores. Há também aminoácidos suficientes em seu corpo, o que se deve a um balanço calórico positivo. Então, se eu fosse recomendar alguém para comprar suplementos, BCAA não estaria entre os considerados necessários.

Suplementos pós-treino - carbo

Carboidratossão o suplemento pós-treino mais popular. Não é à toa. Os carboidratos são a fonte básica de energia para o corpo. Quanto mais fácil forem absorvidos, melhor.

Após o exercício, os estoques de glicogênio se esgotam. Assim, o órgão vai querer iniciar o processo de recomposição dos estoques. Além disso, a energia também será necessária para regenerar os músculos. O treinamento aumenta o metabolismo, o que significa que o corpo usará mais combustível.

Uma vantagem adicional de consumir carbo imediatamente após o treino é o fato de que um hormônio chamado insulina é liberado. É considerado um hormônio anabólico muito forte. Isso se deve ao fato de facilitar o transporte de creatina e aminoácidos para as células musculares. O consumo de carboidrato será especialmente recomendado para praticantes de esportes de resistência.

Lembrar!

O período pós-treino é muito importante para todos os atletas. Os amadores, no entanto, não precisam dar tanta atenção a isso quanto os profissionais. Eles podem permitir uma pausa mais longa entre o treinamento e o fornecimento de nutrientes ao corpo. É importante não consumir antioxidantes após o treino, pois eles prejudicam a adaptação da força muscular. Os melhores suplementos pós-treino serão, portanto, creatina, carboidratos e proteínas.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

Leia mais artigos deste autor