- Dieta de alimentação limpa: regras
- Dieta limpa - quais produtos podem ser consumidos?
- Dieta limpa: por onde começar?
- Uma dieta de comida pura funciona?
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A dieta de alimentação limpa elimina alimentos altamente processados e é baseada em "comida de verdade", preferencialmente orgânica, e agricultura e agricultura orgânica. É uma dieta de emagrecimento que também deve ter um efeito positivo na saúde. Os princípios de uma dieta de alimentação limpa são muito semelhantes à dieta recomendada por muitos nutricionistas. O que você pode comer em uma dieta limpa? Isso realmente ajuda você a perder peso e melhorar sua saúde?
A dieta limpa(chamada de comer-dieta limpa) foi desenvolvida e publicada em forma de livro por Tosca Reno - um conhecido treinador e autor de livros na Estados Unidos, cujo trabalho é ajudar as pessoas nas transformações da saúde e do corpo. De acordo com as premissas do autor, uma dieta permite comer mais, pesar menos e melhorar sua saúde.
Dieta de alimentação limpa: regras
O princípio básico de uma dieta limpa é incluir "comida de verdade", como vegetais, frutas, grãos integrais, carnes magras, laticínios orgânicos. Elimine todos os aditivos artificiais, conservantes, açúcar refinado, carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans e frituras. Os alimentos devem ter uma alta densidade nutricional e uma lista de ingredientes muito curta, de preferência não superior a 2.
Cada refeição em uma dieta alimentar pura deve conter 200-300 kcal, fornecer carboidratos complexos e cerca de 20 g de proteína.
Um plano nutricional baseado em uma dieta de alimentos puros é fornecer 1.200 a 1.800 kcal em 5-6 pequenas refeições feitas a cada 2,5-3 horas. Você deve comer gorduras saudáveis todos os dias. É bom que estejam em todas as refeições. As refeições em si não podem ser omitidas, especialmente o café da manhã. O tamanho da porção deve ser ajustado às necessidades do seu corpo e atividade física. Você deve beber pelo menos 2 litros de água por dia, não de garrafas plásticas. Você deve comprar produtos orgânicos e orgânicos o mais rápido possível. A utilização desta dieta visa a perda do excesso de peso corporal, e o autor defende que a perda de peso depende em 80% da alimentação adequada, 10% da atividade física e 10% dos genes.
Dieta limpa - quais produtos podem ser consumidos?
A premissa geral de uma dieta alimentar limpa é eliminar todos os alimentos processados e consumi-los em sua forma mais natural e não processada. Produtosrecomendados na dieta "comer limpo" são:
- gorduras saudáveis - azeite, óleo de coco, manteiga orgânica sem sal de vacas alimentadas naturalmente, manteiga clarificada orgânica, óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de semente de uva;
- farinhas e cereais - somente grãos integrais 100% sem aditivos e conservantes: pão, tortilhas, macarrão, arroz, farinha, grãos antigos (ex.: quinoa, amaranto), macarrão de trigo sarraceno, farinha de milho, farinha de coco e outros glúten- grátis além da farinha de arroz branco;
- laticínios - integrais e orgânicos: iogurte natural, iogurte grego, leitelho, creme de leite, requeijão, requeijão, queijo duro, leite;
- substitutos lácteos - sem açúcar e sem aditivos amêndoa, soja, arroz e leite de coco, tofu orgânico e tempeh;
- peixes e frutos do mar não contaminados (recomendado como a melhor escolha por Seafoodwatch.org);
- hortaliças e frutas preferencialmente de agricultura orgânica; produtos da "dúzia suja" (contendo mais pesticidas) apenas frutas secas orgânicas, sem açúcar e sem enxofre;
- criação de carne sem hormônios e antibióticos - aves, carne vermelha magra, produtos de carne orgânica sem adição de nitratos e nitritos;
- sal marinho, ervas e especiarias sem aditivos;
- nozes e sementes - não torradas e sem sal, manteiga de amendoim natural sem adição de sal ou açúcar;
- adoçantes (limitado) - açúcar de tâmara, mel, xarope de bordo, estévia, xarope de cana orgânico evaporado, cacau, chocolate min. 70%, flocos de coco sem açúcar, extrato de baunilha;
- Sucos 100% - de preferência prensados a frio;
- espessantes - farinha de araruta de cana, tapioca, fécula de batata, ágar, gelatina;
- produtos pouco processados de latas sem BPA;
- molhos - vinagres, mostarda, molho de soja com pouco sal, purê de tomate sem sal.
Dieta limpa: por onde começar?
1.Pense na sua motivação. O que faz você querer mudar para hábitos alimentares limpos?
2.Mantenha um diário nutricional. Dê uma olhada em sua dieta atual e divida os alimentos que você come em nutritivos e não saudáveis.
3.Planeje refeições limpas e faça compras com uma lista.
4.Coma vegetais ou frutas em todas as refeições. É melhor se eles vêm de agricultura orgânica. Caso contrário, lave-os em uma solução de bicarbonato de sódio e ácido cítrico para se livrar dos pesticidas.
5.Leia os ingredientes dos produtos à base de cereais. Compre apenas grãos integrais sem aditivos químicos que você não consiga pronunciar.
6.Coma menos carne. Compre carne e peixe somente de fontes que garantam que estejam limpos e livres de substâncias nocivas.
7.Prepare refeições para viagem para evitar comer fora acidentalmente.
8.Não compre produtos altamente processados.
9.Leia atentamente as listas de ingredientes de produtos processados (por exemplo, iogurtes, queijos, maioneses) e escolha apenas aqueles com ingredientes naturais essenciais.
10.Elimine o açúcar refinado e limite a doçura de fontes autorizadas.
11.Limite o sal que você adiciona à sua comida e evite alimentos com alto teor de sal na lista de ingredientes.
12.Escolha produtos locais e sazonais.
13. Pratique alimentação consciente.
Uma dieta de comida pura funciona?
A dieta de alimentos limpos como dieta de emagrecimento é baseada em muitos aspectos nos princípios bem conhecidos de alimentação saudável, como alimentação regular, controle de porções, restrição calórica, ingestão de grandes quantidades de vegetais, limitação de alimentos processados e bebidas agua. A única diferença é uma abordagem muito rigorosa à composição dos produtos, sua origem orgânica e ecológica. A escolha de gorduras saudáveis também é intrigante. Por um lado, a dieta recomenda a eliminação de toda a gordura saturada e, por outro, a manteiga aparece na lista dos bons alimentos. Os óleos de semente de girassol e uva não são recomendados em uma alimentação saudável por muitos especialistas devido à grande quantidade de ácidos graxos ômega-6, que em excesso possuem propriedades pró-inflamatórias.
Uma alimentação limpa pode ajudar de várias maneiras, mas o efeito não será devido à "pureza" dos alimentos que você come, mas sim à vantagem da "comida de verdade" sobre os alimentos altamente processados.
Vale a pena saber
Concluindo, uma dieta de alimentação pura nãonão contém recomendações revolucionárias que não teriam sido feitas de antemão. Seus efeitos positivos se baseiam na eliminação de alimentos altamente processados e na construção do cardápio com "comida de verdade" - legumes, frutas, peixes, carnes magras e grãos integrais.
Fontes:
1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review1
2. http://toscareno.com/eat-clean/
3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5. http://www.eatingwell.com/nutrition_he alth/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html