Tenho 12 anos. Eu gostaria de me exercitar em casa para ficar em forma e perder um pouco a barriga. Que exercícios devo fazer? Saudações
Asiu, para melhorar seu condicionamento físico e queimar a gordura acumulada na região abdominal, você deve realizar exercícios aeróbicos, como ciclismo, caminhada rápida no campo, treino em stepper ou esteira, patins ou natação. Após esse treinamento, você pode fazer alguns exercícios de alongamento e passar para exercícios de fortalecimento. Se você é iniciante, faça 8-10 repetições de cada um dos exercícios apresentados, Intermediário - 10-16, e se avançado - 16-20 repetições. Se você se sentir bem, você pode aumentar o número de repetições. Realize todos os exercícios em 2-3 séries, descansando por cerca de 30-40 segundos entre eles. Os exercícios que sugiro envolvem tanto os músculos retos quanto os músculos abdominais oblíquos. Para maior eficiência, você pode fazê-los em casa com uma pequena bola. Exercício 1 Elevar o tronco e os quadris com a bola pressionada entre as pernas. Deite-se de costas, levante as duas pernas retas e aperte a bola com os pés. Dobre os braços dobrados atrás da cabeça e abra os cotovelos para fora. Contraia o abdômen, levante os quadris e o peito do chão, segure-o por alguns segundos e depois volte à posição inicial. Exercício 2 Elevar o tronco até a perna esticada. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante a panturrilha direita, endireite a perna direita e posicione-a de modo que as coxas fiquem paralelas uma à outra. Coloque a bola entre os joelhos e aperte-a. Descanse as mãos na parte de trás da cabeça sem pressioná-la. Levante a cabeça, os ombros e o peito do chão e retorne à posição inicial. Exercício 3 Torções do tronco com as pernas levantadas. Em decúbito dorsal, coloque os braços dobrados atrás da cabeça, dobre as pernas em ângulo reto e levante-as do chão. Aperte a bola entre os joelhos. Levante os ombros do chão e gire o tronco para a direita, levando o cotovelo aos joelhos. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado. Exercício 4 Elevar o corpo deitado de lado. Deite-se do seu lado. Dobre o braço na altura do cotovelo e coloque-o atrás da cabeça e coloque o antebraço perpendicularmente à sua frente. Coloque a perna na bola e levante a perna ligeiramente do chão. Levante a parte superior do corpo em direção à perna estendida, flexionando os músculos oblíquos e mantendo o equilíbrio na bola. Exercício 5 Simultâneoabaixando o tronco e a perna dobrada. Deitado de costas, levante as duas pernas dobradas na altura dos joelhos. Aperte a bola com as mãos com os braços estendidos sobre o peito. Levante o peito do chão enquanto flexiona o abdômen, abaixe o tronco e a perna direita em direção ao chão. Repita os exercícios para a outra perna. Exercício 6 Torções do torso elevado. Deite-se de costas, com as pernas dobradas no chão, apertando a bola entre os joelhos. Levante o tronco do chão enquanto flexiona o abdômen. Vire o tronco para a direita, levante-o e vire à esquerda. Repita o exercício quantas vezes quiser sem abaixar o peito até o chão. Exercício 7 Abaixar as pernas retas. Deitado de costas, levante as duas pernas retas e aperte a bola entre os pés. Dobre os braços dobrados atrás da cabeça e levante o tronco do chão. Dobre levemente as pernas esticadas em direção ao chão, mantendo a coluna lombar colada ao chão. Exercício 8 Apertar os músculos abdominais enquanto está sentado. Sentado no suporte, dobre os joelhos e aperte a bola entre os pés. Leve os joelhos até o peito e volte à posição inicial. A nutrição adequada não é menos importante do que o exercício. Em sua dieta, tente reduzir a quantidade de carboidratos que você come na forma de açúcar, doces, bolos, farinha de trigo, pão branco, massas, frutas e sucos de frutas e gorduras. Coma mais alimentos que contenham fibra dietética, como pão de grãos grossos, grumos, massas escuras, arroz integral, aveia, vegetais crus. A fonte de proteína deve ser principalmente carne magra ou peixe cozido ou grelhado. Também é importante comer em pequenas quantidades 4-5 vezes ao dia e fornecer ao seu corpo 6-8 copos de água morna e sem gás todos os dias.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Joanna BarcikowskaGraduado pela Universidade de Educação Física de Gdańsk, instrutor de recreação física, pilates e reformador de pilates, treinador da Warsaw Sports Academy e Thera-Band Academy, coautor dos programas ReebokBalancePilates e Reebok Spine. Autor de diversos artigos sobre fitness, participante de programas de televisão e promotor de formas de fitness pró-saúde.
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