Bouldering está subindo blocos rochosos baixos, com vários metros de altura. Iniciantes que gostariam de começar a treinar devem passar algumas semanas aumentando sua força nos braços e no corpo. A preparação antecipada é importante, porque o boulder ocorre sem corda - a proteção é um colchão desdobrado e a assistência de outra pessoa. Aprenda como começar a praticar boulder e conheça um exemplo de treinamento para iniciantes.

Boulderingé uma variação do treinamento de escalada em baixa altitude. É muito popular no Ocidente - mais de 6,5 milhões de pessoas praticam-no na Alemanha, mas também existe um grupo crescente de entusiastas deste desporto na Polónia.

O que é boulder e como você começa a praticar essa disciplina? Confira o exemplo de treinamento para iniciantes.

O que é boulder?

Bouldering, além de dominar a técnica de escalada, também requer controle do corpo durante a queda.

O nomeboulderingvem da língua inglesa, ondebouldersignifica "pequeno pedregulho". Os praticantes de boulder escalam pequenas rochas (ou pedras enormes) - até uma altura de cerca de 4,5 m - e a dificuldade é que o fazem com o menor número de movimentos possível (os chamados roubos) e sem uma corda para prendê-los. Eles são protegidos com uma almofada de impacto, ou seja, um colchão no qual eles pousam em caso de queda. O Crash amortece a queda, protegendo contra lesões e tornando a escalada mais segura. Os escaladores também são ajudados por observadores, ou seja, pessoas que ficam ao lado da pedra com os braços para cima para direcionar o escalador em queda direto para o colchão (também é possível coletar pedras por conta própria, mas esta solução definitivamente não é recomendada para iniciantes) .

John Gill, matemático e alpinista americano, é considerado o precursor do bouldering. Foi ele quem na década de 1950 foi o primeiro a se especializar em escalar pedregulhos baixos, mas bastante difíceis. Vale acrescentar, no entanto, que já no século 19 na França e na Grã-Bretanha, os montanhistas praticavam a escalada de blocos rochosos baixos.

Para quem o boulder é recomendado?

Bouldering desenvolve coordenação e força treinando quase todos os grupos musculares. Então vai ser ótimodisciplina para pessoas que gostariam de fortalecer todo o corpo, mas também para quem gosta de atividades físicas inusitadas e exigentes.

Bouldering pode ser feito em casas de boulder - salões especiais com paredes baixas com alças inclinadas em ângulo em relação ao solo. Este é o lugar certo para começar a estudar.

Como o bouldering pode ser treinado tanto ao ar livre quanto em salões chamados de bouldering halls, todos podem se inscrever nas aulas: mulheres e homens, maiores e menores, até crianças. Para os mais novos, foram preparados blocos com menor grau de dificuldade; Definitivamente, as crianças são mais recomendadas para treinar em salas, pois os pisos são permanentemente cobertos com colchões.

As instalações de bouldering estão repletas de várias vias de escalada, as chamadas umbelas que diferem em cor e forma. Iniciantes começam com mais fácil, avançados enfrentam maiores dificuldades. É melhor começar sua aventura com boulder em boulder e, com a aquisição gradual de habilidades, você pode tentar escalar pedregulhos naturais.

Vale acrescentar que o boulder não é um esporte que exige grandes gastos financeiros - você precisa de um crash pad, sapatilhas de escalada e magnésia, que é um composto químico que evita que a mão escorregue, na maioria das vezes na forma de um pó. A magnésia é frequentemente usada, por exemplo, por atletas que fazem ginástica ou levantam pesos, porque absorve a umidade e aumenta o atrito. Pelas mesmas razões, é usado em boulder - as mãos manchadas com ele agarram a rocha com mais firmeza. Você também precisa comprar um saco de giz.

Onde treinar boulder?

Existem várias dezenas de instalações de boulder na Polônia - praticamente em todas as grandes cidades, tal instalação está disponível (por exemplo, em Varsóvia, Gdańsk, Szczecin, Koszalin, Lublin, Rzeszów, Kielce, Łódź, Cracóvia, Katowice, Poznań, Wrocław , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole e cidades ainda menores - Janowice Wielkie e Rajcza). Informações sobre lugares específicos podem ser encontradas na Internet.

Quando se trata de treinamento para escaladores avançados ao ar livre, existem vários lugares na Polônia que são mais populares:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- você pode começar a subir ao ar livre a partir do Jura Krakowsko-Częstochowska, porque as facilidades disponíveis não são as mais difíceis (mas também são não é muito fácil de escalar). Os entusiastas do boulder costumam visitar Niegowice e Kusięta.
  • Ciężkowice-muitas vezes considerado o melhor terreno para praticar boulder na Polônia. Existem cerca de 200 pontos de escalada por lá.
  • Baixa Silésia- na Baixa Silésia você pode escalar arenito e granito, você também está descobrindo lugares novos e interessantes para escalar. Eles são conhecidos, entre outros. aqueles em Sokoliki e Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​Dół perto de Cracóvia- um local para escalada avançada, exigente e ao mesmo tempo que permite alcançar resultados impressionantes.
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Glossário para escaladores iniciantes

  • pedregulho- caminho específico para ir;
  • boulderownia- sala de treinamento;
  • painel- parede de escalada artificial;
  • crash pad- colchão sobre o qual a pedra cai;
  • observador- uma pessoa apoiando o alpinista;
  • magnésia- um composto químico em forma de pó, esfregado nas mãos e usado para aumentar o atrito na escalada.

Como começar a escalar? Treinamento para iniciantes

Iniciantes de boulder devem começar com exercícios que desenvolvam a força, coordenação e concentração necessárias para escalar.

Aquecimento

1.Fique em pé, na largura dos ombros. Dobre uma perna e puxe-a com as duas mãos contra o peito. Certifique-se de que suas costas estão retas, sua cabeça reta e seu estômago tenso o tempo todo. Tente puxar o joelho o mais próximo possível do tronco, sem se inclinar para a frente. Mantenha essa posição por alguns segundos, abaixe lentamente a perna até o chão e repita o exercício com a outra perna. Faça-os 10-15 vezes em cada perna.

2.Fique em pé com os pés afastados, dedos dos pés apontando para fora, braços para a frente. Estenda os braços, junte as mãos e mantenha-as na altura do peito à sua frente. Faça um agachamento, volte à posição inicial e gire a perna dobrada para fora. Repita o agachamento e mude a perna. Repita o exercício 10-15 vezes com cada perna.

3.Fique ligeiramente afastado, levante os braços para o lado até a altura dos ombros, dobre o braço na articulação do cotovelo. Revezem-se com as mãos em um longo movimento giratório, como se estivesse penteando o cabelo para trás. Repita o exercício 10-15 vezes.

Exercício de equilíbrio

Fique na perna esquerda e balance a perna direita para frente e para trás, depois da esquerda para a direita. Quando você dominar o exercício por 10 segundos com cada perna, misture a ordem direita-esquerda, frente-trás, o quanto quiser. Faça o exercício em 5 séries10 segundos cada.

Exercício de força dos dedos

Você pode exercitar seus dedos com um anel de borracha especial que você pode encontrar facilmente em uma loja de esportes. Segure o círculo de modo que 4 dedos fiquem de um lado e seu polegar do lado oposto. Pressione o polegar no círculo com toda a força - desta forma, você treinará o polegar. Para treinar os outros dedos, apoie a borda do círculo no centro da mão e pressione-os para baixo com as pontas dos dedos.

Exercício de força no antebraço

Uma ótima maneira de fortalecer os músculos do antebraço. Segure a barra com a pega (de modo que as costas da mão apontem para o rosto). Pendure e segure pelo tempo que sua força muscular permitir - não até os primeiros sinais de fadiga, mas por mais tempo. Somente quando você não puder mais segurar, solte o bastão. Faça uma pausa de 2 minutos e comece de novo. Repita o exercício 3 vezes.

Exercício de força no antebraço

Assuma a posição como no exercício anterior: pegue a barra com a pegada pronada e pendure. Em seguida, abaixe uma mão e agite-a por 5 segundos, volte à posição inicial, troque de mão e agite a outra mão por 5 segundos também. Faça uma pausa de 2 minutos e repita o exercício 3 vezes.

Bombas

Ou em outras palavras: dobrando os braços no apoio do tronco. As flexões fortalecerão os músculos dos ombros, peito e tríceps do braço. Lembre-se que quanto menor a distância entre as mãos durante o exercício, mais os tríceps estão envolvidos e menos os músculos peitorais (tríceps são especialmente importantes na escalada).

Ao realizar o exercício, seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés e os pés juntos e apoiados nos dedos dos pés. Coloque os braços um pouco mais largos do que a largura do peito. Dobre os cotovelos para fora e abaixe-se até que a articulação do cotovelo forme um ângulo reto.

Treino de Boulder para iniciantes

Vale lembrar também dos exercícios na própria parede. Iniciantes devem se lembrar de:

  • mantenha os pés baixos e carregue-os com frequência - com um movimento de mão, deve haver três movimentos de perna;
  • exercite não só os braços, mas também as pernas;
  • não escolha apenas os passos "alcançáveis" maiores e mais fáceis, mas tente diferentes posições dos pés e passos menores, o que permitirá desenvolver a posição correta do corpo e a capacidade de usar pegadas;
  • enrole os dedos dos pés em um arco enquanto pesa o pé para aumentar o atrito entre o degrau e o sapato.

A seleção dos exercícios adequados na academia de boulder será feita pelas pessoas que lá trabalham abaixodamos dois exemplos de atividades:

1. Exercício de concentração

Fique na frente da parede em uma perna. Então, com o pé da perna levantada, alcance e toque os degraus desejados. Inicialmente, escolha alvos de mais fácil acesso, e com o tempo aumente o nível de dificuldade e toque aqueles que estão a alguma distância, estão "inconvenientemente" localizados.

2. Exercício para aumentar a força de atrito

Este exercício tornará mais fácil evitar escorregar. Depois de colocar o pé no degrau, você não pode alterar sua posição em relação ao degrau - imagine que o pé está preso ou congelado nele. Nenhum movimento de inclinação ou rotação pode ocorrer. A transferência do peso corporal para o próximo nível só pode ser acompanhada por uma flexão do tornozelo. Este exercício ensina como sentir e manter o melhor contato possível entre o pé e o degrau.

Exercício aeróbico

Ao contrário das aparências, ficar em uma rocha é um grande esforço para o corpo, portanto, ao treinar boulder, você não deve esquecer de trabalhar sua condição. Para aumentá-lo, realize exercícios aeróbicos (cardio), ou seja, aqueles que oxigenam os músculos e, assim, melhoram sua resistência. Os exercícios aeróbicos mais populares são exercícios de stepper, bicicleta, pular corda, correr. 20 minutos de exercícios aeróbicos no início ou no final de um treinamento semanal de escalada (por exemplo, segunda e sexta-feira) aumentarão a resistência do corpo e o prepararão para cargas de treinamento mais altas.

Exercícios musculares profundos

Inclua exercícios para os músculos profundos do abdômen, costas e pernas em seu plano de treinamento. Eles fortalecem os chamados core, ou seja, um espartilho muscular que estabiliza toda a figura. Um core forte significa melhor coordenação, controle corporal e capacidade de manter o equilíbrio.

Vale a pena saber

Pontos de boulder mais populares

Fontainebleau é uma cidade francesa considerada a capital mundial do boulder. Na floresta circundante, existem várias centenas de rochas de arenito que podem ser escaladas de milhares de maneiras. Outros lugares populares no mundo para praticar este tipo de escalada são: Rocklandia na África do Sul, Magic Woods na Suíça, Hueco Tanks nos EUA e M alta na Áustria.

Efeitos do treinamento de boulder

Bouldering é uma disciplina que dá muitos efeitos e desenvolve todo o corpo: dos dedos, passando pelas mãos, peito, coluna até as pernas.

  • Graças ao treinamento, os músculos se alongam e o escalador aprende a controlar seu corpo e equilibrá-lo adequadamente.
  • Os treinos são intensos,então você queima muitas calorias durante eles -uma hora de boulder é 650 calorias a menos .
  • Bouldering também pode ser usado como treinamento complementar em artes marciais, vela, mountain bike e corrida extrema.
  • Bouldering melhora a coordenação, força, mobilidade e exercita o equilíbrio.
  • Os treinos fortalecem as costas e estabilizam o espartilho muscular.
  • Bouldering ajuda a combater o medo de cair e altura.
  • Bouldering alivia o estresse - escalar requer muita concentração, o que permite que você esqueça os problemas.
  • Disciplina ensina confiança, essencial na tentativa de superar novas rotas de escalada.

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ABC dos exercícios