O alongamento após a corrida deve ser uma obrigação no treinamento de todo corredor. Ignorar este elemento atrasa a regeneração muscular e reduz a eficiência do seu trabalho. Assista a um vídeo no qual um especialista mostra como alongar corretamente após uma corrida.

Alongamento após a corridaincluiexercíciosque são projetados para restaurar o equilíbrio dos músculos estressados. Como resultado do trabalho intensivo durante o treinamento, as fibras musculares se contraem - isso restringe o fluxo sanguíneo e evita a saída de produtos metabólicos prejudiciais. A eficiência do trabalho muscular também diminui, o que se traduz em piores resultados esportivos.

Para evitar que isso aconteça, gaste cerca de 10 minutos se alongando completamente após cada treino de corrida. Isso permitirá que você relaxe os músculos tensos e os torne mais flexíveis, acelere sua regeneração e previna lesões futuras.

Assista a um vídeo com um conjunto de exercícios de alongamento pós-corrida

Exercícios de alongamento após a corrida

Os exercícios de alongamento após o treino de corrida devem se concentrar nos quatro grupos musculares mais importantes: os músculos da frente e de trás das coxas, canelas e panturrilhas. Cada exercício deve ser realizado em 3 repetições de 20 a 30 segundos.

Além do alongamento após a corrida, vale a pena fazer o alongamento dinâmico antes do treino. Prepara os músculos para o esforço e aumenta a sua eficiência.

Exercício 1 - alongamento dos músculos da tíbia

Ajoelhe-se em ambos os joelhos para que a parte de trás do pé e as tíbias fiquem alinhadas. Suas coxas devem ser pressionadas juntas. Em seguida, sente-se sobre os calcanhares, certificando-se de que os pés e as tíbias estão em uma linha. Você deve sentir o alongamento na frente de suas pernas.

Exercício 2 - alongamento dos músculos da frente da coxa

Fique em pé com uma pequena passada. Dobre o joelho de uma perna e, usando a mão, leve o calcanhar até a nádega. Não empurre os quadris para frente. Mantenha esta posição por 20-30 segundos. Faça 3 repetições para cada perna.

Exercício 3a - alongamento da panturrilha

Fique em pé ereto. Pule para a frente com o pé esquerdo. Sem levantar a perna direita do chão (seu calcanhar está tocando o chão), dobre levemente o joelho esquerdo até sentir um alongamento na panturrilha direita. Segure por 20-30 segundos. Repita o exercício 2-3 vezes e depois mude a perna.

Exercício 3b - alongando o inferiorpartes da panturrilha

Fique em pé e afunde levemente com o pé esquerdo para a frente. Sem levantar o pé direito do chão, dobre levemente os dois joelhos até sentir um alongamento na parte inferior da panturrilha direita. Faça o mesmo exercício na outra perna, seguindo o padrão: 20-30 segundos e 3 repetições.

Exercício 4 - alongamento dos músculos posteriores da coxa

Fique em pé. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e deslize a perna direita ligeiramente para a frente, esticando os dedos para cima. Coloque a perna direita no calcanhar e não a dobre - ela deve estar perfeitamente reta. Em seguida, dobre todo o tronco para a frente - dessa forma, você aprofundará o alongamento dos músculos das costas das coxas e das panturrilhas. Repita o exercício para ambas as pernas.

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