DOMS (dor muscular de início tardio) é, em outras palavras, dor muscular tardia. Manifesta-se como rigidez, dor e sensibilidade nos músculos danificados e geralmente aparece no segundo ou terceiro dia após o exercício intenso. O DOMS pode ser comparado ao fermento natural, mas está certo? Confira a diferença entre os dois estados e descubra se o DOMS pode exercer.

Conteúdo:

  1. DOMS - definição
  2. DOMS - é perigoso?
  3. DOMS - é DOMS ou dor?
  4. DOMS - quando aparece?
  5. DOMS - como prevenir?
  6. DOMS - boas maneiras de DOMS. O que não vale a pena usar?
  7. DOMS - o DOMS pode ser praticado?

DOMS não aparecem imediatamente após o treino. A maioria das pessoas fisicamente ativas não pode experimentar esse estado até um ou dois dias após o exercício intenso - acordamos, tentamos nos alongar e então sentimos os músculos dolorosamente rígidos e doloridos que nos impedem de sair da cama com eficiência. Este é o DOMS.

Não é uma sensação agradável, mas felizmente, "domsy" tem mais vantagens do que você imagina. Claro, você não pode dobrá-lo para o outro lado e causá-los especificamente, porque no final, é inflamação e dano muscular. No entanto, vale a pena desencantar a dor muscular tardia.

DOMS - definição

DOMS é traduzido do inglêsdor muscular de início tardio- síndrome da dor muscular tardia. A dor geralmente ocorre de 24 a 72 horas após o exercício e pode durar até 7 dias! Tudo depende de quanto nossos músculos foram danificados, e isso, por sua vez, determina a intensidade do treinamento.

A formação dos "doms" é explicada pelo microtrauma estrutural das fibras musculares. Mais especificamente, o DOMS ascende quando, durante um determinado movimento, um músculo tenso se alonga em vez de se contrair. Isso causa mais danos ao tecido muscular e quebra as junções actina-miosina e as membranas que envolvem as fibras musculares. O efeito dessa força aumentada em um músculo é seu alongamento - maior que a força de um determinado músculo. São as defesas naturais do corpo para proteger a articulação e outras estruturas contra danos. Um exemplo de tal atividade física será descer uma colina ou descer escadas.

Dor muscular após o exercício causada poré causada pela inflamação que flui para os locais de dano muscular causado por microdanos. Os efeitos da inflamação, por sua vez, são gerados pelas células-tronco do músculo esquelético que formam as fibras musculares.

DOMS - é perigoso?

DOMS não é perigoso. Ocorre dentro do primeiro tipo básico de fadiga, ou seja, fadiga local aguda (de acordo com Lisewska, existem quatro tipos: aguda local, aguda geral, crônica local e crônica geral). A fadiga local aguda surge como resultado de um trabalho muito intenso do sistema locomotor, resultando na redução do potencial energético, o que resulta em "doms".

A inflamação que então se cria não é perigosa - pelo contrário, apenas leva a uma adaptação muscular e ao organismo a habituar-se a um determinado tipo de esforço. Esse mecanismo pode ser comparado à vacinação, quando um corpo estranho perigoso é introduzido no organismo e, após combater a ameaça, nosso corpo imuniza e fica mais forte.

É o mesmo com os "doms", que levam à sensibilização dos receptores, ou seja, abaixando o limiar de excitabilidade das terminações nervosas, e mais especificamente da dor (não receptores) através da inflamação, que é liberada graças às células danificadas . Estamos falando do chamado mediadores inflamatórios que estimulam os processos de reparo de pequenos danos teciduais que ocorrem durante o exercício intenso.

É importante ress altar que a intensidade do DOMS nem sempre reflete o tamanho dos dados de dano. A dor e a sensibilidade dos tecidos dependem do caso específico - o limiar de sensibilidade à dor e pelo menos a influência de outros processos inflamatórios em nosso corpo (portanto, se decidirmos treinar durante a doença, podemos esperar maior dor muscular, regeneração mais lenta e agravamento da doença a que está submetido).

DOMS - é DOMS ou dor?

Dor é uma sensação que lembra cãibras musculares e falha. Elas são sentidas durante o esforço físico intenso e também algumas horas após sua realização.

Ácidos azedos são erroneamente associados ao acúmulo de ácido lático nos músculos, confundindo-os com a Síndrome da Dor Muscular Retardada. De fato, o ácido lático é excretado do tecido muscular graças ao sangue que circula no corpo, e isso acontece 1-2 horas após o exercício. O ácido lático é usado pelo fígado para vários processos no corpo, por exemplo, gliconeogênese.

O que sentimos após o exercício intenso alguns dias depois não é dor, como a maioria das pessoas pensa, mas dor muscular tardia, ou seja, domsy.

DOMS - quandoaparece?

DOMS geralmente aparece 24-72 horas após o exercício intenso, embora a princípio possa não ser assim. Domsy ataca de repente e nunca aparece imediatamente após o esforço. No entanto, a dor muscular tardia pode durar de 5 a até 7 dias.

Apesar do fato de que logo após o exercício, apenas a dor pode nos acompanhar, e os doms aparecerem mais tarde, podemos prever quando eles vão acontecer. DOMS geralmente ocorre quando fazemos um movimento que é novo para o corpo e é caracterizado por uma intensidade extraordinária.

Por exemplo: se temos um trabalho sedentário e vamos para as montanhas para uma trilha de 6 horas no final de semana, no dia seguinte podemos esperar DOMS. Portanto, vale a pena levar isso em consideração para não sofrer posteriormente com dores musculares tardias.

DOMS - como prevenir?

Qualquer pessoa que tenha experimentado dor muscular tardia sabe que é melhor prevenir do que remediar. A prevenção de "cúpulas" inclui as quatro regras mais importantes:

  1. Aquecimento completo. O aquecimento é a base de qualquer treino! Protege contra lesões e prepara o corpo para o exercício. Depois de fazermos um bom aquecimento, o DOMS não deve aparecer. Músculos aquecidos e preparados para o exercício serão resistentes até mesmo a novos desafios e exercícios que não fizemos antes.
  2. Aumento gradual do esforço. Para evitar DOMS, devemos aumentar gradualmente a intensidade de nossa atividade física. Ao fazê-lo, nosso corpo conseguirá se adaptar aos novos desafios de movimento que lhe impomos.
  3. Alongamento e "esfriamento". Alongar e resfriar os músculos após exercícios intensos é extremamente importante. A maioria dos casos de ocorrência de DOMS é justamente a f alta da fase de resfriamento após a atividade física. O descanso ativo após o treino deve, idealmente, durar cerca de 10 minutos e ocorrer em um ritmo muito suave. Alongamento, ioga e treinamento de respiração são uma boa ideia. No entanto, pesquisas mostram que o alongamento imediatamente após o treino só pode aumentar o dano muscular, por isso vale a pena aplicá-lo algumas horas após a atividade esportiva.
  4. Rolando antes e depois do treino. O rolamento é uma excelente maneira de massagear as estruturas miofasciais, reduzir a tensão e estimular o trabalho dos tecidos e sangrá-los adequadamente. Use um rolo pontilhado para aquecer antes do treino e use um rolo médio-duro e liso para relaxar e reduzir a dor muscular. O músculo utilizado deve ser enrolado até no máximo 3 minutos.

DOMS - boas maneiras de DOMS. O que não vale a pena usar?

Como faço para me livrar do DOMS?

  1. Para aliviá-los, vale a pena usar alternadamente derramando água fria, uma vez água quente ou apenas banhos frios, o que melhorará a circulação sanguínea e reduzirá a inflamação.
  2. Você também pode tentar uma massagem suave, mas não devemos exagerar, caso contrário só podemos exacerbar a dor muscular.
  3. Para lidar com DOMS mais rapidamente, também vale a pena escolher uma dieta rica em proteínas, rica em um conjunto de aminoácidos e suplementação com vitamina C - isso aliviará a inflamação. Os produtos anti-inflamatórios e de recuperação incluem abacates, nozes, peixes do mar, gengibre e açafrão, e usá-los em sua dieta pode ajudar a reduzir a dor muscular.
  4. Não vale a pena usar pomadas analgésicas, anti-inflamatórios não esteroides (com ácido acetilsalicílico, ibuprofeno) ou paracetamol em DOMS, pois não vão ajudar contra esta doença.
  5. Outra coisa desnecessária a se fazer durante os "doms" é o alongamento. Quando temos DOMS para alongamento é tarde demais - ao contrário da crença popular, alongar quando os músculos estão doloridos não vai ajudar (faça alongamento no final do treino, só assim ele cumprirá sua função). O alongamento em tal situação só pode prejudicar - rasgará ainda mais as fibras musculares e agravará a inflamação.
  6. A dor muscular após o exercício também não ajudará em outro esforço intenso, que pode ter consequências muito mais graves do que a dor e rigidez muscular comum.

DOMS - o DOMS pode ser praticado?

Quer saber se o DOMS pode ser praticado? A resposta é: depende.

Depende do grau de dano e do exercício que você pretende fazer. No caso dos “doms”, não é aconselhável exercitar músculos danificados e esforço físico intenso. Claro, também não é recomendado ficar na cama o dia todo, pois isso não é necessariamente o caso desse tipo de microdano muscular. Pelo contrário, a f alta total de exercício só pode aumentar a rigidez muscular, bem como a sensibilidade e a dor.

Durante a atividade, a circulação sanguínea melhora e o sangue flui para nossos músculos, o que aumenta sua regeneração, os oxigena e melhora sua funcionalidade. Atividade física moderada é até recomendada - uma simples caminhada, natação ou exercícios suaves no tapete serão mais adequados para DOMS e podem ajudar a regenerar os músculos danificados.

Sobre o autorMałgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ele gosta de suar na academia e relaxa nas sessões de iogae meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.

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ABC dos exercícios