- Exercício e benefícios para o cérebro
- Treinamento para o cérebro - exemplos de exercícios
- Treinamento para o cérebro - plano de treinamento
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Os exercícios físicos, além de melhorar a forma física e a aparência, também têm um grande efeito na saúde, principalmente no trabalho do nosso cérebro. Numerosos estudos científicos e práticas mostram que a atividade física melhora os processos de pensamento, melhora a saúde mental e desenvolve o hipocampo responsável pelas habilidades cognitivas. Para que o treinamento físico cumpra plenamente sua tarefa de promoção da saúde, você precisa saber se exercitar, e nós o ajudaremos nisso.
O exercício afeta o cérebro?Claro. Mas contanto que você faça isso direito. Se você se sobrecarrega constantemente, se exercita muito mal tecnicamente, não se importa com a regeneração - você pode não notar os efeitos positivos do exercício. Então você tem muito a perder.
Cientistas da Oregon He alth & Scence University (OHSU) descobriram que mesmo um treinamento breve, mas intenso, suporta as conexões entre os neurônios no hipocampo - a área do cérebro relacionada ao aprendizado (especialmente a velocidade com que aprendemos coisas novas) e memória. No entanto, este não foi o único estudo.
Muitos outros mostraram que o exercício sistemático ajuda a saúde de todo o corpo, mas ainda não foi possível mostrar o que o exercício específico afeta os órgãos individuais - isso ainda está à nossa frente.
No entanto, tendo em mãos o conhecimento sobre a eficácia do exercício físico na melhoria do trabalho do cérebro, podemos efetivamente melhorar os processos de pensamento e combinar negócios com prazer - afinal, movimento é saúde e diversão!
Isto é interessante…Um dos estudos mais importantes que examinam a relação entre atividade cerebral e treinamento físico é o feito por pesquisadores da Oregon He alth & Scence University. Os pesquisadores fizeram um teste em camundongos - roedores com um estilo de vida menos ativo foram colocados temporariamente nas bobinas. O estudo descobriu que mesmo exercícios breves, mas intensos em camundongos promovem o crescimento de sinapses no hipocampo.
Durante o estudo, os cientistas analisaram a atividade dos genes durante o exercício. Sua atenção foi atraída principalmente para o gene Mtss1L. Em estudos anteriores do cérebro, esse gene foi notoriamente ignorado pelo órgão. Sua tarefa é codificar uma proteína responsável pela elasticidade das paredes celulares.
Quando ativado por meio de atividade física, aumenta o crescimento de espinhos dendríticos, ou seja, picos que cobrem os dendritos de certos neurônios(lugares onde essas sinapses cerebrais se formam).
Realize um treino exemplar para melhorar o trabalho do cérebro duas vezes por semana. Você também pode tratar alguns dos exercícios como uma pausa no trabalho. Não faça pausas muito longas entre os exercícios e não exceda o número máximo de três circuitos durante a progressão.
Exercício e benefícios para o cérebro
Ajudam no combate à depressão
Pesquisas mostram que exercícios regulares de intensidade variável, como corrida, musculação e ioga, afetam a produção de certos neurotransmissores no cérebro que são responsáveis pelo nosso bem-estar.
É por isso que muitos médicos aconselham as pessoas com depressão a se exercitarem e se exercitarem ao ar livre. A terapia de movimento, juntamente com o tratamento convencional da depressão, traz resultados mais rápidos e melhores.
Reduzem a ansiedade e ansiedade
O exercício físico regular restaura a estabilidade do sistema endócrino, mas uma única sessão de treino pode ter um efeito terapêutico em nós. A atividade física aumenta a produção de serotonina e dopamina, que nos dão uma sensação de felicidade, paz interior e bem-estar.
Melhoram a memória e os processos de pensamento
Isso acontece principalmente devido à melhora da circulação sanguínea, que também é eficaz para melhorar o trabalho do cérebro. A circulação sanguínea mais rápida, por sua vez, permite transportar a quantidade certa de oxigênio para as células do nosso corpo. Um cérebro oxigenado funciona com muito mais eficiência, é mais concentrado, mais nítido e seu tempo de reação é muito mais rápido.
Além disso, graças ao exercício, novas células são formadas em nosso cérebro que melhoram a memória e os processos de aprendizagem. O exercício regular é importante especialmente para pessoas cujo estilo de vida ou trabalho exige concentração e criatividade - o exercício também desenvolve o hipocampo, que desempenha um papel muito importante em nosso cérebro.
Protegem contra doenças do sistema nervoso
O tempo todo o organismo está conectado entre si por várias dependências que criam um todo coerente e lógico. Quando o cérebro começa a assimilar o aumento do fluxo sanguíneo, ele também produz a capacidade de ativar ou desativar certos genes ao longo do tempo.
Além disso, novas células nervosas estimulam a função da área de memória (localizada no hipocampo). Portanto, protegem contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
O treinamento regular também protege contra danos cerebrais causados pelo envelhecimento, assim como contra derrames e micro-impactos (aqueles que são diretamente imperceptíveis).
Aumenta a libido
Atividade física aumenta o nívellibido responsável pelo apetite sexual e o prazer da relação sexual. Acontece que a prática regular de exercícios de ioga, força ou cardio aumenta significativamente o nível de libido. Também aumenta a autoconfiança durante a relação sexual e aumenta o fluxo sanguíneo para os órgãos reprodutivos.
Elimina o estresse
Já 30 minutos de atividade diária reduz os hormônios do estresse e aumenta a sensação de relaxamento. A atividade física também aumenta o nível de norepinefrina no cérebro, o que afeta não apenas o desempenho físico, mas também o mental. Quanto menor o nível de cortisol no sangue, maior a sensação de relaxamento, alívio e paz.
Treinamento para o cérebro - exemplos de exercícios
O treinamento que estimula o trabalho do cérebro e tem um efeito positivo nos processos de pensamento deve ter um efeito positivo no trabalho do sistema nervoso. Portanto, o conjunto de treinamento deve consistir principalmente em exercícios funcionais que melhorem a coordenação motora, o equilíbrio e a propriocepção (encontrar o corpo no espaço). Desempenha um papel muito importante na cooperação de ambos os hemisférios cerebrais.
O treinamento para melhorar as funções cognitivas deve ser feito com concentração. Aqui, o mais importante é a qualidade, não o número de repetições. Durante este treinamento, ouvir sua música favorita ou treinar ao ar livre funcionará bem.
Se algum dos exercícios for muito difícil para você - simplifique-os e depois passe para variantes cada vez mais difíceis.
Por exemplo: se você não conseguir se equilibrar ao engolir, suba mais alto ou segure-se na parede ou no peitoril da janela. E o mais importante, lembre-se de respirar com calma e firmeza.
Rolando o pé com a bola
Coloque a bola sob o pé e mova-a com movimentos dinâmicos. Tente massagear o pé em todas as direções: na lateral, no meio e na parte interna. Lembre-se de pressionar com bastante força, mas não com muita força - reduza a pressão quando sentir muito desconforto.
Marcha com os joelhos levantados
Adote a postura corporal correta. Em seguida, comece a andar para frente enquanto levanta os joelhos. Faça-o alternadamente e toque-os com a mão oposta. Para um melhor equilíbrio, aperte bem o abdome e as nádegas e guie sua mão passiva amplamente. Ao dobrar o joelho, mantenha o pé ativo - aperte os dedos dos pés.
Marcha com os joelhos levantados e mudança de direção
Adote a postura corporal correta. Faça uma caminhada como no exercício anterior, mas desta vez insira uma variável. Caminhe e mude a direção da caminhada a cada passo. Você pode girar em torno de seu eixo ou andar em ziguezagues -é importante que não seja uma marcha de mão única.
Marcha dobrando os joelhos e tocando o pé
Fique ligeiramente montado e comece a andar para frente. Ao mesmo tempo em que você pisa, dobre a perna atrás de você e toque o pé com a mão oposta. Para manter o equilíbrio mais fácil, mantenha a outra mão reta à sua frente.
Durante este exercício, certifique-se de que o joelho permaneça no lugar e não torça com o tronco. É a parte superior do corpo e a perna de trás que giram, não os membros em que você está.
Levantando a perna tocando a parte inferior da perna
Fique em pé enquanto ligeiramente escarranchado. Em seguida, transfira o peso para a perna direita e dobre suavemente a perna esquerda e levante-a à sua frente. Toque a parte inferior da perna com a mão direita e retorne à posição inicial. Lembre-se de manter o corpo reto, não desleixe e aperte o estômago e as nádegas com força. Isso ajudará você a manter o equilíbrio.
Jogo de bola
Você precisará de duas bolas para este exercício: tênis e vôlei. Fique em pé com firmeza e adote uma postura corporal correta. Em seguida, comece a jogar a bola de tênis com a mão direita e quicando a bola de vôlei no chão com a mão esquerda. Trate este exercício como divertido - ele não precisa ser perfeito para ser bom!
Rastejando
Assuma uma posição ajoelhada apoiada. Comece a engatinhar movendo os membros opostos para frente. Faça o exercício bem devagar. Certifique-se de que cada movimento seja controlado. Você pode fazer isso para frente e para trás, é importante manter os músculos do core ativos e não balançar os quadris para os lados.
Se você precisar de um estímulo mais forte neste exercício - basta levantar os joelhos um centímetro acima do tapete, você definitivamente sentirá a diferença!
Relógio
Fique em uma perna e imagine que você é o ponteiro de um relógio. Sua tarefa é tocar o maior número possível de horas no mostrador. No começo, você pode começar com pontos mais próximos de você, como no sofá. Com o tempo, à medida que seu sistema nervoso se adapta, será mais fácil para você tocar o chão.
Mude a direção de tocar as horas como quiser, mas tente completar o maior número possível. Claro, lembre-se de não torcer o joelho! O joelho deve ser mantido sempre em relação ao tornozelo e ao quadril. Não importa o que sua parte superior do corpo faça, seu joelho deve estar firme.
Prancha de cachorro de cabeça para baixo + alcançando
Fique na posição de prancha, mas com os pés um pouco mais largos que o normal. Claro, lembre-se de contrair o abdômen, dobrar a pélvis debaixo de você e juntar as omoplatas.
Agora estique a mão esquerda à sua frente e, em seguida, mova-se para a pose do cachorro com a cabeça para baixo em ummãos e toque o pé oposto com a mão livre. Retorne à posição inicial. Este exercício requer grande precisão e concentração - tome seu tempo, respire.
Apoio de costas com rotação e tocando o quadril com a palma da mão.
Comece o exercício apoiando as costas. Em seguida, levante os quadris e com a mão esquerda alcance a nádega direita, levantando-a ainda mais. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado. Tome cuidado para não esticar demais os cotovelos e mantenha a distância correta entre os joelhos - direcionados levemente para fora.
Knee Pull Board + Scorpion
Assuma a posição de prancha. Em seguida, leve o joelho direito ao cotovelo esquerdo. Agora empurre o tapete com os quadris apontando para trás - como um cachorro com a cabeça abaixada e, ao mesmo tempo, levante o joelho direito como se quisesse tocar a cabeça com o pé. Tome cuidado para não esticar demais os cotovelos e joelhos. Mantenha a coluna reta e as omoplatas contraídas.
Placa lateral com toque do pé
Prancha de lado no suporte da mão esquerda. Posicione os pés de forma que um fique atrás do outro. Em seguida, desloque o peso para a perna direita. Agora, alcance atrás da cabeça com a mão direita, estendendo firmemente o tronco, e da mesma posição - alcance com a perna esquerda da mão direita, puxando-os em sua direção. Você pode dobrá-lo no joelho para deixá-lo um pouco mais reto.
Treinamento para o cérebro - plano de treinamento
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Exercício | Número de repetições / duração |
| Rolando o pé com a bola | 1 minuto para ambos os pés |
| Marcha com os joelhos levantados | 10 repetições em ambos os lados, alternando |
| Marcha com os joelhos levantados e mudança de direção | 10 repetições em ambos os lados, alternando |
| Marcha dobrando os joelhos e tocando o pé | 10 repetições em ambos os lados, alternando |
| Levantando a perna tocando a parte inferior da perna | 10 repetições em ambos os lados, alternando |
| Jogo de bola | 3 séries x 30 segundos |
| Rastejando | 3 séries x 40 segundos |
| Relógio | 2 séries x 12 repetições |
| Prancha de cachorro de cabeça para baixo + alcançando | 10 repetições em ambos os lados, alternando |
| Apoio de costas com rotação e toque no quadril com a palma da mão | 10 repetições em ambos os lados, alternando |
| Knee Pull Board + Scorpion | 8 repetições em ambos os lados |
| Placa lateral com toque do pé | 8 repetições em ambos os lados |
Małgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.
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