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Exercícios para uma barriga lisa após a gravidez devem se concentrar no fortalecimento dos músculos transversais do abdome e dos músculos do assoalho pélvico. Sua condição determina a velocidade de regeneração dos músculos retos localizados no meio do abdômen, que durante a gravidez divergem sob a influência da criança em crescimento. Eles têm a maior influência na aparência da cintura e na área da cintura após o parto. Assista ao vídeo em que a parteira e treinadora Izabela Dembicka mostra o treinamento para uma barriga lisa após a gravidez.

Exercícios para uma barriga lisa após a gravideznão deve ser muito intenso, porque nas mulheres após o parto, os músculos abdominais ainda estão muito tensos e o estresse adicional pode piorar sua condição . O corpo deve ter tempo suficiente para que as estruturas mais danificadas tenham chance de reconstrução.

Os médicos aconselham iniciar a atividade física no mínimo 6 semanas após o parto vaginal e 12 semanas após a cesariana. No entanto, estas são apenas recomendações indicativas, pois cada caso é diferente. Portanto, antes de iniciar os exercícios, vale a pena ir ao fisioterapeuta puerperal. É capaz de avaliar o alongamento dos músculos abdominais e a condição dos músculos do assoalho pélvico. Isso é muito importante porque exercitar-se quando seus músculos não estão de volta ao que era antes de você pode fazer mais mal do que bem.

O treinamento em vídeo abaixo apresenta exercícios seguros de fortalecimento e respiração para mulheres no pós-parto. Seu objetivo é aprender a respiração consciente combinada com o trabalho dos músculos transversos e do assoalho pélvico. Este é o primeiro passo para uma barriga lisa - somente depois de dominar os exercícios introdutórios, você pode passar para os mais avançados.

Assista ao treinamento preparado pela parteira e formadora de gestantes, Izabela Dembińska

Exercícios para uma barriga lisa após a gravidez: 1. aprendendo a respirar corretamente

Sente-se em turco. Coloque a coluna em uma posição neutra - você pode puxar levemente o cóccix para baixo de você, então você deve se sentir mais confortável. Junte as omoplatas e abra o peito. Coloque as mãos nos joelhos ou na parte superior das coxas. Respire algumas vezes com o nariz e expire com a boca. Em seguida, coloque as mãos nas costelas para sentir as costelas se afastarem ao inspirar e se aproximarem ao expirar.

Exercícios para uma barriga lisa após a gravidez: 2. ativação do assoalho pélvico e dos músculos transversaisbarriga

Adicione os músculos do assoalho pélvico ao primeiro exercício. Ao expirar, contraia os músculos vaginais e do ânus como se fosse sugá-los e puxe o umbigo sob a coluna. Com uma respiração, relaxe. Repita várias vezes.

Em seguida, adicione outro elemento ao exercício - o trabalho dos músculos abdominais transversais. Ao expirar, imagine que deseja aproximar as espinhas ilíacas do umbigo. Dessa forma, você tensionará os músculos transversais próximos aos quadris. Com uma respiração, relaxe. Repita todo o exercício (incluindo contrair o assoalho pélvico) até se sentir confortável com ele.

Exercícios para barriga lisa após a gravidez: 3º exercício lateral com bola

Deite-se de lado, dobre os joelhos em ângulos retos, também mantenha o ângulo reto nos quadris. Coloque a bola entre os joelhos. Descanse a cabeça no antebraço. Coloque a outra mão na parte inferior do abdômen. Ao expirar, aperte suavemente a bola com os joelhos e, ao mesmo tempo, contraia o assoalho pélvico e os abdominais transversais, como no exercício anterior. Ao inspirar, relaxe o abdômen e os joelhos apertando a bola. Para dificultar, estique o braço embaixo de você e coloque a cabeça nele, e levante o outro braço enquanto expira. Faça 16 repetições.

Exercícios para uma barriga lisa após a gravidez: 4º exercício de ajoelhar com uma bola

Nos exercícios que envolvem a contração dos músculos do assoalho pélvico, certifique-se de que suas nádegas estejam relaxadas ao mesmo tempo.

Vá para um ajoelhado apoiado - coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Traga a coluna para a posição neutra. Coloque a bola entre os joelhos. Ao expirar, contraia os músculos vaginais e do ânus como se estivesse tentando puxá-los e chupe o umbigo em direção ao estômago. Ao mesmo tempo, aperte levemente a bola com os joelhos. Relaxe os músculos enquanto inspira. Dificulte o exercício esticando o braço à sua frente enquanto expira. Repita 16 vezes levantando os braços alternadamente.

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Exercícios para barriga lisa após a gravidez: 5º exercício deitada

Deite-se de costas. Dobre as pernas na altura dos joelhos, descanse os pés no chão com toda a superfície. Não pressione a coluna lombar contra o tapete - deixe um pequeno espaço entre as costas e o chão. Coloque as mãos nas espinhas do quadril. Com a boca para fora, chupe os músculos do assoalho pélvico para dentro, puxe o umbigo em direção à coluna e tensione os músculos transversais. Com uma respiração, relaxe. Adicione o trabalho de pés como uma desvantagem - estique alternadamente uma perna cada vez que expirar.

Exercícios para uma barriga lisa após a gravidez: 6. Levantar as pernas em posição deitada de lado

Faça este e os próximos exercícios somente quando tiver dominado todos os anteriores.

Deite-se de lado com as pernas esticadas, coloque o braço para cima e coloque a cabeça sobre ele. Você pode colocar uma bola entre as pernas (mas não precisa). Ao expirar, levante as duas pernas enquanto suga os músculos do assoalho pélvico e os músculos transversais. Você deve sentir sua cintura correndo. Inspire, abaixe as pernas. Lembre-se de não pressionar a cintura contra o tapete - tente deixar um pequeno espaço entre a cintura e o chão. Repita 16 vezes em ambos os lados.

Exercícios para uma barriga lisa após a gravidez: 7. Levantar o corpo em posição deitada de lado

Deite-se de lado novamente, apoiando o tronco no antebraço. Dobre as pernas em ângulos retos em seus joelhos. Ao expirar, levante a cintura e os quadris, lembrando-se de trabalhar os músculos pélvicos e abdominais. Ao expirar, abaixe as pernas. Faça 16 repetições.

Exercícios para uma barriga lisa após a gravidez: 8. abdominais

Deite-se de costas e dobre as pernas na altura dos joelhos. Dobre os braços e coloque as mãos sob a parte de trás da cabeça. Ao expirar, contraia os músculos do assoalho pélvico, os abdominais transversais e puxe o umbigo para cima. Em seguida, faça um curto-circuito levantando apenas a cabeça e os ombros do chão. Tenha cuidado para não aproximar o queixo do peito e mantenha-o sempre à mesma distância um do outro. Enquanto inspira, abaixe o tronco e relaxe o estômago. Faça 16 abdominais.

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Categoria:

Emagrecimento