Vale a pena praticar a respiração diafragmática, pois é o segundo músculo mais importante do corpo humano, depois do coração, e trabalha continuamente. O importante papel do diafragma é evidenciado pelo fato de que seu funcionamento afeta os órgãos da cavidade abdominal, a coluna vertebral, os sistemas respiratório, linfático e circulatório. Fortalecer o diafragma com exercícios regulares ajuda a aliviar a coluna, previne discopatias e ciática. A movimentação frequente do diafragma ajudará a evitar problemas de estagnação sanguínea ou linfática, reduzindo assim o risco de varizes, edema e celulite.

Exercícios de respiração que fortalecem o diafragma e aliviam os músculos do pescoço o ajudarão a dominar a arte da respiração adequada. O exercício tornará o músculo diafragma mais flexível e, assim, cuidará da condição de outros órgãos que são afetados por ele. Antes de começar a se exercitar, você deve relaxar os músculos do pescoço.

Exercícios de respiração por diafragma

Exercício1

Neste exercício, tomamos consciência do que é a respiração diafragmática. Deite-se de costas em uma superfície dura. Coloque uma mão no peito (no esterno), a outra no centro do peito, entre os arcos costais. Ao inspirar o ar pelo nariz e expirar pela boca, as mãos controlam o movimento do peito, que se enche de ar. Certifique-se de que, ao inspirar, o diafragma desmorone em direção à cavidade abdominal e que os músculos abdominais sejam enfatizados. Ao expirar, o diafragma deve se mover em direção ao tórax e o abdome deve colapsar. Após cada inspiração, contraia os músculos abdominais e segure o ar no peito por alguns segundos.

Exercício2

Em decúbito dorsal, sobre uma superfície plana e dura, coloque um livro (com um peso perceptível) sobre a barriga. Inalamos o ar com o nariz e a boca ligeiramente aberta para levantar o livro. Seguramos o ar por alguns segundos e exalamos suavemente pela boca para que o livro abaixe gradualmente. Você pode repetir o exercício, diversificando-o dizendo um longo fff ou sss enquanto expira.

Exercício3

Ficamos em decúbito dorsal. Inspiramos pela boca, mas muito lentamente - deve demorar alguns segundos. Depois de inflar o peito com ar, prendemos a respiração por dois segundos, depois expiramos rapidamente, tendo o cuidado de expirar primeiroda parte inferior do tórax. A cada repetição do exercício, o tempo de inalação do ar deve ser estendido.

Exercício4

Realizamos o exercício em pé, ligeiramente escarranchados. Colocamos as mãos na cintura nas laterais, os polegares devem estar nas costas. Então inspiramos rapidamente com o nariz e a boca. Ao tensionar os músculos abdominais, tentamos manter o ar nos pulmões por alguns segundos e depois exalar lenta e uniformemente. Repetimos o exercício com uma ligeira mudança - ao expirar, pronunciamos um longo fff ou sss.

Exercício5

Quando nos afastamos com as mãos na cintura, inspire com o nariz e a boca. Depois de puxar o ar para os pulmões, tente prender a respiração por alguns segundos. Em seguida, expiramos lentamente pela boca, mas fazemos algumas pausas (pausas) que duram até três segundos. Para diversificar o exercício, ao expirar, pronunciamos um som alongado.

Importante

O que lembrar?

  1. Para bons resultados, exercite-se duas vezes ao dia.
  2. Não faça exercícios logo após comer - é melhor esperar uma hora ou se exercitar antes de comer.
  3. Realize os exercícios com a cabeça levemente inclinada para frente.

Exercício6

Ainda estamos escarranchados, mas nossas mãos estão livremente abaixadas ao longo do corpo. Com uma inspiração rápida e completa, levante os braços para o lado. Ao expirar lentamente, retornamos nossas mãos à posição inicial ao mesmo tempo.

Exercício7

Vamos precisar de uma vela para praticar. Ficamos de pé. Seguramos uma vela em uma mão para que a chama fique no nível de nossas bocas (aproximadamente 25 centímetros). Coloque a outra mão em seu estômago. Inspiramos rapidamente com a boca e o nariz e, em seguida, exalamos lenta e uniformemente - para que o ar exalado desvie a chama da vela, mas não a extinga. O exercício pode ser repetido com variedade - ao expirar, você pode alterar a intensidade da expiração do ar pela boca para que a chama da vela suba e incline alternadamente.

Exercício8

Em vez de uma vela, você precisará de um pedaço de papel (A4). Seguramos o pedaço de papel à mesma distância da boca que a vela e o seguramos de modo que ele fique pendurado. Então fazemos uma série de inspirações e expirações rápidas. Ao expirar, tentamos soprar o máximo possível no pedaço de papel para que ele se incline para trás. Ao expirar, você deve sentir claramente o trabalho do diafragma e dos músculos abdominais (a mão no estômago deve ser empurrada para trás). O importante neste exercício não é expirar completamente a cada vez, mas deixar uma pequena reserva de ar nos pulmões.

Exercício9

Estamos de pé novamente. Nossas mãos estão ao redor da cintura, com os polegares para trás. Inspiramos completa e rapidamente com a boca e o nariz, enquanto empurramos a barriga. Ao expirar, tente: contar (pelo menos até 10 e aumentar esse número com o tempo), listar os dias da semana (pelo menos uma vez), pronunciar trava-línguas (por exemplo, estrada seca com tempo seco).

Exercício10

A posição inicial é um passo leve, as costas retas e as mãos apoiadas na cintura. Inspiramos o ar e, em seguida, exalamos pelo nariz enquanto nos inclinamos para a frente (curvando). Inspiramos novamente, mas desta vez lentamente com os lábios e ao mesmo tempo voltamos à posição de pé.

Vantagens da respiração por diafragma

Embora a maioria de nós respire pelas costelas superiores, não estamos cientes dos problemas de saúde que isso pode causar. A respiração superficial pode causar, entre outras coisas, dores no pescoço, cabeça e pescoço, mas também o fenômeno da hiperventilação. A consequência do domínio da respiração torácica podem ser disfunções dos seguintes sistemas: digestivo, sanguíneo, linfático, respiratório e até mesmo miofascial e esquelético.

A respiração abdominal ou diafragmática ajuda a aliviar a coluna nas seções torácica e lombar, o que minimiza a ocorrência de ciática ou discopatia e previne a degeneração da coluna. Graças aos movimentos regulares do diafragma, você pode evitar problemas de estagnação sanguínea ou linfática e, assim, reduzir o risco de varizes, edema ou celulite.

Respirar com o diafragma também ajuda a combater o estresse, pois ajuda a acalmar suas emoções. O diafragma treinado pela respiração também suporta fortemente a coluna, o que permite que você mantenha a postura correta e a marcha correta.

Poucas pessoas sabem que, respirando o diafragma, massageamos nossos órgãos internos e, assim, apoiamos seu bom funcionamento. Isto aplica-se, nomeadamente, a órgãos do abdome responsáveis ​​pela ocorrência de refluxo ou síndrome do intestino irritável. O diafragma de trabalho pode nos proteger disso.

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