Deadlifts são um exercício muito bom para as mulheres também. Você não acredita? Seu desempenho sistemático fortalecerá até três grupos musculares: os músculos das costas, nádegas e coxas. Além dos valores estéticos (costas, nádegas, coxas bonitas), o levantamento terra é recomendado tanto para mulheres que trabalham em frente ao computador (fortalecendo a postura corporal correta) quanto para as mais ativas (desenvolvendo o hábito do levantamento correto). Como faço corretamente um levantamento terra?

Deadlifté o levantamento e abaixamento sistemático de pesos / h alteres. Isso não significa, no entanto, que este exercício equivale a levantar uma carga sobre a cabeça, ou seja, rasgando. Pelo contrário. Existem várias formas de realizar levantamento terra, mas todas têm a barra abaixo da altura do quadril.

Levantamento terra feminino: tipos

O levantamento terra é um exercício técnico - isso significa que, se você deseja obter resultados, deve fazê-lo com cuidado, prestando atenção especial ao bom funcionamento dos músculos. Além disso, vale lembrar que o exercício realizado de forma inadequada pode levar a lesões. Ao se exercitar corretamente e aumentar gradualmente a carga, o risco de lesão nas costas (a lesão mais comum do levantamento terra) pode ser minimizado.

Assista ao vídeo como fazer o levantamento terra corretamente

Existem várias maneiras de executar o levantamento terra:

  • clássico (pernas afastadas na largura do quadril, dobradas, levantando a barra do chão enquanto estica as pernas),
  • sumo (pernas afastadas, braços dentro dos colchetes),
  • dos suportes (a barra é colocada nos suportes, o que encurta o comprimento do movimento),
  • em pernas retas (a barra não é colocada no chão, o exercício é realizado graças à inclinação das costas retas),
  • Romeno (executado com as pernas retas, mas a barra é portada o mais próximo possível do corpo).

O tipo mais comum de levantamento terra é o clássico.

Importante

O levantamento terra com pernas retas pode ser realizado não apenas com uma barra, mas também com h alteres ou garrafas de água.

Levantamento terra feminino: como se exercitar?

O levantamento terra clássico é um exercício que desenvolve efetivamente os músculos das costas, glúteos e coxas, além de causar um rápido aumento de força. As senhoras, após uma dúzia de sessões de treinamento, são capazes de levantar pesos de 20 a 30 kg. Nãoisso não significa que uma mulher que treina levantamento terra clássico vai parecer uma fisiculturista.

O levantamento terra vai esculpir o corpo, mas é a pessoa que se exercita que ajusta as mudanças na figura escolhendo a carga certa e a duração e frequência do treino.

Ao treinar levantamento terra, comece com cargas leves: 2-3 kg. À medida que a força aumenta, aumente a carga para 10 kg. Se você sentir que suas possibilidades são ainda maiores, de preferência sob a supervisão de um treinador, adicione mais pesos à barra.

Como faço um levantamento terra clássico?

1. Coloque a barra no chão e caminhe em direção a ela. Coloque os pés na largura dos ombros no chão.

2. Dobre os joelhos e abaixe os quadris (lembre-se do peito tenso e do abdômen tenso) e, em seguida, pegue a barra com um overgrip, um pouco mais largo que os joelhos - seus braços ainda estão retos.

3. Respire, olhe para a frente e ligeiramente para cima, mantenha a curva natural das costas e estique lentamente as pernas (quando as pernas estão retas, a barra deve estar na altura do joelho).

4. Mantenha seu corpo reto por um momento e respire fundo.

5. Lentamente, mantendo o controle total de seu corpo, especialmente dos músculos das costas, abaixe a barra e abaixe-a.

Apesar das enormes vantagens do levantamento terra clássico, as mulheres são especialmente indicadas para o levantamento terra com as pernas retas, que, além dos músculos do braço, também engajam as pernas e glúteos para trabalhar, fortalecendo-os e modelando-os.

Levantamento terra com pernas retas

O levantamento terra com pernas retas difere do levantamento terra clássico em termos de amplitude de movimento. Em pé com as pernas retas, mas não bloqueadas nas articulações dos joelhos, segure a carga com o overgrip. Nossas mãos estão relaxadas. Todo o exercício é inclinar o corpo enquanto estende as costas. Os pesos não são colocados no chão, nós os seguramos em nossas mãos durante todo o exercício, mas com levantamento terra nas pernas esticadas, não são as mãos que trabalham mais, mas os músculos das nádegas. Por quê? Porque neste exercício, o mais importante é mover os quadris e apertar os glúteos enquanto se estende. Além disso, ao treinar esse tipo de levantamento terra com pesos menores (um quilo por mão), não corremos o risco de ficar atléticos, mas treinamos perfeitamente os músculos das pernas e glúteos.

Categoria:

Anatomia