Antes de comprar qualquer suplemento, verifique as regras básicas da suplementação esportiva. Graças a isso, você evitará erros de dosagem e não cairá nos truques de marketing usados ​​pelos produtores. Aqui estão 7 regras de suplementação, cuja observância garante os melhores resultados no aumento da massa muscular e melhora dos resultados esportivos.

Conhecendoregras da suplementação esportivaé o primeiro passo que você deve dar antes de ir à loja buscar o condicionador ou comprá-lo online. Comprar às cegas, sem conhecimento básico de suplementos, pode acabar gastando dinheiro desnecessariamente na melhor das hipóteses, e sérios problemas de saúde na pior.

Se você deseja que sua suplementação seja eficaz, segura e barata, descubra quais regras você deve seguir.

1. Pergunte a si mesmo: preciso de suplementação?

Se você já pensou em iniciar uma suplementação adicional com pílulas ou nutrientes, certamente notou um aumento da necessidade de substâncias de construção. No entanto, se a necessidade de suplementação não é resultado de auto-observação, mas apenas da moda ou pressão do ambiente (todos os meus amigos que vão à academia usam suplementos, então eu também devo) - melhor desistir de comprar qualquer preparação. Nutricionistas contemporâneos desaconselham a ingestão de quaisquer "reforços" adicionais, em vez disso, recomendam uma dieta bem equilibrada.

2. Defina a meta de suplementação

Se o seu corpo precisar de suplementação adicional como resultado de treinos intensos, determine para que finalidade você deseja usar os suplementos. Para esculpir sua figura, ganhar peso, perder peso, melhorar a condição física e a condição geral? Em cada um desses casos, diferentes suplementos são recomendados.

Para ganhar massa muscular, você precisa se concentrar principalmente nos aminoácidos BCAA com a melhor eficácia comprovada, e depois nas proteínas. Os ganhadores são dedicados a um ectomorfo que deseja ganhar peso, mas seu efeito positivo é questionado por alguns especialistas. Esses tipos de produtos são mal absorvidos pelo corpo e seus produtores geralmente fornecem ingredientes falsos. Termogénicos contendo e. extratos de chá verde, cafeína, capsaicina, CLA. No entanto, não vale a pena acreditarPropagandas de suplementos de L-carnitina, pois a alegação sobre seu suposto efeito emagrecedor foi cientificamente refutada.

Pessoas que treinam como amadores apenas para melhorar sua condição geral geralmente não precisam tomar suplementos. Se eles não se exercitam mais de 3 vezes por semana, uma dieta bem composta é suficiente para eles.

3. Escolha suplementos dependendo da sua experiência de treino

Se você está apenas começando sua aventura com esportes, comprar todo um arsenal de suplementos é um desperdício de dinheiro. Tanto iniciantes quanto jogadores avançados devem escolher aminoácidos BCAA como base de sua suplementação. Este suplemento fornece as quantidades ideais de ingredientes necessários para construir massa muscular e tem uma eficácia comprovada. Então você pode obter proteína de soro de leite - embora seu efeito também seja cientificamente comprovado, este suplemento nem sempre é tolerado pelo corpo e geralmente contém substâncias nocivas adicionais. Outros nutrientes, como GABA ou beta alanina, são dedicados a pessoas mais avançadas que têm mais experiência em treinar e preparar uma dieta.

4. Escolha suplementos para sua dieta - e não o contrário!

Os suplementos devem complementar a dieta, não substituí-la. Portanto, você deve comprar um nutriente com um plano nutricional já estabelecido. Somente após analisar a composição da dieta, incl. seu valor calórico, a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras fornecidos, você pode comprar os suplementos adequados.

5. Estabeleça seu plano de suplementação

Muitos suplementos diferem em seu regime de dosagem - por exemplo, whey protein só deve ser consumido após o treino, e caseína na hora de dormir, semelhante ao ZMA. Confundir a hora de tomar o suplemento diminui sua eficácia e destrói o esforço colocado no treinamento. Às vezes, pode até resultar em diminuição da concentração durante o exercício e maior risco de lesões – é o caso do ZMA, que contém magnésio que relaxa o sistema nervoso. Consumir esta vitamina antes do treino pode causar uma diminuição da tensão muscular e dificultar o trabalho.

Para não se confundir, vale a pena escrever seu próprio plano de suplementação, levando em consideração qual suplemento, em que dose e em que horário. Esta é uma boa solução, principalmente para aqueles atletas que fazem vários preparativos ao mesmo tempo.

6. Leia os rótulos com atenção

Produtores de suplementos, como produtores de alimentos, muitas vezes se alimentam de nossa ignorância e usam vários truques de marketing. Embalagens atraentes e um slogan publicitário sugestivo (por exemplo, "Os melhores BCAAs do mercado") não comprovam boa qualidade ou eficáciasuplemento. A única maneira de verificar se estamos lidando com um suplemento valioso é verificar cuidadosamente sua composição. Muitas vezes, os produtos da mesma categoria de preço diferem significativamente em qualidade. Um exemplo é o ZMA - um pacote contendo 90 cápsulas custa PLN 51 de um fabricante, PLN 72 para outro. Depois de analisar a composição, verifica-se que o produto mais barato contém 30% mais magnésio e 20% mais zinco. Portanto, nem sempre o preço anda de mãos dadas com a qualidade do preparo.

7. Siga as doses recomendadas

Cada pacote de suplemento contém informações sobre os valores a serem tomados. Muitas vezes, no entanto, especialmente em atletas menos experientes que esperam os primeiros efeitos do treinamento, há a tentação de aumentar a dose da preparação por conta própria. É apoiado pelo pensamento "quanto mais eu tomo, mais cedo noto os efeitos" - um erro! Dessa forma, aumentamos o risco de efeitos colaterais, e a suplementação não é mais eficaz. A adesão consistente às regras de dosagem é a única maneira de se beneficiar do uso de suplementos. A paciência é essencial para isso, pois somente o treinamento regular é capaz de estimular os músculos a crescerem. Tomar suplementos sem exercício não fará nada.

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ABC dos exercícios