- Onde você se sente culpado por comer no Natal?
- Quanto as pessoas realmente ganham peso durante o Natal?
- O que fazer para não engordar no Natal?
- É possível emagrecer no Natal?
- Coma conscientemente durante o Natal
- Por que você não tem que se culpar pela comida neste Natal?
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CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionista, tecnóloga de alimentos, educadora
Comer no Natal é muitas vezes culpado. Especialmente se você está perdendo peso, tem uma roupa de véspera de Ano Novo (ou tem uma profissão relacionada à nutrição). Por que perguntamos com tanta frequência: "Como não engordar no Natal"? As pessoas realmente engordam muito durante o Natal? E por que não nos sentimos culpados por comer o que queremos no Natal?
Pães de gengibre, bolo de sementes de papoila, bolinhos, lombo de porco com ameixa… É difícil imaginar o Natal sem estas iguarias. No entanto, o pensamento de comer festivo em muitas pessoas causa ansiedade e medo de quilos extras. Está certo? Como comer no Natal sem remorso e não engordar?
Onde você se sente culpado por comer no Natal?
Você se sente culpado porque de acordo com o cânone você não é magro o suficiente
A cultura ocidental desenvolveu um cânone de beleza hoje - baseado em uma figura esbelta. Quem não se enquadra no cânone é discriminado de várias maneiras. Dificilmente alguém já sucumbiu à pressão de ser magro só porque todos ao redor querem ser magros.
Ou pelo menos é o que a mídia nos diz. O sentimento de culpa causado por comer muitas vezes vem daqui.
Quanto mais eu como, mais eu me afasto do cânone e tamanho que é tão difícil de alcançar para mim. Mas nem todo mundo tem que usar um tamanho S ou M. Slim significa saudável? Nem sempre. E sim, a obesidade é uma doença, mas existe uma diferença muito grande entre a magreza ocidental e a obesidade mórbida.
Comida é dividida em "boa" e "ruim"
De acordo com o que a indústria da dieta diz, boa comida inclui saladas, bolas de energia, tigelas de chia, smoothies verdes e outras maravilhas recomendadas por gurus da dieta. Se você não está comendo comida "boa" o suficiente, você pode sempre buscar shakes substitutos de refeição "ainda melhores".
E bigos e salada de legumes são alimentos "ruins". Bolo de semente de papoula? "Pior ainda." Tal imagem é comumente criada, não é?
Mergulhando nisso, ouvindo e vendo ao seu redor o tempo todo, é difícil não começar a pensar o mesmo. Você vai à casa da sua avó para o jantar de véspera de Natal e pensa em quanta comida "ruim" vai comer. É difícil não se sentir culpado. Só que não faz sentido.
Se você comer alimentos pouco processados diariamente, buscar vegetais, verificar a qualidade de sua comida e limitar os doces, alguns dias de alimentação imperfeita realmente mudarão sua saúde globalmente. E lembre-se: “Nada é veneno, e tudo é veneno. Só a dose faz o veneno. "
Você aborda a comida de acordo com o princípio do "tudo ou nada"
Como comer saudável sem açúcar e ovos apenas de galinhas de patas verdes? Presunto caseiro certamente não é saudável porque está cheio de gordura saturada? Os bolinhos de massa são um matador de glúten? Muitas pessoas que começam e continuam sua aventura com uma alimentação saudável e consciente, abordam isso com uma abordagem zero-um.
Ou eu como de forma saudável ou como de forma não saudável. Na verdade, essa abordagem é muito prejudicial e distorce a relação com a comida. Não existem dietas ideais. Existem dietas boas o suficiente. E cada um deve ser flexível e permitir desvios do eixo saudável. Caso contrário, torna-se insalubre. Para sua cabeça.
Você acha difícil entender que comida não é apenas comida para o corpo
Você ficará surpreso se eu disser que o pão de gengibre que sua mãe faz há anos é saudável? Não necessariamente saudável para o corpo, mas saudável para o espírito. Trazendo boas lembranças. Dando alegria. A sensação da singularidade do momento.
Afinal, você só come uma vez por ano. Não se culpe por perder alimentos que você raramente come e que são de alguma forma especiais para você. Mas, ao mesmo tempo, não coma demais. Depois da quinta faixa, tudo tem um gosto mais ou menos e não te dá mais alegria.
Quanto as pessoas realmente ganham peso durante o Natal?
As comidas e comemorações de Natal estão associadas a quantidades inimagináveis de calorias, gorduras, açúcares e quilos extras de peso. Embora seja verdade que a maioria das casas cozinha muita comida durante o Natal e certamente não é uma comida de baixa caloria, você deve pensar em quanto costuma comer. E quantas calorias você precisa comer para ganhar peso com o quilo extra de gordura.
De acordo com um estudo de 2016 do New England Journal of Medicine, o americano médio ganha 0,4% de seu peso corporal durante a época de Natal - do Natal à véspera de Ano Novo. Isso significa que, em média, uma pessoa pesando 70 kg ganhará 0,28 kg de gordura em 7 a 10 dias. E 0,28 kg são 1960 kcal, que você comeu demais.
De acordo com a ciência da nutrição, supõe-se que para ganhar 1 kg de gordura você precisa comer 7000 kcal a mais do que o corpo usa. Para realmente engordar um ou dois quilos em três dias de Natal, você tem que se esforçar muito.
Um quilo extra de gordura corporal depois do Natal significacomer 2300 kcal por dia a mais do que seu corpo usa.
As 2.300 kcal extras são:
- 6 bolinhos com couve e cogumelos (350 kcal),
- um prato de borscht com bolinhos (230 kcal),
- 3 pedaços de bolo de sementes de papoila (450 kcal),
- 150 g de salada de legumes com maionese - quantidade que cabe na palma da mão (220 kcal),
- 400 g de peixe grego - prato grande cheio (560 kcal),
- 4 batatas médias cozidas (230 kcal),
- um pedaço de cheesecake 100 g - cubo grande (260 kcal).
Como você pode ver, isso é muita comida.
A dica sobre o peso no dia seguinte ao Natal mostra muito mais do que 200-400 g? Isso se deve não apenas ao ganho de gordura corporal, mas também à água ligada ao glicogênio pela ingestão de grandes quantidades de carboidratos - alimentos com farinha e bolos - e alimentos digeridos que ainda permanecem no trato digestivo.
A circunferência da cintura também pode surpreendê-lo desagradavelmente - difícil de digerir e muito tempo sentado faz seu estômago inchar, mas esses não são quilos extras. Qualquer coisa que não seja tecido adiposo deixará seu corpo por conta própria assim que você retornar aos seus hábitos alimentares habituais e nível de exercício.
O que fazer para não engordar no Natal?
Se você quer que seu peso corporal permaneça o mesmo durante a temporada de festas, você não precisa comer uma salada de legumes com iogurte em vez de maionese e peixe cozido em vez de peixe frito empanado. Basta verificar quantas calorias suas porções de comida tradicional de Natal contêm e não exceder as calorias em sua dieta habitual.
É definitivamente muito mais agradável e mais fácil para a sua psique do que ver todos ao seu redor comendo as iguarias que você também sente f alta.
Evitar a todo custo a comida de Natal pode ser tão deprimente que você compulsivamente compensará as calorias não consumidas mais tarde. A realidade é inexorável. Quanto mais restrições alimentares você impõe a si mesmo, maior a probabilidade de você comer demais.
Quer comer mais do que o habitual, mas ainda evitar o ganho de peso? Aumente sua atividade física nos feriados. Se você tem convidados e cozinha muito pode ser difícil por f alta de tempo, mas quando você visita a família e amigos pode encontrar uma hora extra para se exercitar. Você vai gerar um déficit calórico e comer mais sem depositar gordura corporal.
Comida de Natal não é apenas comida "extra"
Todos nós comemos de forma diferente durante o Natal, mas não necessariamente comemos mais. Afinal, você não come dois jantares - Natal enão feriado. Não dois cafés da manhã. Você simplesmente come uma salada de legumes e frios no café da manhã em vez de seus ovos mexidos ou sanduíches diários.
Sem comer compulsivo, é provável que você não coma mais do que o habitual nos feriados.
É possível emagrecer no Natal?
É possível emagrecer durante o Natal. A única questão é a que custo. Lembre-se de que nem todas as vezes em sua vida é um bom momento para perder peso. Se você está perdendo peso, sabe qual é o desafio. As restrições calóricas diárias são difíceis de cumprir e, durante as reuniões de família, em um ambiente agradável - ainda mais difícil.
Não podemos fugir do fato de que os alimentos têm muitas outras funções além de fornecer calorias. Comer juntos é uma expressão de pertencimento a um grupo, uma expressão de amor, uma fonte de alegria. Não é fácil atender às necessidades da comunidade se você comer algo diferente de todos os outros. Se você quer seguir sua dieta, tem condições e força de vontade para isso - estou cruzando os dedos por você. Se não - não se culpe por não seguir uma dieta de emagrecimento durante o Natal.
O Natal não é um bom momento para perder peso. Tente não comer demais, não inchar o estômago e tentar não compensar a f alta de alimentação com uma dieta de emagrecimento. Ouça seu corpo. Dá-lhe sinais muito claros quando parar de comer.
E depois do Natal, volte para sua dieta e acrescente alguma atividade física caso não esteja satisfeito com a indicação de peso. Lembre-se, no entanto, que você não precisa queimar todas as calorias ingeridas durante o Natal. Perder peso não é uma necessidade.
Coma conscientemente durante o Natal
Existe uma maneira que lhe permitirá desfrutar da comida ao mesmo tempo e não ganhar peso durante o Natal. Coma com atenção. Não faça uma lista de produtos proibidos. Apenas abrandar com a sua comida. Aprecie os pratos, apreciá-los, saboreá-los. Coma devagar, em pequenas mordidas, mastigue, não engula imediatamente até realmente sentir o gosto.
Mindfulness enquanto come lhe dá uma verdadeira alegria em sua refeição. Às vezes, esses são pratos que você só come uma vez por ano. É melhor saborear o sabor ou engolir como um sanduíche antes de ir trabalhar?
Comer com cuidado tem mais uma vantagem - tornará mais fácil para você não comer demais. Ao comer devagar e conscientemente, você dará tempo ao seu corpo para informá-lo de que você já está satisfeito. Você terá tempo para se sentir completo e satisfeito antes de comer demais. São esses sinais mais intuitivos sobre a sensação de fome e saciedade que permitem manter um peso corporal constante e não ganhar peso. Não só no Natal.
Por que você não tem que se culpar pela comida neste Natal?
Amigável no finallembrete. Um lembrete com uma lista de argumentos para ajudá-lo a parar de ficar obcecado em como não ganhar peso neste Natal.
Por que você não tem que se culpar pela comida neste Natal?
- Você não vai ganhar tanto peso quanto todo mundo diz.
- Se você ganhar peso, poderá perdê-lo rapidamente após o Natal, aumentando um pouco sua atividade física. Mas sem compulsão.
- Os feriados são uma vez por ano. Alguns dos pratos você come apenas durante esse período.
- Você come de forma saudável e cuida de si mesmo todos os dias. Alguns dias nutricionalmente imperfeitos não vão piorar sua saúde.
- Tente não dividir sua comida para o bem ou para o mal.
- Você passa tempo com sua família e entes queridos. Não se estrague por ficar obcecado por calorias.
- Mude sua perspectiva. Pense no Natal todos os anos. É apenas uma semana de 52. Pode mudar tanto?
- Não julgue e não se deixe julgar. Cada um cuide do seu prato.
- Não busque a perfeição. Não existem dietas perfeitas.
- Não tenha expectativas de si mesmo. Você vai comer tanto quanto você come. Não espere ser "autônomo".
- Coma com atenção.