Insanity é uma sessão de treinamento intervalado com exercícios extremamente intensos. Graças a um regime de treinamento tão rigoroso, em 2 meses você pode obter resultados que outros trabalham por seis meses ou até mais. Quais são as regras do treinamento de insanidade e o que pode ser alcançado com ele?

Insanitytotreino intervalado , que é um treino cardio extremamente intenso, cuja essência é a intensidade variável dos exercícios. Isso significa que durante o treinamento o ritmo do exercício aumenta uma vez, entrando na faixa de anaeróbio (anaeróbico - no nível de 75-90% da frequência cardíaca máxima), e uma vez que a intensidade diminui, entrando na zona aeróbica (onde a frequência cardíaca é mantido em moderado, ou seja, não excedendo 60-70% da frequência cardíaca máxima). Esse entrelaçamento da frequência cardíaca mais baixa e mais alta resulta na aceleração do metabolismo e, portanto, na queima de gordura mais intensa, até 20 horas após o treino. Em seguida, o processo do chamado aumento da demanda de oxigênio pós-exercício (EPOC). Durante esse período, o corpo regenera os músculos usando as reservas de gordura restantes, independentemente de você estar em movimento, sentado em frente à TV ou dormindo. Pesquisas mostram que o treinamento intervalado contribui mais para o aumento da demanda de oxigênio pós-exercício do que o treinamento cardio aeróbico. De acordo com os cientistas, após um treino intervalado, que dura no máximo 30 minutos, você queima nove vezes mais gordura em repouso do que durante um treino cardio moderado de uma hora de duração.

Vale a pena saber que existem dois tipos de treino intervalado. A primeira está associada ao esforço extenuante e consiste na realização de intervalos (séries de exercícios) intensos, porém curtos. Este método é recomendado para pessoas com pelo menos boa condição física que desejam queimar gordura em primeiro lugar (este tipo de treinamento permite acionar o EPOC mais alto). Por outro lado, o segundo método está associado a um menor ritmo de treino e consiste em realizar intervalos mais longos no nível máximo. 80 por cento frequência cardíaca máxima. É recomendado para pessoas com um nível médio de condicionamento físico que desejam trabalhar mais a resistência do que a queima de gordura.

Insanidade - o que é treinamento?

Treinamentoinsanity foi desenvolvido pelo preparador físico, coreógrafo e dançarino americano Shaun Thompson, que distribuiu o plano de treinamento ao longo de 63 dias (9 semanas) e o dividiu em três etapas:

I STAGEdura quatro semanas, durante as quais o corpo se acostuma a exercícios intensos. Então você se exercita cerca de 35-45 minutos por dia (incluindo aquecimento e alongamento após o treino). O treinamento consiste em s altos, chutes, flexões e outros exercícios muito intensos.

II STAGE- a quinta semana é a chamada semana de recuperação, que é um momento para descansar e regenerar os músculos.

TERCEIRA ETAPA- da 6ª à 9ª semana, ocorre um treinamento verdadeiramente extremo. Você ainda se exercita 6 dias por semana, mas a intensidade dos exercícios aumenta e o treino é estendido para cerca de 60 minutos.

Após a conclusão, todo o treinamento pode ser repetido após um intervalo de 2 semanas, mas lembre-se que deve ser um exercício menos intenso.

Importante

Antes do treino, não deixe de fazer o FIT TEST

Treinamento de insanidade é chamado de assassino por uma razão. Consiste em exercícios extremamente exaustivos, pelo que só podem aderir ao treino aquelas pessoas que possam gabar-se de pelo menos uma boa condição física. Isso pode ajudar a verificar o FIT TEST, um teste para medir o desempenho físico e monitorar o progresso ao longo das etapas do treinamento. É realizado obrigatoriamente antes do início do treino, bem como nos dias 15, 36, 50 e 63 do treino. O FIT TEST consiste em 8 exercícios diferentes que devem ser realizados em uma sequência específica. Não é uma tarefa fácil, portanto, pessoas cujo nível de condição física não é alto podem não terminá-la. Então você deve desistir do treinamento de insanidade e trabalhar em sua condição.

Insanidade - efeitos

O treinamento de insanidade contribui principalmente para a perda de centímetros nos circuitos (incluindo abdômen, coxas, quadris). Se você seguir uma dieta adequada durante o ciclo, poderá perder mais de 10 cm a qualquer momento. Os lados desaparecem, aparece uma barriga lisa, na qual os músculos são delineados. Algumas pessoas trabalham para uma figura tão esculpida e esbelta por seis meses ou até mais. Como você pode queimar até 1000 calorias em uma sessão de 60 minutos, a perda de peso é um "efeito colateral" do treinamento. Além disso, aumenta a resistência do corpo e melhora o desempenho e a aptidão aeróbica.

Veja também: Insanity diet menu

Você pode aprender mais sobre o treinamento de insanidade em www.shauntfitness.com

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Fórmula para calcular a frequência cardíaca

Como verificar se sua frequência cardíaca está em 60-70% e 75-90 por cento. frequência cardíaca máxima? Primeiro, calcule sua frequência cardíaca máxima por idade:

frequência cardíaca máxima (FCmax)=220 - idade do treinando

Em seguida, multiplique seu resultado por 70% para descobrir qual é sua frequência cardíaca em um nível moderado ou por 90% para descobrir qual é sua frequência cardíaca em uma zona anaeróbica.

Por exemplo, para uma pessoa de 35 anos, a frequência cardíaca máxima é de 185 batimentos por minuto. 70 por cento185=aproximadamente 130 batimentos por minuto - ritmo moderado para uma pessoa de 35 anos.

Por sua vez, o valor da frequência cardíaca na zona anaeróbica para uma pessoa de 35 anos é 90%185=aproximadamente 166 batimentos por minuto.

Observe que o resultado calculado com base na fórmula acima é um valor médio para uma determinada idade e pode diferir de pessoa para pessoa. Ela é influenciada por vários fatores, incluindo condição de saúde, condição geral, peso corporal ou sexo.

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ABC dos exercícios