Tempeh é um produto tradicional da Indonésia, feito a partir de sementes de leguminosas, principalmente soja, por meio de fermentação. Como resultado, o tempeh possui inúmeras propriedades e valores nutricionais. Verifique por que você deve comer temeph e como ele difere do tofu.

Tempehé um produto de soja que é produzido por um processo de fermentação que dura entre 24 e 36 horas usando o cogumelo Rhizopus oligosporus. Para a preparação do tempeh, utiliza-se a soja inteira, que é embebida e descolorida, e depois parcialmente cozida.

Tempeh tem uma textura firme, aroma de nozes e um sabor terroso que se torna mais pronunciado à medida que o produto envelhece. Na seção transversal do tempeh, a soja deve ser pouco visível, e toda a estrutura deve formar uma estrutura compacta com um micélio branco uniforme.

Tempeh originou-se na Indonésia de hoje na ilha de Java. Os primeiros relatos confirmados de tempeh de soja datam de 1815.

Nos anos seguintes, o tempeh se espalhou pelo Japão, Europa e América. As primeiras menções ao tempeh no Japão surgiram em 1928, e somente em 1983 as empresas japonesas começaram a produzir este produto em grande quantidade.

Tempeh foi produzido comercialmente pela primeira vez na Europa em 1946-1959 e nos EUA em 1961, mas foi somente no final da década de 1970 que o tempeh ganhou popularidade entre os americanos.

Tempeh - propriedades de saúde

  • Tempeh como fonte de proteína

O tempeh é uma excelente fonte de proteína e, portanto, pode ser usado como substituto da carne em dietas vegetarianas e veganas. Além disso, a proteína derivada do tempeh é facilmente digerível, resultado do processo de fermentação.
A proteína tem um efeito benéfico no tecido muscular e está envolvida na produção de enzimas necessárias para o bom funcionamento das células.

  • Tempeh como fonte de ácidos graxos poliinsaturados

A vantagem do tempeh é o alto teor de ácidos graxos poliinsaturados, incluindo ácidos graxos ômega-3, graças aos quais tem um efeito benéfico sobre o sistema cardiovascular: regula o trabalho das artérias, previne coágulos sanguíneos, diminui a concentração de colesterol e triglicerídeos no sangue.

  • Tempeh como fonte de fibra alimentar

Tempeh é uma boa fonte de fibra que você consome regularmenteprevine a constipação, reduz os níveis de colesterol e glicose no sangue. A fibra está envolvida na desintoxicação do corpo através da ligação de toxinas.

  • Tempeh é uma riqueza de vitaminas e minerais

Tempeh contém quantidades significativas de vitaminas do complexo B, que condicionam o metabolismo adequado, ativando as enzimas necessárias, bem como o crescimento e desenvolvimento adequado das células.

Tempeh também é uma boa fonte de cobre, que tem um efeito positivo no sistema cardiovascular, na formação e função dos glóbulos vermelhos e no metabolismo da gordura. Tempeh também é uma fonte de fósforo, que ajuda a baixar a pressão arterial, e magnésio para ajudar na digestão e regeneração muscular.

Além disso, o tempeh é rico em ferro, que está envolvido no transporte e armazenamento de oxigênio no corpo, é usado para a produção de glóbulos vermelhos, participa da síntese de DNA, desempenha um papel nos processos imunológicos, previne a anemia.

  • Tempeh uma fonte de isoflavonas

Tempeh é uma boa fonte de isoflavonas de soja, que possuem propriedades anti-inflamatórias e podem reduzir o risco de câncer. Os efeitos benéficos das isoflavonas no sistema circulatório também foram demonstrados: reduzem o risco de aterosclerose, doenças isquêmicas do coração e o sistema esquelético.

  • Tempeh com probiótico

Tempeh, como produto fermentado, tem um efeito benéfico na microflora intestinal, aumentando a quantidade de bactérias benéficas nos intestinos e protegendo contra bactérias patogênicas. Além disso, os probióticos estão envolvidos na quebra de açúcares e carboidratos, o que ajuda a melhorar a digestão desses compostos, auxilia no tratamento de diarreias, indigestão, inflamações crônicas e melhora o funcionamento do sistema imunológico.

Vale a pena saber

Tempeh - valores nutricionais, calorias

Por 100 g:

Energia - 192,0 kcal
Proteína - 20,29 g
Gorduras - 10,8 g
Gordura saturada - 2,539 g
Gordura monoinsaturada - 3,205 g Gordura poliinsaturada - 4,3 g, incluindo ácidos graxos ômega-3 - 0,248 g
Colesterol - 0,0 mg
Carboidratos - 7,64 g

Minerais(% da RDA para um adulto)

Potássio - 412,0 mg (12%)
Sódio - 9,0 mg (0,6%)
Cálcio - 111,0 mg (11%) Fósforo - 266,0 mg (38) %)
Ferro - 2,7 mg (27%)
Magnésio - 81,0 mg (20%)
Zinco - 1 , 14 mg (10%)
Cobre - 0,56 mg (62%)

Vitaminas

Vitamina B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamina B2 - 0,358 mg (28%)
Niacina - 2,64 mg (17%)
Vitamina B6 - 0,215 mg (17%)
Folato - 24,0 µg (6%)
Vitamina B12 - 0,08 µg (3%)

Valor Nutricional: Nutriente Nacional do USDABanco de dados para referência padrão, % de ingestão diária recomendada com base nos padrões nutricionais de IŻŻ, 2022

Vale a pena saber

Tempeh a tofu

Tempeh e tofu são produtos de soja, mas o processo de fabricação deles varia muito. O tofu, ao contrário do tempeh, é produzido no processo de coagulação do leite de soja e formação da coalhada resultante em blocos.

Tempeh tem o sabor e aroma do processo de fermentação, enquanto o tofu não tem sabor após o preparo (são adicionadas substâncias aromatizantes para dar sabor).

Tempeh - comparado ao tofu - também contém menos antinutrientes, que são minimizados durante a fermentação, o que significa que o tempeh não atrapalha a absorção de nutrientes essenciais dos alimentos e o torna mais digerível que o tofu.

Tempeh - receita. Como fazer tempeh?

Fonte: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - contraindicações

Pessoas alérgicas à soja devem eliminar o tempeh de sua dieta. Se você desenvolver urticária, coceira ou inchaço após consumir tempeh, consulte seu médico.

Após consumir o tempeh, podem aparecer sintomas gastrointestinais, como problemas digestivos e dores abdominais. Pessoas com hipersensibilidade gastrointestinal ou que seguem uma dieta pobre em sementes de leguminosas são particularmente suscetíveis. Tempeh também deve ser limitado por pessoas com doenças da tireoide.

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Tempeh - uso na cozinha

O tempeh pode ser consumido cru ou após tratamento térmico: ferver, fritar, grelhar ou assar. Pode ser consumido como um prato separado ou adicionado a molhos, saladas, sopas, ensopados, sanduíches e tortilhas.

Você também pode marinar o tempeh antes de fritar, assar ou grelhar para realçar seu sabor. Os ingredientes para a marinada são: vinagre, leite de coco, gengibre e mel.

Tempeh combina bem com batatas, fritas e salada. É um substituto de carne ideal em uma refeição saudável.

Vale a pena saber

Tempeh - preço, onde comprar?

Tempeh está disponível em supermercados, geladeiras (geralmente ao lado de tofu), lojas de produtos naturais e lojas online.

Um pacote de 170-200g custa cerca de 8 PLN a 15 PLN. O preço depende do fabricante, da loja e da origem do tempeh.Bio tempeh é o mais caro. Existem no mercado tempehas defumados, naturais e fritos. Há também tempehas de tremoço.

Depois de aberto, o tempeh deve ser mantido refrigerado por cerca de uma semana.

Sobre o autorMarzena Masna, nutricionista SOS Diet, catering dietético, VarsóviaGraduado em dietética pela Universidade de Ciências da Vida de Varsóvia. Ela ganhou experiência profissional em clínicas dietéticas, no Complexo Berçário da Capital de Varsóvia e hospitais de Varsóvia para adultos e crianças. Ela constantemente aprofunda seus conhecimentos participando de conferências sobre nutrição adequada, bem como prevenção dietética e dietoterapia de doenças. Atualmente é nutricionista na SOS Diet, catering dietético, onde se ocupa do aconselhamento nutricional aos clientes, criando receitas, elaborando a ementa e supervisionando a qualidade das refeições.

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