A tilápia ocupa o segundo lugar entre os peixes cultivados mais populares do mundo, incl. por causa do valor nutricional. A tilápia é uma boa fonte de proteína, mas é um peixe magro e pobre em ácidos graxos ômega-3. Nos últimos anos, tem sido relatado que a tilápia é cultivada em condições insalubres. É realmente assim? Devemos excluir a tilápia do nosso cardápio e escolher outros peixes?
Na naturezatilápiavive principalmente na África: do Egito, passando pela África Central até a Gâmbia, mas principalmente peixes de criação chegam às lojas.A tilápiaé cultivada, entre outros, na China, Honduras, Egito, Indonésia, Tailândia, Filipinas, mas também na Europa. A tilápia da Europa é cultivada em condições sanitárias que atendem aos padrões e não contribuem para a poluição ambiental - ao contrário de Honduras e Indonésia, onde os padrões de certificação ASC ainda não foram introduzidos.
A carne de tilápia é macia e magra, fácil de filé sem espinhas e sem cheiro de peixe
A tilápia é um peixe magro, contém 96 kcal por 100 g de carne. Na tilápia encontramos 1,7 g de gordura por 100 g, incluindo apenas 0,36 g de ácidos graxos poliinsaturados. A tilápia é uma fonte muito boa de proteína saudável, 100 g deste peixe contém até 20,8 g deste ingrediente.
A tilápia é fonte de aminoácidos exógenos, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo organismo, como: lisina (1,8 g por 100 g), leucina (1,6 g por 100 g), valina (0,97 g por 100 g), isoleucina (0,93 g por 100 g).
Tilápia - vitaminas e minerais
A tilápia é uma rica fonte de vitamina D - 3,1 µg por 100 g de carne e vitamina B12 - 1,58 µg por 100 g, e contém várias vezes mais dessas vitaminas em comparação com outro peixe magro, como o bacalhau. Neste peixe, no entanto, não encontramos vitamina A, que por sua vez é uma fonte muito valiosa do referido bacalhau - 12 µg por 100 g.
A tilápia, comparada a outros peixes, contém quantidades significativas de selênio - 100 g deste peixe contém 41 µg do elemento. 100 g de tilápia cobrem 76% da necessidade diária de selênio de um adulto.
O selênio é essencial para o bom funcionamentoenzimas e participa na eliminação dos radicais livres do organismo, também apoia a imunidade e é responsável pelo bom funcionamento da glândula tiróide.
A tilápia também é rica em fósforo - 170 mg por 100 g - e potássio - 302 mg por 100 g, mas o conteúdo desses ingredientes não difere de outros peixes.
Tilápia - valor nutricional em 100 g do produto
| Valor da energia | 96 kcal |
| Proteína | 20,08 g |
| Gorduras | 1,7 g |
| Gordura saturada | 0,59 g |
| Gordura monoinsaturada | 0,50g |
| Gordura poliinsaturada | 0,36 g |
| Incluindo ômega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Colesterol | 50mg |
| Potássio | 302 mg (64% da RDA para um adulto) |
| Sódio | 52 mg (3%) |
| Magnésio | 27 mg (6%) |
| Fósforo | 170 mg (24%) |
| Selênio | 41,8 µg (76%) |
| Niacina | 3,9 mg (24%) |
| Vitamina B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamina B12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamina D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamina E | 0,4 µg (4%) |
Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
A tilápia é saudável?
A tilápia é um peixe de baixa caloria, por isso é recomendado para pessoas em dieta com pouca gordura, incluindo doenças da vesícula biliar, fígado e pâncreas. Deve-se lembrar que a gordura do peixe é uma fonte de ácidos graxos insaturados essenciais, incluindo especialmente valiosos DHA e EPA, pertencentes aos ácidos graxos ômega-3; portanto, quando não há contra-indicações para a saúde, é melhor escolher peixes gordurosos.
A tilápia, devido ao alto teor de proteínas saudáveis, é recomendada aos atletas.
A tilápia de culturas asiáticas, devido ao teor mal controlado de impurezas de mercúrio, não é segura para crianças, gestantes e lactantes. Em contraste, os peixes de fazendas europeias apresentam baixos níveis de contaminação por mercúrio.
Portanto, escolha tilápias de fazendas europeias que sejam ecologicamente corretas e amigas dos peixesnão se sustenta hormonalmente. Cuidado com as fazendas indonésias, egípcias, chinesas, tailandesas e filipinas. As condições em que os peixes são criados ainda causam prejuízos à natureza: produtos químicos e resíduos são lançados diretamente no meio ambiente. No entanto, há uma chance de que esse estado mude graças à introdução da certificação ASC.
Como comer tilápia? Aplicações culinárias
A tilápia é um peixe muito delicado, principalmente na forma de filés no mercado. Como outros peixes, para preservar seu valor nutricional, é melhor prepará-lo assando, assando em papel alumínio, cozinhando tradicional ou cozinhando no vapor. Pode servir a tilápia com legumes, em molhos leves, grelhada ou como complemento de sopas de peixe e caril. Também funciona muito bem na forma de peixe ao estilo grego, tanto quente quanto frio.
Receita de tilápia em alho-poró
- 1 filé de tilápia
- 100 g de alho-poró
- 50 g de tomate enlatado
- sal
- pimenta
- suco de limão
- 30g de cebola
- 1 dente de alho
- 15 g de azeite
Modo de preparo:
Lave o filé, regue com suco de limão, esfregue com sal e pimenta. Refogue o alho e a cebola picados no azeite. Durante este tempo, limpe os poros, corte. Adicione à panela, ensopado, coberto por alguns minutos, adicione os tomates enlatados. Coloque o filé de tilápia sobre os legumes, cubra, refogue por 10-15 minutos, adicionando água de vez em quando.
Sirva com arroz, mingau, batata ou pão.
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