As nozes engordam ou ajudam a perder peso? Dieters geralmente ficam longe de nozes. Desnecessariamente, porque as nozes podem efetivamente ajudá-lo a perder peso.

As nozes são uma rica fonte de ácidos graxos insaturados, proteínas vegetais e fibras. Eles fornecem valiosas vitaminas do complexo B, vitaminas que protegem contra os radicais livres, como as vitaminas A e E. Eles também são uma fonte de minerais - os mais importantes deles são magnésio, potássio, ferro, cálcio e zinco. Esses ingredientes afetam o metabolismo adequado e reduzem a sensação de fome, se fornecidos na quantidade certa. Além disso, as nozes contêm substâncias vegetais biologicamente ativas valiosas, como polifenóis, cujos flavonóides têm um efeito cientificamente comprovado que previne o desenvolvimento de doenças metabólicas e reduz o risco de alterações neurológicas. Os padrões alimentares mais saudáveis, como a dieta mediterrânea, recomendam comer um punhado de nozes por dia. São cerca de 30 g, porém, devido ao alto valor calórico e ao medo do excesso de quilogramas, muitas pessoas se recusam a fazê-lo. Acontece que é desnecessariamente.

As nozes engordam?

"A energia da dieta maior, por exemplo, em 3500 kcal (por exemplo, 350 kcal por 10 dias) do que o gasto de energia do corpo aumentará o teor de gordura corporal em uma média de cerca de 0,45 kg " - você pode ler no livro de dietética1Esse conhecimento é passado nas escolas e universidades, mas calorias são realmente iguais a calorias? Acontece que não! Pelo menos não com nozes.

Isso foi comprovado por cientistas de várias instituições de pesquisa ao redor do mundo. Seu trabalho coletado foi publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. O estudo de revisão comparou 20 ensaios médicos diferentes.2Observado, entre outros, o efeito das nozes no ganho de peso. Os resultados da pesquisa foram surpreendentes. Muitos deles apresentaram ganho de peso nulo ou estatisticamente insignificante.

Amendoins ou nozes engordam?

Cientistas da Universidade de Navarra, na Espanha, chegaram a conclusões semelhantes. Eles adicionaram 3 punhados de amendoim por dia às dietas dos sujeitos. De acordo com a fórmula, eles devempeso de cerca de 3,6 kg. No entanto, como se viu, essa quantidade de calorias extras contribuiu para o aumento do peso corporal em apenas menos de um quilo.3

Uma descoberta semelhante foi feita por cientistas americanos da Escola de Saúde Pública da Universidade Loma Linda.4Durante 6 meses, eles estudaram um grupo de pessoas que consumiram um punhado de nozes por dia. Segundo especialistas, eles devem ganhar 5,3 kg. Enquanto isso, no final do estudo, seu peso mostrou em média apenas 0,4 kg a mais do que no início do teste, o que é definitivamente menor do que o esperado.

Em outro teste, pesquisadores americanos da Universidade da Califórnia recomendaram que os participantes consumissem de um a dois punhados de nozes por dia. Durante o período de 6 semanas, não foram observadas diferenças no peso corporal dos sujeitos de teste. Os indivíduos então mudaram para uma dieta com baixo teor de gordura e também perderam peso. Após a adição de um a dois punhados de nozes por dia, nenhuma mudança no peso dos sujeitos foi notada.

As amêndoas podem contribuir para o ganho de peso?

Pesquisadores da já citada Loma Linda University, em outro estudo que durou 6 meses, acrescentaram 320 kcal extras, provenientes das amêndoas, ao balanço energético diário. Nesse caso, as equações de peso e calorimetria matemática também falharam. De acordo com as previsões, adicionar 40 a 50 pedaços de amêndoas por dia deve aumentar o peso corporal em mais de 7 quilos. Descobriu-se que os indivíduos não excederam 0,11 kg de ganho de peso. A mudança foi estatisticamente tão pequena que nem deveria ser considerada. Este resultado é instigante, pois há centenas de calorias extras que você consome regularmente todos os dias.5

Um estudo realizado por especialistas do Pennington Biomedical Research Center, da Louisiana State University (EUA) também observou um leve aumento de peso quando as amêndoas foram incluídas na dieta. Foi cinco vezes menor do que o previsto. No entanto, este estudo também incluiu outras alterações no menu, por isso não fornece uma visão bastante confiável da situação.6

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Autor: Time S.A

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Pecans também não engordam

Em outro estudo, realizado na New Mexico State University (EUA), 3punhados de nozes por dia, em média 450 kcal extra para o pool de energia diário. De acordo com as expectativas, os sujeitos deveriam ganhar em média 2 kg por mês. Descobriu-se, no entanto, que eles ganharam pouco mais de 100g de peso. Se você olhar atentamente para as tabelas, são 25.000 calorias que desapareceram. Eles certamente não foram armazenados como tecido adiposo.8

Os outros estudos foram baseados em dietas isocalóricas, o que significa que elas foram projetadas para fornecer tantas calorias quanto as necessidades diárias da pessoa testada. Nestes casos, todos os indivíduos perderam peso. Embora em teoria eles devam ter um balanço de energia zero.

No estudo, o que é extremamente interessante pelo fato de todos os entrevistados realizarem refeições com teor calórico rigorosamente calculado, preparadas em uma cozinha-laboratório especial. Os indivíduos foram divididos em dois grupos separados nas mesmas dietas, com a única diferença de que um grupo recebeu um punhado de nozes extras para o menu. Ambos os grupos tiveram a mesma composição da refeição, tamanho da porção e conteúdo calórico fixado em 2.400 kcal. As dietas foram analisadas quimicamente para energia. Graças a uma porção adicional de nozes, descobriu-se que um grupo acabou com 100 kcal a mais de calorias por dia. Desta vez, os resultados chocaram os cientistas novamente. No grupo com mais calorias, os sujeitos… perderam peso! O que, segundo os pressupostos, não deveria acontecer.10

Outro estudo em que três grupos forneceram 400 calorias extras de muffins, muffins e nozes, e apenas de nozes. Os efeitos são os mesmos de outros estudos. O grupo que consumiu castanhas não só não engordou, como em alguns casos os entrevistados até tiveram redução.

Os estudos acima foram mais testes de laboratório mostrando apenas uma imagem durante um período de várias semanas ou meses.

Ganharemos peso se comermos nozes por muito tempo?

Você pode estar se perguntando se você notará um aumento gradual de peso ao longo dos anos de superávit? Cientistas da Universidade de Loma Linda vêm com a resposta em um estudo publicado recentemente. Durou 5 anos, e o grupo de observação foi composto por 373.000 pessoas de 10 países europeus. Descobriu-se, como em estudos anteriores, que os voluntários que consumiram nozes foram capazes de reduzir o peso e melhorar os parâmetros de saúde. kg. E foi definitivamente menor no grupo consumidor de nozes. Comer nozes também se traduziu em um desenvolvimento 5% menor de sobrepeso ou obesidade. As nozes também tiveram um efeito positivo no processoenvelhecimento. As pessoas que os consumiram apresentaram melhor memória em comparação com o resto do grupo.

Só o excesso de valor calórico das nozes contribui para o ganho de peso?

Pesquisadores suecos da Linkoping University decidiram verificar. Durante o estudo de 2 semanas, eles serviram nozes para um grupo e doces para o outro. Em ambos os casos, o valor energético foi o mesmo. Apenas no grupo que forneceu as calorias extras dos doces aumentou o peso e a circunferência da cintura após a conclusão do estudo.

Por que há menos ganho de peso em pessoas que comem nozes regularmente? Existem várias teorias. A primeira é que o metabolismo das sementes ou nozes exige mais trabalho do corpo, o que se traduz em maior gasto energético. Além disso, a fibra pode dificultar a absorção de gorduras pelo intestino. As nozes também têm um baixo índice glicêmico, que deve permanecer o mais baixo possível para manter uma boa saúde e peso. No entanto, provavelmente as nozes são ricas em vitaminas e minerais e têm um índice de saciedade muito alto, então você não sente vontade de comer demais. Também reduz o desejo de lanchar entre as refeições principais.

Observe que os alimentos altamente processados ​​são, em sua maioria, desprovidos desses ingredientes. Portanto, depois de satisfazer as necessidades calóricas do corpo, o corpo exige mais - as vitaminas e minerais que f altam. Manifestando-o na forma de uma constante sensação de fome.

Tomando como exemplo, para atender a demanda de magnésio, precisamos comer algumas vezes mais pão branco (do qual o processo de limpeza da farinha foi praticamente privado). Por outro lado, comer pão integral ou nozes vai te saciar muito mais rápido, porque também atenderemos as outras necessidades fisiológicas do corpo. Esta parece ser a chave para uma dieta bem equilibrada.

Propriedades maravilhosas das nozes, ou porque você deve comê-las

Fonte: x-news.pl/Agencja TVN

Sobre o autorMikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoachMestre em Nutrição Humana e Dietética, Psico-dietista, Youtuber. Autor do primeiro livro no mercado polaco sobre uma dieta que combate as doenças neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Ele se realiza profissionalmente, administrando sua clínica de dieta Bdieta, porque a nutrição sempre foi sua paixão. Ela ajuda seus pacientes dizendo-lhes o que comer para se manterem saudáveis ​​e com boa aparência.

Notas de rodapé:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapia" PZWL Varsóvia 2014 p. 1

2. Natoli S, McCoy P. Uma revisão dea evidência: nozes e peso corporal. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo de nozes, ganho de peso e obesidade: evidência epidemiológica. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Supl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo de nozes, ganho de peso e obesidade: evidências epidemiológicas. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 junho; 21 Supl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Efeitos do consumo crônico de amendoim no balanço energético e hedônico. Int J Obes Relat Metab Disord. 26 de agosto de 2002 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. O consumo regular de nozes leva ao ganho de peso? Br J Nutr. 2005 novembro; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Efeito sobre o peso corporal de um suplemento diário de 76 Kilojoule (320 calorias) de amêndoas por seis meses. J Am Coll Nutr. 2002 junho; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Efeito de dietas enriquecidas em amêndoas na ação da insulina e lipídios séricos em adultos com tolerância normal à glicose ou diabetes tipo 2. Am J Clin Nutr. 2002 novembro; 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Efeitos do consumo de nozes nos ácidos graxos plasmáticos e lipoproteínas na hiperlipidemia combinada. Am J Clin Nutr. Julho de 2001; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. A noz-pecã reduz o colesterol de lipoproteína de baixa densidade em pessoas com níveis lipídicos normais. J Am Diet Assoc. 2000 março; 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. O consumo de macadâmia reduz os níveis plasmáticos de colesterol total e LDL em homens hipercolesterolêmicos. J Nutr. 2003 abril; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. O consumo de macadâmia reduz os níveis plasmáticos de colesterol total e LDL em homens hipercolesterolêmicos. J Nutr. 2003 abril; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Uma dieta enriquecida com noz-pecã rica em ácidos graxos monoinsaturados altera favoravelmente o perfil lipídico sérico de homens e mulheres saudáveis. J Nutr. Setembro de 2001; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Resposta à dose de amêndoas em fatores de risco de doença cardíaca coronária: lipídios no sangue, lipoproteínas de baixa densidade oxidadas, lipoproteína (a), homocisteína e óxido nítrico pulmonar: um estudo randomizado, controlado e cruzado. Circulação. 10 de setembro de 2002; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling, et ai. Consumo de nozes e mudanças de 5 anos no peso corporal e risco de obesidade em adultos: resultados do estudo EPIC-PANACEA. Revista Europeia de Nutrição, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

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Categoria:

Emagrecimento