Os exercícios de balé evocam associações com um trabalho quase cansativo ou com aulas destinadas a meninas que sonham em ser uma primeira bailarina. Nos últimos anos, no entanto, essa abordagem mudou: exercícios de balé para adultos são oferecidos por um número crescente de escolas de dança e até academias de ginástica, porque não apenas dão movimentos graciosos, mas também emagrecem a figura e moldam os músculos. Aprenda alguns exemplos de exercícios de balé que vão te ajudar a ter coxas, braços e barriga magros.

Ao contrário do estereótipo,exercícios de balépodem ser realizados não apenas por meninas que querem se tornar bailarinas, mas também por mulheres adultas e até homens. Este tipo de exercício fortalece e emagrece todo o corpo. Eles também ensinam como manter uma figura ereta, o que tem um efeito positivo na coluna (eles fortalecem os músculos profundos, ou seja, o assoalho pélvico e os músculos paravertebrais).

Graças aos exercícios retirados do balé, nosso corpo, especialmente suas partes inferiores, torna-se mais flexível, mais firme e mais forte. Vale a pena fazê-los pelo menos 3 vezes por semana, e ainda mais frequentemente - até 5 vezes por semana.

Como deve ser o treinamento de balé?

Como acontece com qualquer treinamento adequadamente construído, os exercícios de balé começam com um aquecimento - na maioria das vezes são exercícios de desenvolvimento geral usando seu peso corporal. Em seguida, os alunos de balé praticam as posições básicas das pernas com o bastão e, em seguida, iniciam os exercícios de alongamento, também sem o auxílio do bastão.

Os exercícios de balé são exercícios isométricos que envolvem contrair e relaxar os músculos sem alterar seu comprimento. Como resultado, os músculos ficam alongados e mais fortes, não apenas mais longos.

Por fim, é apresentada a coreografia. No caso de exercícios de balé em escolas de dança para adultos, a última parte do treinamento nem sempre aparece, além disso - algumas das atividades também podem ser realizadas em casa (mas sempre após o aquecimento).

Abaixo você encontrará exemplos de exercícios de balé que vão alongar e afinar sua figura nas coxas, abdômen, braços e pernas.

Exercícios de balé para coxas finas

Exercício 1. Przysiad plié

Fique de pé, emlargura dos ombros separados. Aponte os dedos dos pés para fora, os braços devem ficar pendurados livremente ao longo do corpo. Agache-se e desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao abaixar o tronco, levante os braços e mantenha-os acima da cabeça. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial - levante-se lentamente e coloque os braços ao longo do corpo. Repita o exercício 5 vezes em 3 séries.

Exercício 2. Alongamento das coxas

Sente-se no tapete, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés unidos na altura da virilha. Coloque as mãos nos joelhos e pressione-as nas pernas por 5 segundos, tentando aproximá-las do chão. Por outro lado, tente contra-atacar com as pernas e direcione-as para cima. Ao expirar, relaxe os músculos das pernas, mas continue pressionando-os com as mãos. Repita o exercício 5 vezes em 3 séries.

Exercício 3. S altando

Primeiro, sente-se ereto e depois incline-se para a frente com as mãos sobre o tampo de uma mesa ou cadeira. O tronco abaixado deve formar um ângulo reto com as pernas. Em seguida, levante a perna direita o mais alto possível - endireite-a e aponte os dedos dos pés comprimidos para cima. Faça movimentos suaves para cima e para baixo com o pé - os movimentos devem ter um pequeno alcance de vários centímetros, não devem ser de varredura. Mantenha esta posição o maior tempo possível e depois mude a perna. Faça o exercício em 2 séries, 3 vezes com cada perna.

Vale a pena saber

Um grande exemplo de que não apenas meninas jovens e muito magras podem treinar balé é Misty Copeland. Ela treinou basquete pela primeira vez, entrou no balé apenas aos 13 anos e aos 19 já era membro do American Ballet Theatre. Embora ela seja mais alta e tenha busto, bumbum e quadris maiores do que a maioria de suas amigas, em 2015 ela se tornou a primeira bailarina negra da história do American Ballet Theatre, e a revista "Time" a nomeou uma das 100 mais influentes pessoas do mundo.

Exercícios de balé para uma barriga lisa

Exercício 1. Exercício com Bola Abdominal Profunda

Você precisará de uma bola de ginástica para este exercício. Deite-se de costas no tapete e coloque as pernas na bola - a posição exata é colocando a bola sob os tornozelos. Em seguida, levante as nádegas e contraia o estômago. Enquanto permanece nesta posição, dobre uma perna na altura do joelho e toque a outra perna com o pé (mais especificamente com os dedos dos pés comprimidos). Mantenha essa posição por um tempo, depois volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça 10 repetições com cada perna.

Exercícios de balé para adultos também são realizados por homens, mas eles se concentram em exercícios de fortalecimento de força com a barra.

Exercício 2. Crunches de Bailarina

Deite-se de costas, braços abertos para os lados, pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Em seguida, puxe o estômago e levante a parte superior do corpo e levante os braços acima da cabeça - forme uma "moldura" acima da cabeça. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial, certificando-se de manter os músculos abdominais contraídos o tempo todo. Repita o exercício 15 vezes.

Exercício 3. Alongamento abdominal

Fique na posição de prancha, mas em vez de um colchonete, descanse as mãos no assento da cadeira. Mantenha os pés juntos, os braços estendidos. Contraia os músculos abdominais, dobre a perna esquerda e traga o joelho dobrado em direção ao peito. Incline ligeiramente a cabeça e tente aproximar o nariz do joelho. Em seguida, volte à posição inicial e repita o exercício com a perna direita. Faça 8 repetições em cada perna, em 2 séries.

Veja também os exercícios de alongamento de balé apresentados por Kathryn Morgan, uma das youtubers de balé mais populares:

Exercícios de balé para ombros esbeltos

Exercício 1. Ondulação

Fique ligeiramente afastado, com os joelhos levemente dobrados. Estenda os braços e, em seguida, espalhe-os para os lados, mantendo os quadris parados e tensionando os abdominais. Em seguida, comece a fazer um movimento alternado para cima e para baixo - como uma onda - com um braço, depois faça o mesmo com o outro braço e, finalmente, com os dois braços ao mesmo tempo. O movimento de cada braço deve durar 30 segundos, repita o exercício 5 vezes para cada braço e acene com o braço esquerdo e direito ao mesmo tempo.

Exercício 2. Bombas de balé

Assuma uma posição de apoio para as costas, nádegas levemente para baixo e dedos apontando para frente. Dobre os cotovelos para trás e, simultaneamente, abaixe os quadris no chão sem sentar no chão. Em seguida, levante simultaneamente os quadris e endireite os braços. Lembre-se de não tensionar as nádegas e trabalhar apenas com os músculos das mãos. Repita o exercício 3 vezes em 3 séries.

Exercício 3. Balanços de braço

Fique em pé na largura dos ombros, estique os dois braços e espalhe para os lados. Primeiro, faça movimentos suaves com as duas mãos para a frente e depois para trás - faça 25 movimentos em cada sentido sem forçar os ombros ou o pescoço.

Exercícios de balé para pernas magras

Exercício 1. Puxando o joelho até o peito

Deite-se de costas comcom as pernas esticadas, em seguida, dobre um no joelho e puxe-o para o estômago. Endireite-o e agarre-o sob o joelho e o calcanhar. Ao mesmo tempo, use os braços para puxar a perna em sua direção o máximo possível (deixe os músculos da perna resistirem). Mantenha essa posição por alguns segundos e, ao expirar, relaxe a perna, mas o tempo todo tente aproximá-la de você com as mãos. Volte para a posição inicial. Repita o exercício 3 vezes em 3 séries.

Os exercícios de balé devem ser realizados com acompanhamento de música clássica.

Exercício 2. Alongamento Lateral

Deite-se de lado, com as pernas esticadas e os pés alinhados com o corpo. Dobre a perna no joelho e pegue o pé. Em seguida, endireite lentamente a perna enquanto segura o pé. Mantenha essa posição por meio minuto, depois faça uma pausa de 5 segundos. Repita o exercício 5 vezes em 2 séries e depois faça o exercício com a outra perna.

Exercício 3. Alongamento de joelhos

Ajoelhe-se em ambos os joelhos, avance para a frente com uma perna, dobrando o joelho em ângulos retos. Pegue o pé da outra perna - aquela em que você está ajoelhado - com a mão oposta e tente puxá-la em direção à nádega. Mantenha essa posição por 30 segundos, faça uma pausa de alguns segundos e repita o exercício 5 vezes em 2 séries, depois faça o mesmo com a outra perna.

Veja também exercícios para cintura fina!

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Exercícios de balé para uma figura esbelta: o que você precisa lembrar?

  • Sempre faça aquecimento antes dos exercícios de alongamento.
  • Ao se exercitar, lembre-se de respirar - isso lhe dará oxigênio adequado e tonificará seus músculos - faça todo o aprofundamento enquanto expira.
  • Se sentir dor ao fazer um exercício, reduza a intensidade do exercício.
  • Tente fazer o exercício para que você possa sentir seus músculos tensos - mas não faça isso doer!
  • Seja paciente e não tente se forçar a fazer exercícios muito difíceis - essas tentativas podem acabar quebrando um músculo.

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ABC dos exercícios