A escada de coordenação é um dispositivo de treinamento simples. Também é chamada de escada de futebol, porque é mais popular entre os jogadores de futebol. A escada é usada para treinar a coordenação motora, melhorar a velocidade das pernas, bem como a agilidade e o tempo de reação, o que é apreciado tanto por corredores quanto por artistas marciais. Verifique de que outra forma você pode usar a escada de coordenação e quais partes dos músculos fortalecer.

A escada de coordenação é conhecida pela maioria das pessoas que praticam esportes. No entanto, ele é mais popular entre os jogadores de futebol. Isso se deve ao fato de ter um grande efeito na velocidade e no trabalho de pés. As pessoas que praticam artes marciais também a usam cada vez mais. Graças ao desenvolvimento das aulas de fitness, você pode encontrar este equipamento simples em praticamente todas as academias ou academias que se prezem.

Vou tentar explicar o sentido de usar a escada de coordenação no meu treinamento. Abaixo você também encontrará um exemplo de treinamento que também inclui o trabalho dos membros superiores. Basta ir um pouco além dos padrões usuais e usar sua imaginação para fazer muitos exercícios ótimos com este dispositivo.

Escada de coordenação - o que é e para que treino serve?

A escada de coordenação, também conhecida como escada de futebol, é um dispositivo de treinamento simples. Parece uma escada de corda comum com degraus planos de plástico. Ele é colocado no chão para que possa ser desdobrado em todo o seu comprimento.

É utilizado para treino de coordenação motora, melhorando a velocidade das pernas, bem como agilidade e tempo de reação. É mais usado por jogadores de futebol, daí seu segundo nome, mas cada vez mais pessoas estão percebendo a importância da capacidade de se mover rapidamente, coordenado. Tanto os corredores quanto os entusiastas das artes marciais apreciam as escadas de coordenação em suas sessões. Além do treino de pernas na escada de futebol, você pode realizar exercícios dinâmicos, como flexões, em várias variantes. Exercícios destinados a fortalecer os músculos profundos e todo o core também são ótimos.

Escada de coordenação - tipos de escadas

Ao falar sobre os tipos de escadas de treinamento, você deve apenas mencionar a escolha do comprimento certo e se deve ser simples ou duplo.O comprimento médio dessas escadas é de 4 a 6 metros. Muitas vezes, no entanto, os fabricantes permitem que você combine duas escadas em uma, o que permite estendê-la conforme necessário.

Uma escada dupla é aquela que tem dois conjuntos de degraus dispostos um ao lado do outro. Permite realizar exercícios mais complexos e corridas de coordenação.

Exercícios com escada de coordenação

Os exercícios realizados na escada de coordenação podem ser muito versáteis: começando com uma simples corrida, passando por cada um dos degraus, e terminando com flexões com polichinelo.

Os tipos de exercícios podem ser divididos em grupos básicos:

  • São corridas que podem ser feitas retas, laterais ou cruzamentos.
  • A escada também pode ser uma forma de acelerar as pernas antes do sprint começar logo atrás.
  • Todos os tipos de s altos.
  • S altando. Você pode pular em ambos os pés ou em uma perna. Para frente ou para trás. Como mencionei anteriormente, somos limitados apenas pela nossa imaginação. Os exercícios devem, no entanto, ser selecionados de forma que tragam benefícios específicos em uma determinada disciplina esportiva.
  • O próximo tipo de exercício realizado na escada são as flexões dinâmicas. Estas podem ser flexões com um fantoche que exigem avançar pelos degraus ou o lado forçando você a pular para a esquerda ou para a direita. Você também pode tentar andar em uma posição de flexão. Esses exercícios fortalecem os músculos do braço e, principalmente, todo o core.

Escada de coordenação - exemplo de treinamento

Cada sessão de treino deve começar com um aquecimento, também aquele realizado na escada de coordenação. É melhor fazer exercícios simples, como polichinelos e s altos.

1. Aquecimento:

  • jog no local com aceleração a cada 20 segundos por 5 segundos, realizado por 3 minutos
  • polichinelos - 1 minuto
  • s altos com balanço do braço - 1 minuto
  • corrida de boxe - 1 minuto
  • pulando com torções - 1 minuto
  • alongamento dinâmico solto.

2. Treinamento:

  • 5 corre sobre uma escada com 30 metros de sprint nela, descanse entre as rodadas 40-60 segundos
  • pula A por uma escada 5 comprimentos com um descanso entre os comprimentos de 30 segundos
  • lado corre da perna esquerda e depois da perna direita, uma volta tem dois comprimentos, para terminar no ponto inicial. Recuperação de 30 segundos entre as rodadas. Fazemos 5 dessas rodadas.
  • amarelinha clássica para trás 10 comprimentos sem parar
  • flexão com o polichinelo para frente 5 comprimentos de escada 40-60 segundos de descanso entre os comprimentos
  • bomba estreita zcom as duas mãos na escada com um s alto para o próximo degrau. 5 comprimentos com 60 segundos de descanso entre eles.
  • O homem aranha anda pela escada 5 comprimentos com a perna esquerda e mão na escada e 5 comprimentos com o lado direito do corpo na escada. Recuperação de 40 a 60 segundos entre as páginas.

3. Resfrie:

  • alongando e rolando os músculos por cerca de 10 minutos.

Escada de coordenação - o que dá?

A escada de coordenação nos dará a oportunidade de melhorar a velocidade das pernas e a coordenação do movimento. Também permite diversificar os treinos chatos e fortalecer os músculos de todo o corpo. A maioria dos exercícios, que são uma forma de corrida, flexão ou prancha, podem ser convertidos em treino com escada.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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