O corset muscular é usado para definir os músculos que são responsáveis ​​pela correta estabilização da figura. Onde predomina um estilo de vida sedentário, é seguro dizer que quase todo mundo tem um problema com os músculos do corpo. Por isso é tão importante o treino, que consiste em exercícios adequados para o tronco. Confira como realizar exercícios gerais de espartilho muscular.

Quando pensamos em boa estabilização corporal, pensamos em músculos profundos, músculos estabilizadores, músculos do core e músculos do espartilho. É importante perceber que todos os músculos mencionados acima têm a mesma função e que seus nomes são intercambiáveis. No final, trata-se dos músculos do espartilho que são responsáveis ​​pela estabilização central da nossa figura. Essa é a função mais importante do nosso corpo, não só para as pessoas que praticam esportes.

O espartilho muscular em nosso corpo é composto pelos músculos ao redor do abdômen e da coluna lombar. Se eles estão muito fracos ou seu trabalho é perturbado até certo ponto, toda a figura é gradualmente deformada, o que leva a alterações patológicas posteriores nas articulações do quadril, joelho e até mesmo do ombro! Felizmente, existem muitos exercícios de torso que nos permitirão ganhar músculos fortes e um corpo saudável.

Quais músculos compõem um espartilho?

O espartilho muscular é composto pelos músculos do core, que marcam a base, o centro e o core. A própria nomenclatura sugere que a definição de um espartilho muscular indicará claramente sua grande importância em relação ao nosso corpo. O espartilho muscular atua como um andaime para nossa coluna, e sua boa sustentação se traduz no bom funcionamento e estabilização das estruturas apropriadas: pelve, quadris, joelhos e ombros.

Os músculos do espartilho são divididos em dois grupos:

  • músculos profundos (núcleo interno)
  • músculos externos do core.

Os músculos profundos mais importantes são:

  • músculo abdominal transverso
  • músculos do assoalho pélvico
  • diafragma
  • músculo das costas (poligonal)

Os músculos externos, devido à sua localização mais superficial, podem ser divididos em:

  • músculo reto abdominal
  • abdominais oblíquos
  • extensor da coluna
  • músculo grande dorsal
  • músculos glúteos

Curtirfortalecer o espartilho - um conjunto de exercícios

1. Cão-pássaro

Bird-dog é um exercício que vem do yoga. Consiste em movimentos alternados dos membros opostos do corpo.

Para fazer este exercício, assuma uma posição ajoelhada apoiada. Em seguida, deslize uma perna para trás e o braço oposto para a frente. Enrole a pélvis, tensione os músculos abdominais e do assoalho pélvico. Em seguida, levante a perna e o braço simultaneamente para cima até que estejam alinhados com a coluna e volte à posição inicial. Repita o exercício para ambos os lados.

Se você quiser diversificar este exercício, você pode, quando as pontas estiverem levantadas, tentar aproximar o cotovelo e o joelho de você. Lembre-se de não balançar a pélvis para o lado e manter a coluna reta.

2. Placa

Muitas pessoas fazem este exercício, mas estão fazendo corretamente? Não é à toa que se diz que quem faz uma prancha corretamente não pode ultrapassar 1 minuto de prancha popular. A prancha é um exercício não só para o estômago, mas para todo o corpo. É um exercício universal que nos permite treinar todos os músculos do core, o que se traduz em uma melhor manutenção da postura corporal correta quando em pé ou andando.

Para fazer a prancha, use uma posição de apoio frontal, apoiando-se nos dedos dos pés e cotovelos. Seus ombros devem estar acima de seus cotovelos e suas mãos devem estar paralelas uma à outra. Em seguida, tome cuidado para estabilizar os ombros e ativar as omoplatas. Para fazer isso, tente puxar os ombros e puxar as omoplatas o máximo possível. Deve haver tensão entre as omoplatas.

Agora contraia os músculos abdominais e ao mesmo tempo puxe a pelve para dentro fazendo sua retroversão. Isso permitirá que as nádegas se apertem fortemente e, assim, garantir que nossa figura seja apertada de maneira correta para o corpo. Seguindo em frente, mantenha os joelhos retos e os músculos da coxa fortes e tensos. Não execute o movimento de abaixamento do quadril! As costas devem estar em uma linha e as nádegas devem ser levemente levantadas. É importante que você faça um leve empurrão do chão enquanto pratica a prancha, mas também faça bom uso dos dedos dos pés, que devem pressionar o corpo, direcionando-os suavemente para a frente. Faça o exercício isometricamente.

3. Placa lateral

Uma prancha lateral tem a mesma função que uma prancha tradicional, mas desta vez vamos trabalhar mais na estabilização lateral dos lados esquerdo e direito do nosso corpo.

Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo. Suas pernas devem estar retas e seus tornozelos levemente tensos. Lembre-se de manter os quadris empurrados para a frente! Empurrando-os de volta, infelizmenteisso acontece com muita frequência entre os praticantes, o que é um grande erro! Em seguida, aperte a omoplata na qual você está apoiando e alinha a cabeça com a coluna. Assim que estiver posicionado corretamente, faça o levantamento do quadril. Se a escápula estiver bem apertada, toda a tensão deve ser sentida na parte superior das costas, não no ombro em que você está apoiado. Faça o exercício isometricamente.

4. Ponte de uma perna

O esterno é um exercício que, se bem feito, terá um efeito positivo nos músculos de todo o corpo.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Certifique-se de que suas costas estejam totalmente presas ao tapete. Se você sentir que sua região lombar começa a se soltar, tensione o abdome com força e puxe a pélvis para baixo de você. Nesta posição, estique uma perna, apoie-se firmemente na perna dobrada e levante os quadris. Suas mãos devem descansar confortavelmente ao lado de seu corpo.

Certifique-se de que seu corpo esteja alinhado. Controle seus quadris e evite que qualquer um deles caia. Talvez você inclua uma forte tensão dos músculos glúteos e dos músculos do assoalho pélvico. Faça o exercício isometricamente.

Se você quiser trabalhar os músculos do seu espartilho, você pode tentar exercícios de condicionamento geral em uma bola descalça ou de exercício. A base instável também afeta a ativação dos músculos do espartilho e, ao mesmo tempo, será um novo desafio e forma de entretenimento para você.

Espartilho e discopatia - como fortalecer um espartilho com discopatia

Quando descobrimos que sofremos de discopatia, os médicos muitas vezes nos aconselham a treinar os músculos do espartilho que sustentam o trabalho da coluna e do diafragma. No entanto, nem todos acharão essa recomendação boa.

Quando sofremos de discopatia, nosso corpo cria padrões de movimento completamente novos. O corpo inicia o processo de aumento da tensão muscular, que serve para proteger contra a exacerbação da inflamação da coluna, e os músculos danificados pelo prolapso do disco ficam enfraquecidos (hipotônicos). Nosso corpo é extremamente inteligente, e dessa forma ele quer proteger a fonte da lesão de outra lesão.

Este mecanismo de defesa é chamado de efeito de bloqueio somatomotor nociceptivo de Brugger. Uma pessoa com discopatia sente dor e fraqueza nos músculos afetados e tensão excessiva e até rigidez nos músculos de defesa. Além disso, em músculos hipertônicos ou tensos, ocorrem miogeloses, que causam uma reação nociceptiva que causa um aumento dos sintomas.

A discopatia é uma condição que ocorre quando o corpo está inclinado para frente. O disco é empurrado excessivamente para trás e, assim, o músculo reto abdominalfica enfraquecido. Isso leva a uma reação defensiva no corpo que aumenta a tensão nos músculos das costas. Essa situação persistirá enquanto tivermos uma postura corporal incorreta, estejamos exercitando ou não os músculos do espartilho.

Importante!

O treinamento dos músculos do espartilho deve ocorrer somente sob a supervisão de um ortopedista ou fisioterapeuta qualificado. Os exercícios para o espartilho muscular devem começar após a dor e os sintomas neurológicos terem diminuído. O momento em que você precisa começar a realizar os primeiros exercícios musculares do espartilho com discopatia se manifestará como um sintoma de centralização de acordo com McKenzie. Mas isso só pode ser julgado por um profissional e você tem que ir até ele após os primeiros sintomas de discopatia.

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ABC dos exercícios