Qual modelo de nutrição é mais útil para reduzir a gordura corporal - aquele em que vamos limitar o número de calorias ou aquele em que não vamos comer por um determinado período de tempo? Verifique o que acontece com seu corpo durante uma dieta de baixa caloria e jejum planejado.

Como Sócrates costumava dizer, "Comer mais de duas refeições por dia é uma barbaridade." Este antigo filósofo poderia aderir ao princípio do jejum planejado? Parece que sim.

Estudos mostram que tanto uma dieta de baixíssimas calorias (comumente conhecida como MŻ) quanto o jejum planejado (também conhecido como IF ou Jejum Intermitente) têm um efeito positivo na saúde, não apenas em termos de redução da gordura corporal, mas também comportamento desempenho mental. No entanto, muitas pessoas não distinguem entre esses dois padrões alimentares. Deve ficar claro desde o início que uma dieta de baixa caloria não é o mesmo que jejum. Uma dieta de baixa caloria tem tudo a ver com limitar a quantidade de calorias que você come. O jejum periódico, por outro lado, consiste em planejar a frequência das refeições, ou mais precisamente - a duração dos intervalos entre as refeições. A palavra jejum significa uma limitação planejada e consciente em um determinado período de satisfação das necessidades da vida, neste caso o consumo de alimentos. Naturalmente, um déficit calórico também pode ser usado em jejum intermitente. Esta parece ser uma solução mais vantajosa do que uma dieta de baixa caloria sem períodos fixos de não comer. Então vamos comparar o que acontece quando você está em uma dieta de baixa caloria e jejum planejado.

Dieta muito baixa em calorias e jejum planejado versus controle do apetite

Dieta hipocalórica

Durante uma dieta muito baixa em calorias, muitas vezes você sente fome. Isso se deve a vários fatores, incluindo o consumo regular de pequenas quantidades de alimentos, não saciar a fome e não se sentir satisfeito. O apetite não desaparece com o tempo. Pelo contrário, episódios de ataques de "apetite de lobo" podem aparecer ao longo do tempo. Esta condição se deve a:

  • psicológico - cansaço de recusar comida constantemente
  • fisiológico - baixando os hormônios da saciedade (leptina) para níveis muito baixos (a recuperação pode levar meses)
  • erradonutrientes equilibrados - depois de esgotar as reservas de proteínas, gorduras, vitaminas e microelementos, o corpo se esforçará para suplementá-los a todo custo

Dieta deficiente favorece o efeito ioiô. Portanto, ao planejar uma dieta de baixa caloria, certifique-se de que ela tenha densidade nutricional adequada. Isso evitará a escassez. Às vezes é preciso cuidar da suplementação adequada de vitaminas, minerais, além de proteínas e gorduras - principalmente ômega 3.

Post planejado

Por sua vez, quando o jejum é planejado, a sensação de fome aparece na primeira etapa do jejum. Alguns dos hormônios responsáveis ​​pela sensação de fome são liberados em horários fixos quando as refeições atuais são consumidas, por exemplo, na hora do almoço (grelina). Depois que o corpo se adapta ao novo modelo de nutrição, a sensação de fome diminui significativamente. As porções ingeridas entre as “janelas” do jejum são maiores do que as distribuídas em cinco refeições durante o dia. Você pode comer mais em menos tempo. Dá uma sensação de plenitude e satisfação.

Esta condição se deve a:

  • psicológico - o tempo de jejum é planejado com antecedência e há consciência da decisão tomada, assim fica muito mais fácil controlar a vontade de lanchar
  • fisiológico - durante o jejum, os hormônios responsáveis ​​pela sensação de fome são suprimidos, enquanto durante a "janela" nutricional os hormônios da sensação de saciedade ganham níveis elevados
  • equilíbrio de nutrientes - é importante compor as refeições durante a "janela" de consumo para que apareça uma variedade de produtos alimentícios valiosos: cereais integrais, vegetais e frutas, além de fontes de proteínas e gorduras

Imagine 1800 kcal divididas em 2 refeições. São porções realmente grandes e fartas (se usarmos alimentos naturais não processados, pois em restaurantes de fast food não é incomum consumir essa quantidade de calorias em uma refeição).

Dieta muito baixa em calorias, jejum planejado e economia hormonal

A insulina é um hormônio metabólico extremamente importante que fornece aos músculos e ao fígado a energia necessária para o trabalho atual. Em um corpo saudável, leva cerca de 3-4 horas para que os níveis de insulina caiam para a linha de base após uma refeição.

Dieta hipocalórica

Durante uma dieta hipocalórica, a insulina - sendo um hormônio anabólico que provoca o acúmulo de energia - estimulada regularmente com pequenas quantidades de alimentos, retarda a redução efetiva da gordura corporal. Além disso, as flutuações no teor de glicose no sangue (que é condicionada, por exemplo, pela insulina) aumentam o desejo de fazer um lanche no período de 1,5 a 2 horas apósuma refeição quando seu nível começa a cair.

Post planejado

Por sua vez, os níveis de insulina caem durante o jejum. Isso permite um uso mais eficaz das reservas de energia localizadas no tecido adiposo (a chamada "queima" do tecido adiposo). Pesquisas confirmam maior diminuição da gordura corporal em pessoas que usam o modelo de jejum planejado, mesmo consumindo a mesma quantidade de calorias que antes.

A grelina é o hormônio da fome. Sua secreção depende de vários fatores. Uma delas é a regularidade das refeições.

Dieta hipocalórica

Durante uma dieta hipocalórica, um organismo que está acostumado a comer 5 vezes ao dia a cada 3 horas necessitará de outra porção de alimento mesmo após uma grande refeição que atenda a necessidade calórica diária.

Post planejado

Por sua vez, graças à normalização dos níveis de grelina nos períodos de jejum e ao aumento de sua concentração durante a "janela" nutricional, não se sente fome fisiológica durante a não alimentação. Pesquisas mostram que os níveis de grelina e insulina diminuem gradualmente ao longo do jejum intermitente por longos períodos. Como resultado, você obtém um melhor controle sobre a quantidade de alimentos que come. Também permite a manutenção a longo prazo dos efeitos desenvolvidos.

Vale a pena saber

Cientistas da Lioma Linda University em Kaliformi, EUA, chegaram a conclusões extremamente interessantes. Trabalhando com colegas da República Tcheca, eles entrevistaram mais de 50.000 pessoas. Os sujeitos foram observados por 7 a 8 anos em média.1 Independentemente do padrão nutricional, o aumento de peso dos sujeitos foi aumentando ano a ano. Isso aconteceu até os 60 anos. No entanto, algumas pessoas ganharam peso em um ritmo muito mais lento do que outras e, em algumas, seu peso corporal não mudou ao longo dos anos. Houve também aqueles cujo peso diminuiu. Os pesquisadores analisaram os dados coletados de todos os participantes e selecionaram quatro fatores que contribuíram para a perda de peso. Foi:

  • comer uma ou duas refeições por dia
  • comendo sua maior refeição na primeira parte do dia
  • evitando lanches (que contavam como refeição separada) e jantar
  • jejum de 18 horas por dia (ex: almoço 14h - café da manhã 8h)

Dieta muito baixa em calorias ou jejum planejado?

De acordo com o conhecimento atual, com o mesmo valor calórico, pode-se obter melhores resultados com jejum planejado. Estimula o equilíbrio hormonal, ao mesmo tempo que limita a degradação do tecido muscular e aumenta a redução da gordura de reposição.

Há uma sensação durante um jejum planejadofome, mas apenas periodicamente e é bem menor.

Dieta hipocalórica - sem limitar o número e o horário das refeições - com perda de peso, vai "queimar" tanto o tecido adiposo quanto o tecido muscular. E isso vai piorar as proporções da figura.

O jejum pode ser uma coisa ruim, mas é conhecido em todas as religiões e culturas. Há muito mais razões para praticar do que evitar o jejum. Estes são apenas alguns deles:

  • melhora da saúde
  • imunidade melhorada
  • prevenção de doenças cardíacas, câncer e doenças neurodegenerativas
  • mantendo clareza de pensamento, juventude mental
  • extensão de vida
Vale a pena saber

Como começo o jejum?

Na prática, basta começar com um período de jejum de 12 horas. O jantar é servido às 19h e o café da manhã às 7h, por exemplo. Parece tão óbvio, mas vale ress altar que já é um jejum de 12 horas.

Durante um jejum planejado, vários tipos de tentação podem atrapalhar, por exemplo, lanches, bebidas doces. No entanto, não vale a pena sucumbir a eles e perseverar no jejum. Você consegue. O jejum é usado regularmente em muitas religiões do mundo. Às vezes todo ano, às vezes todo mês, às vezes toda semana por toda a sua vida. Milhões de pessoas tratam o jejum como o curso normal das coisas. Então, por que você não pode fazer isso?

O que vai queimar mais gordura? Uma dieta muito baixa em calorias ou um jejum planejado?

Fonte: Youtube.com/GastroCoach

Sobre o autorMikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoachMestre em Nutrição Humana e Dietética, Psico-dietista, Youtuber. Autor do primeiro livro no mercado polaco sobre uma dieta que combate as doenças neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Ele se realiza profissionalmente, administrando sua clínica de dieta Bdieta, porque a nutrição sempre foi sua paixão. Ela ajuda seus pacientes dizendo-lhes o que comer para se manterem saudáveis ​​e com boa aparência.

Fonte:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Frequência e Horário das Refeições Estão Associados a Mudanças no Índice de Massa Corporal no Estudo de Saúde Adventista 2. The Journal of Nutrition, 2022

Categoria:

Emagrecimento