A velocidade e eficácia da perda de peso é uma questão muito individual. De vez em quando, no entanto, você ouve relatos sobre produtos, exercícios e truques que ajudam a se livrar do excesso de gordura corporal de forma eficaz e acelerar o processo. Normalmente, não se sabe se isso é outra jogada de marketing ou se o método realmente funciona. Apresentamos 7 métodos para perda de peso mais rápida e eficaz, que foram confirmados pelos resultados de pesquisas científicas.

Existem muitos métodos para acelerar a perda de peso, mas apenas alguns deles são confirmados por pesquisas científicas. Aqui estão 7 maneiras de perder peso mais rápido, cuja eficácia é inquestionável.

1. Exercício de força é melhor que exercício aeróbico

A disputa sobre se o exercício de força ou cardio é melhor para queimar gordura vem acontecendo há anos. Ambos os tipos de treinamento têm apoiadores e oponentes, e os estereótipos também cresceram em torno deles. O treinamento de força é o que as mulheres mais temem porque não querem parecer um "músculo de curral". No entanto, não há nada a temer, pois a predisposição natural das mulheres para construir massa muscular é pequena. A testosterona é em grande parte responsável por este processo. Mesmo os homens, cujos corpos produzem muitas vezes mais desse hormônio, precisam se esforçar muito para construir massa muscular e moldar sua figura. No entanto, as mulheres escolhem muito mais aeróbica, ciclismo ou natação.

Acontece que essa forma de atividade física se traduz em resultados muito mais fracos na perda de gordura do que o treinamento de força. Isso é confirmado pelos resultados de pesquisas realizadas por cientistas da Harvard School of Public He alth, publicadas em 2015. Um grupo de 10.500 pessoas saudáveis ​​foi monitorado ao longo de 12 anos. Aqueles que dedicaram 20 minutos por dia ao treinamento cardio perderam significativamente menos gordura corporal do que aqueles que optaram pelo treinamento de força de 20 minutos. Isso foi especialmente perceptível na área da gordura abdominal.

Treinamento de força constrói tecido muscular que queima calorias mesmo após o exercício. Um quilograma de músculo em repouso consome 13 kcal e um quilograma de gordura - 4,5 kcal.

Por que isso está acontecendo? Pesquisadores enfatizam que o treinamento aeróbico provoca um aumento no consumo de caloriasprincipalmente durante o próprio exercício, e nas horas seguintes tem um efeito insignificante sobre a taxa metabólica. A situação é diferente durante o treinamento de força, cujos efeitos em termos de consumo calórico podem ser observados até várias horas após a saída da academia. Além disso, o aumento da massa muscular resultante de tais exercícios acelera a taxa de metabolismo de repouso. O músculo é o tecido que mais consome energia do corpo, então quanto mais músculos, melhor o efeito de queima de gordura.

Além disso, a pesquisa liderada pelo Dr. Jeff Volk, da Universidade de Connecticut, mostrou que o treinamento aeróbico pode contribuir para a perda muscular. Pessoas com sobrepeso foram divididas em 3 grupos. Um estava em uma dieta de baixa caloria, o outro estava em dieta e treinamento cardio, e o terceiro era uma combinação de treinamento de força, cardio e dieta. Após 12 semanas, descobriu-se que as pessoas dos dois primeiros grupos perderam quantidades comparáveis ​​de gordura corporal e, no segundo grupo, também foi observada perda muscular. As pessoas do terceiro grupo perderam em média 2 kg a mais de gordura corporal do que o restante dos participantes do estudo.

Como planejar uma alimentação saudável? Aconselha a Dra. Ania

2. A qualidade do sono afeta o metabolismo

De acordo com um estudo publicado em 2014 no American Journal of Epidemiology, o risco de sobrepeso e obesidade é influenciado pela forma como dormimos em um quarto escuro. Como resultado de observações de mais de 100.000 mulheres, descobriu-se que as pessoas que dormiam nos quartos mais escuros eram 21% menos propensas a sofrer de problemas de obesidade do que aquelas que foram expostas à luz durante o sono. Os cientistas sugerem que tanto as fontes de luz artificial quanto o sol que atinge o quarto várias horas antes de acordar afeta o ritmo metabólico diário, aumenta a secreção de hormônios responsáveis ​​​​pela sensação de fome e promove excessos no dia seguinte.

Para uma perda de peso efetiva, também é necessária uma quantidade adequada de sono, em média 7-8 horas por dia. Em pessoas que não dormem o suficiente, observa-se um aumento do apetite como resultado de uma secreção hormonal perturbada, por ex. leptina e grelina. A leptina é responsável por suprimir o apetite e a grelina por aumentá-lo. A privação do sono diminui o nível sanguíneo de leptina e aumenta a grelina, o que resulta em alimentação excessiva. Um grande obstáculo para perder peso também é o alto nível de cortisol, que é influenciado, entre outros, por muito pouco sono. Verificou-se que as pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm mais dificuldade em perder peso e perdem mais massa magra do que aquelas que dormem.

3. Ao realizar várias atividades ao mesmo tempo, comemos mais

Quando não focamos em comer, apenasao mesmo tempo em que realizamos outras atividades, comemos em média porções 25% maiores. Mais tarde, também ouvimos um sinal sobre a sensação de plenitude. Os resultados da análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition confirmam que comer enquanto assiste TV, joga, dirige um carro e realiza outras atividades aumenta significativamente a quantidade de alimentos consumidos em uma determinada refeição e ao longo do dia. Outra experiência mostrou que, enquanto caminhavam durante uma refeição, os participantes do teste consumiam mais que o dobro de calorias do que quando estavam sentados parados.

Realizar muitas atividades ao mesmo tempo, e ao mesmo tempo comer, faz com que o cérebro não seja capaz de registrar a quantidade e o sabor exatos dos alimentos e, assim, o sinal de plenitude ocorre de forma inadequada em relação ao as calorias consumidas. Isso significa que, para perder peso de forma mais eficaz, você deve fazer suas refeições em um ambiente descontraído, concentrando-se apenas nas atividades de alimentação. Graças a isso, você pode comer menos e se sentir satisfeito mais rápido.

4. A combinação adequada de nutrientes suprime o apetite

De acordo com Wesley Delbridge, da Arizona State University, diretor de nutrição do Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (uma organização que lida com educação nutricional em escolas e obesidade infantil), uma composição de três ingredientes - fibra alimentar, proteína e gorduras saudáveis.

Toda refeição na dieta de uma pessoa que emagrece deve conter fibras, proteínas e gorduras insaturadas saudáveis.

Devem ser incluídos em todas as refeições principais e lanches. Essa combinação de nutrientes evita a rápida transferência de açúcar das refeições para a corrente sanguínea, o aumento dos níveis de glicose e a explosão de grandes quantidades de insulina. Por sua vez, o excesso de insulina no sangue promove a conversão da energia dos açúcares em tecido adiposo. A combinação de proteína, gordura e fibra ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo e reduz o risco de comer demais, pois garante uma digestão lenta e uma liberação gradual de energia dos alimentos. Além disso, pesquisadores da Universidade de Illinois-Urbana-Champaign mostraram que quebrar a proteína em cada refeição permite que você construa tecido muscular metabolicamente ativo mais rápido do que comer a maioria dos produtos proteicos em uma refeição.

5. A termogênese não relacionada ao exercício pode ser a chave para um corpo magro

Termogênese são processos fisiológicos e metabólicos que geram calor e mantêm a temperatura corporal constante. É feita uma distinção entre a termogênese relacionada à atividade física,não relacionado ao exercício e dieta induzida. Em termos simples, pode-se dizer que a termogênese determina quantas calorias uma pessoa queima durante o dia.

De acordo com cientistas da Clínica Mayo e Wesley Delbridge, a termogênese não relacionada à atividade física (NEAT) pode variar de pessoa para pessoa em até 2.000 kcal. Se você tem um metabolismo lento e não está perdendo gordura corporal com a eficiência esperada, apesar do treinamento, pode aumentar seu nível NEAT. Os pesquisadores recomendam 2,5 horas de caminhada ou de pé por dia para ajudá-lo a ficar magro e ficar magro. Parece muito, mas todas as atividades domésticas que fazemos em pé estão incluídas nesse horário, e para aumentar o tempo de caminhada, você pode descer do ônibus mais cedo enquanto dirige para o trabalho e caminhar as duas últimas paradas.

6. O suporte externo ajuda você a perder peso e manter o peso desenvolvido

De acordo com um estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics, as mulheres que falaram sobre seus problemas de peso e receberam apoio de familiares e amigos enquanto perdiam peso eram melhores em perder peso e manter seu peso, e eram mais consistentes seguindo as recomendações. Os cientistas sugerem que admitir a outras pessoas que você tentou perder peso desencadeia um mecanismo de responsabilidade não apenas para si mesmo, mas também para seus entes queridos que foram "iniciados" no processo. Isso aumenta a capacidade das pessoas que estão emagrecendo de perseverar em suas decisões e ter sucesso.

Se você não se sente à vontade para confiar seus problemas a familiares ou colegas, você pode participar de um grupo em um site de rede social, conversar ou compartilhar fotos de refeições. Também te motiva e te ajuda a perder peso.

7. Pratos menores são usados ​​para comer porções menores

Usar pratos menores na cozinha para limitar a quantidade de comida consumida é um método familiar para muitas pessoas, mas também é subestimado por muitos. Acontece que o tamanho do prato tem um efeito maior na quantidade de comida ingerida do que o esperado, e o truque foi cientificamente comprovado.

De acordo com pesquisadores da Cornell Food and Brand Lab, as pessoas que usaram pratos grandes de 30 centímetros consumiram porções 52% maiores e comeram 45% a mais do que aquelas que comeram refeições em pratos menores de 22 centímetros. A mesma quantidade de comida em um prato pequeno parece muito maior do que em um prato grande. Como comemos muito com os olhos, essa é uma maneira eficaz de enganar o cérebro. Comer em um prato pequeno fará você se sentir satisfeito mais rápido. Na maioria das vezes, nem um poucogostaríamos de um pouco mais. Para reduzir a quantidade de calorias, é bom comer uma porção padrão de comida de cada vez e evitar a superalimentação. Ao comer lanches, é eficaz deixar as sobras em um local visível, por exemplo, cascas de nozes, caroços de frutas. Vendo os restos do que já comemos, pegamos as próximas porções com mais cuidado.

Categoria:

Emagrecimento