Um plano de treino para uma corrida de 5k não deve incluir apenas corridas longas, mas também intervalos e tempos. Essa preparação abrangente permitirá que você corra 5 km sem problemas e, ao mesmo tempo, tenha um bom tempo, mesmo se você for um amador. Veja o plano de treino para uma corrida de 5 km elaborado pela treinadora Monika LeFelic.

A corrida de 5k , ao contrário do que parece, também requer a adequadapreparação . Com um bom plano de treino distribuído por várias semanas, você percorrerá essa distância em pouco tempo e talvez até bater seu recorde.

Veja o plano de treino de 5 km elaborado pela treinadora funcional Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Conteúdo:

  1. Preparação para uma corrida de 5k
  2. Plano de treino de 5 km
  3. 5 km vezes
  4. Exercícios fortes para o core

Preparação para uma corrida de 5k

Para conseguir um bom tempo de 5k você deve praticar velocidade e dinâmica. Portanto, inclua intervalos e tempos em seu plano de treinamento. Este tipo de exercício aumenta a potência muscular, estimula o sistema circulatório e melhora a mobilidade e mobilidade das articulações do tornozelo. Durante os sprints, o tempo de contato do pé com o solo é encurtado, o que estimula os músculos a gerar a maior força possível no menor tempo possível. Isso se traduz em um melhor resultado na corrida e permite que você tenha um tempo melhor.

O recorde mundial para a corrida de 5k é 12:59,5 - estabelecido pelo queniano Sammy Kipketer em 2000.

Ao se preparar para uma corrida de 5 km, é igualmente importante manter a forma geral do corpo e, principalmente, fortalecer os músculos que estabilizam o core (core). Músculos fortes do núcleo têm um bom efeito na figura em execução.

Abaixo você encontrará um plano de treinamento pronto para se preparar para uma corrida de 5k e exemplos de exercícios para fortalecer os músculos profundos do tronco.

Veja também: Estabilidade do core - 7 exercícios gerais de estabilidade

Vale a pena saber

5 km vezes

Que horas para 5 km um amador deve obter? Claro, não existe uma resposta única para essa pergunta, porque muito depende da sua forma física. Supõe-se que para um amador iniciante o tempo para 5 km em menos de 30 minutos é um resultado muito bom.

Para um corredor habilidoso um objetivovocê vai correr 5 km em menos de 20 minutos. Os melhores jogadores conseguem cobrir essa distância em menos de 15 minutos.

Plano de treino de 5 km

O plano dado pressupõe treino 3 vezes por semana. Lembre-se dos intervalos de tempo apropriados (treine a cada 1-2 dias).

1-2 semanas:

  • INTERVALOS: 1 km de corrida / 1 min de caminhada - repetir todos os 5 x
  • TEMPERS: 2 km de corrida, depois tempers: 8 x 80 m sprint com 80 m de pausa durante a corrida (ritmo: 5:00/5:30)
  • CORRIDA LONGO: 8/10 km

3. semana:

  • INTERVALS: 4 x 5 minutos de corrida rápida (ritmo 6:00) com intervalo de 3 minutos
  • TEMPÓWKI: 3 km de corrida, depois tempura: 8 x 100 m sprint com 100 m de pausa em trote
  • CORRIDA LONGO: 10 / 12km

4. semana:

  • INTERVALOS: 3 x 2 km de corrida rítmica rápida com intervalo de 2 minutos
  • CORRIDA: 3 km de corrida, depois subidas: 6/8 x 100 m (corremos rapidamente em subida relativamente rápida e tentamos manter um ritmo semelhante - para que cada repetição não seja mais lenta que a anterior)
  • CORRIDA LONGO: 15 km

Verifique também:

Treino intervalado - corrida para mulheres

Dieta do corredor - regras e cardápio para um corredor amador

Suplementos para corredores - o que levar?

Exercícios fortes para o core

Vale a pena adicionar exercícios para um núcleo forte e forte ao plano de treinamento acima. Exercícios nas escadas também serão um ótimo complemento para o plano de 5 km (um vídeo com um exemplo de treinamento pode ser encontrado abaixo).

  1. Apoio de antebraço (prancha) - 3 séries de 45 segundos
  2. Apoio lateral nos antebraços - 3 séries de 30 segundos
  3. Apoio frontal em braços inteiros com elevação alternada da mão direita e da mão esquerda (prancha alcance de um braço) - 3 x 45 seg
  4. Apoio frontal com elevação alternada da perna - 3 x 45 seg
  5. Apoio frontal com elevação alternada do braço direito e perna esquerda, depois braço esquerdo e perna direita - 3 x 45 seg
  6. Escalada no alpinista - 1 min (no apoio frontal, toque alternadamente o cotovelo esquerdo com o joelho direito e vice-versa; este exercício é mostrado exatamente no vídeo abaixo).

Veja também: 21 variantes do exercício de prancha

Veja treino nas escadas

Com que frequência eu me exercito para um core forte?

Os exercícios 1 e 2 são para iniciantes, comece com eles e faça2 vezes por semana .

Exercícios: 3, 4, 5 e 6 são para os mais avançados, pois exigemboa coordenação motora. Você devecolocá-los em seu plano de treinamento após 3 ou 4 semanasfazendo planos básicos regularmente.

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Correndo