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A corrida de 10k requer preparação física e de velocidade. Portanto, o plano de treino para os “dez” deve incluir não só corridas longas, mas também formas mais variadas de corrida, como intervalos e tempos. Veja o plano de preparação para a corrida de 10 km elaborado pela treinadora Monika LeFelic.

O treino paracorrida de 10 kmdeve começar pelo menos 3 semanas antes do início. O corredor amador médio aproveita esse tempo para melhorar a resistência e a velocidade.

Veja o plano de treino de 10 km elaborado pela treinadora funcional Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Conteúdo:

  1. Preparação para uma corrida de 10k
  2. Plano de treino de corrida de 10k
  3. 10 km vezes
  4. Exercícios para coordenação e um core forte

Preparação para uma corrida de 10k

Ao treinar para uma corrida de 10 km, vale a pena cuidar não apenas do condicionamento físico, mas também da velocidade e do condicionamento físico. Incluir três formas de atividade no seu plano de treino - intervalos, tempos e corridas longas - permitirá que você obtenha o melhor tempo nesta distância. O treino de corrida deve ser complementado com exercícios para fortalecer os músculos profundos, os chamados "Testemunho". Seu desempenho ajuda a melhorar a figura de corrida, reduz o risco de sobrecargas e lesões.

O seguinte plano de treinamento para a corrida de 10k leva em consideração todas as formas de esforço mencionadas acima e, além disso, fornece um local para exercícios de estabilidade do núcleo.

Plano de treino de corrida de 10k

Aqui está um ciclo de 3 semanas de preparativos para o "dez". Cada bloco de treino (intervalos, tempos/ascens, long run) deve ser realizado em dias separados, com intervalo de 1-2 dias entre cada treino.

1. semana

  • INTERVALS: 1,5 km de corrida / 2 min de corrida - repetir todos os 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400m sprint com pausas de 400m jog (ritmo: 5:00/5:30)
  • CORRIDA LONGO: 10/12 km

2. por semana (aumentamos progressivamente a distância)

  • INTERVALS: 8 x 5 minutos de corrida rápida (ritmo 6:00) com intervalo de 3 minutos
  • TEMPORIZADORES: 10 x 400m sprint com pausas de 400m em trote
  • CORRIDA LONGO: 15 km

3.semana

  • INTERVALOS: 3 x 3 km de corrida rítmica rápida com intervalo de 2 minutos
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (corremos ladeira acima com relativa rapidez e tentamos manter um ritmo semelhante para que cada repetição não seja mais lenta que a anterior)
  • CORRIDA LONGO: 15/17 km
Vale a pena saber

10 km vezes

O tempo de corrida de 10k de um amador raramente é menor que60 min . Mas se isso acontecer, esse resultado é considerado muito bom. Corredores mais habilidosos geralmente têm como meta o tempoabaixo de 50 minutos .

A corrida de 10 km é um bom sinal em termos de preparo físico para a maratona. Se você conseguiu correr os "dez" em cerca de 50 minutos - provavelmente conseguirá administrar a maratona e terminá-la em tempo útil. No entanto, se você levar mais de 60 minutos para percorrer essa distância - você ainda precisa treinar antes de decidir entrar na corrida mais longa.

Exercícios para coordenação e um core forte

É obrigatório adicionar exercícios para músculos profundos ao plano de treino de 10 km. Faça 3 vezes por semana, de preferência pela manhã.

Antes de exercitar os músculos profundos, faça um aquecimento. Não ignore este elemento, pois os exercícios de aquecimento, além de preparar para o esforço adicional, também visam melhorar a coordenação e a dinâmica.

Aquecimento:

  1. avança com o tronco torcido em direção à perna da frente,
  2. estocadas laterais para ativar os adutores da coxa,
  3. skipy A (joelhos no peito com movimento alternado das mãos),
  4. Skipy C (calcanhar à nádega),
  5. passo de extensão (para o lado),
  6. passo em ziguezague (passo cruzado),
  7. / s alto de perna única.

Veja o VÍDEO: Aquecimento antes da corrida - exemplos de exercícios

Exercícios para os músculos profundos:

  1. Apoio frontal em braços inteiros com elevação alternada da mão direita e da mão esquerda (prancha com alcance de um braço) - 3 x 45 seg,
  2. Apoio frontal com elevação alternada da perna (elevação da perna na prancha) - 3 x 45 seg,
  3. Apoio frontal com elevação alternada do braço direito e perna esquerda, depois braço esquerdo e perna direita - 3 x 45 seg,
  4. Escalada no apoio frontal (alpinista) - 1 min (no apoio frontal, toque alternadamente o cotovelo esquerdo com o joelho direito e vice-versa).

Veja também: 21 variantes do exercício de prancha

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Categoria:

Correndo