- Treino intervalado (corrida) para mulheres - um plano de treino exemplar
- Fórmula para calcular a frequência cardíaca
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O treinamento intervalado de corrida é destinado a todos, especialmente para mulheres que lutam com quilos desnecessários, porque permite queimar gordura desnecessária e emagrecer a figura em pouco tempo. O treino de corrida intervalado permite que você queime calorias não apenas durante o treino, mas também muito depois de sua conclusão.
O treinamento intervalado de corridaenvolve corridas rápidas entrelaçadas, durante as quais a frequência cardíaca é mantida em 75-90%. frequência cardíaca máxima e corridas mais lentas, durante as quais a frequência cardíaca é mantida em um nível moderado, ou seja, não excedendo 60-75%. frequência cardíaca.
Integraltreino intervaladoconsistindo de aquecimento, treino intervalado adequado, alongamento pós-treino e resfriamento corporal deve durar no máximo 40 minutos, sendo os próprios exercícios os intervalos ser um máximo de 10-25 minutos. Este tipo de treino deve ser realizado no máximo 2-3 vezes por semana, em intervalos regulares (nunca dia após dia).
Treino intervalado (corrida) para mulheres - um plano de treino exemplar
Para iniciantes
| executar tipo | hora | proc. frequência cardíaca máxima | número de repetições |
| corrida rápida | 10 segundos | 75-90 | 10 |
| trote (ou marcha) | 30 segundos | 60-75 | 10 |
Intermediário
| executar tipo | hora | proc. frequência cardíaca máxima | número de repetições |
| corrida rápida | 30/50 segundos | 75-90 | 6 |
| trucht |
60/180 segundos | 60-75 | 6 |
Para usuários avançados
| executar tipo | sprint | corrida de ritmo médio | sprint | corrida de ritmo médio | >sprint | corrida de ritmo médio |
|
| tempo de execução | 1 minuto | 1 minuto | 2 minutos | 2 minutos | 3 minutos | 2 minutos |
Fórmula para calcular a frequência cardíaca
Como verificar se sua frequência cardíaca está ativadao nível de 60-70 por cento. e 75-90 por cento. frequência cardíaca máxima? Primeiro, calcule sua frequência cardíaca máxima por idade:
frequência cardíaca máxima (FCmax)=220 - idade do treinando
Em seguida, multiplique seu resultado por 70% para descobrir qual é sua frequência cardíaca em um nível moderado ou por 90% para descobrir qual é sua frequência cardíaca em uma zona anaeróbica.
Por exemplo, para uma pessoa de 35 anos, a frequência cardíaca máxima é de 185 batimentos por minuto. 70 por cento185=aproximadamente 130 batimentos por minuto - ritmo moderado para uma pessoa de 35 anos.
Por sua vez, o valor da frequência cardíaca na zona anaeróbica para uma pessoa de 35 anos é 90%185=aproximadamente 166 batimentos por minuto.
Observe que o resultado calculado com base na fórmula acima é um valor médio para uma determinada idade e pode diferir de pessoa para pessoa. Ela é influenciada por vários fatores, incluindo condição de saúde, condição geral, peso corporal ou sexo.