- Coluna lombar: causas da dor
- Exercícios para a coluna lombar para um idoso - para quem?
- Exercícios para coluna lombar para idosos
- Um plano de treino exemplar para um sénior quando as costas doem
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Exercícios para a coluna lombar para idosos são a base para manter a forma física todos os dias. Os idosos devem ter um cuidado especial com a coluna lombar, pois ela causa cada vez mais dor com a idade. Conheça os exercícios para idosos que reduzem a dor nas costas e melhoram a função articular.
A coluna lombar suporta cargas pesadas diariamente. Especialmente agora, quando levamos um estilo de vida bastante sedentário. Nossa coluna está se tornando menos móvel e flexível. Isso causa uma redução no líquido sinovial entre as vértebras e uma redução no espaço entre as vértebras, o que, por sua vez, leva a uma degeneração tecidual mais rápida.
Nos idosos, os processos degenerativos progridem ainda mais rápido quando f alta atividade física. Devemos lembrar que nossa coluna adora movimento e foi criada para isso! No entanto, você precisa se exercitar com sabedoria, e nem todo treinamento será adequado para um idoso.
Por isso, preparamos exercícios que podem ser realizados por todo idoso e que são seguros para a coluna, desde que não acometida por doenças mais graves. Esse treinamento pode ser realizado não apenas por idosos, mas também por pessoas que se queixam de sobrecarga na coluna, iniciantes ou pessoas que retornam ao esporte após uma longa convalescença.
Exercícios para a coluna lombar, se feitos regularmente, podem trazer alívio quando esse alongamento realmente começa a doer.
Coluna lombar: causas da dor
A coluna lombar pode doer por vários motivos, mas as causas mais comuns dessa condição são:
- degeneração tecidual progressiva e degeneração articular causada pelos processos de envelhecimento do corpo - esses processos não podem ser desfeitos, mas exercícios e tratamentos adequados certamente podem retardá-los ou acalmá-los,
- fraqueza muscular,
- postura errada durante o dia - por exemplo, ficar sentado por muito tempo,
- cansar os músculos e as articulações através de um trabalho árduo a longo prazo,
- tráfego insuficiente,
- doenças reumáticas,
- doenças neoplásicas.
Exercícios para a coluna lombar para um idoso - para quem?
Os exercícios para a coluna lombar destinam-se a todos os seniores que pretendem melhorar a qualidade do dia-a-diavida e comece a se mover mais.
As contraindicações para exercícios lombares independentes serão:
- discopatia,
- lesões graves na coluna,
- outras doenças crônicas das articulações e músculos.
Antes de iniciar o exercício, um idoso deve certificar-se de que não tem doenças graves e consultar um fisioterapeuta ou clínico geral sobre a adequação do exercício.
O seguinte conjunto exemplar de exercícios para a coluna lombar para idosos é dedicado a quem não tem grandes problemas com a movimentação diária. Pode acontecer que nem todos os exercícios sejam viáveis para um idoso. Porém, não se preocupe com isso, mas faça exercícios que tragam alívio e não aumentem a sobrecarga e as dores nas costas.
Exercícios para coluna lombar para idosos
Exercício 1.
Sente-se no tapete com as pernas levemente dobradas e descanse as mãos na parte de trás dos quadris. Os dedos da mão devem apontar para a frente. Lembre-se de não esticar demais os cotovelos. Tente manter os ombros puxados para trás e o peito empurrado para a frente. A cabeça deve olhar para a frente em linha com a coluna. Mantenha as nádegas sobre os tumores ciáticos e coloque os pés firmemente no tapete. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos. Respire fundo para relaxar os músculos e articulações tensos.
Exercício 2.
Deite-se confortavelmente no tapete com as pernas dobradas. Coloque os braços paralelos às laterais do corpo. Mantenha sua pélvis neutra. Não grude os lombos com muita força no tapete, nem permita que sua barriga fique muito inchada. Em seguida, aproxime o joelho da perna esquerda do peito e coloque-o de volta no tapete. Respire lentamente e mantenha o movimento sob controle. Tente não tensionar a região lombar, mas relaxá-la a cada respiração. Ao aproximar a perna da gaiola, esvazie e, ao afastar a perna da gaiola, puxe o ar para dentro do diafragma. Repita o exercício para ambas as pernas 10 vezes de cada lado, alternadamente.
Exercício 3.
Deite-se confortavelmente no tapete e dobre suavemente as pernas. Posicione a pélvis em uma posição neutra, puxe suavemente o estômago, aproximando o umbigo da coluna e respire fundo. Ao expirar, aproxime os joelhos do peito e segure-os com as mãos. Mantenha essa posição por 10 segundos enquanto respira profundamente. Então volte para a posição inicial e faça 5 dessas sequências.
Exercício 4.
Deite-se no tapete com os joelhos dobrados e juntos. Coloque as mãos na cabeça e coloque as omoplatas no chão. Peitomantenha-o aberto e não mexa com sua cabeça. Em seguida, traga os joelhos para o lado direito do tronco e tente aproximá-los do tapete. Faça isso muito lentamente e pare em um lugar que seja indolor para você. Mantenha essa posição por alguns minutos. O movimento deve ser feito apenas pelos joelhos e quadris. O tronco deve estar preso ao tapete e imóvel. Faça o exercício 6 vezes de cada lado.
Exercício 5.
Deite-se de bruços com as pernas esticadas e os braços estendidos à sua frente. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna voltada para baixo. Levante uma mão e a perna oposta para cima. Pare no momento em que sentir a tensão na coluna e na nádega. Só chegue ao ponto em que você sentir seus músculos trabalhando, não dor ou desconforto. Em seguida, faça o exercício para o outro lado. Repita isso 10 vezes de cada lado. Realize este exercício alternadamente.
Exercício 6.
Assuma uma posição ajoelhada apoiada. Mantenha os joelhos um pouco mais afastados do que a largura do quadril e aproxime ligeiramente os dedões dos pés. Não estique demais os cotovelos, mantenha os ombros e a cabeça para trás alinhados com a coluna. Em seguida, inspire e traga o peito em direção ao tapete, dobrando a coluna para baixo. Ao expirar, assuma a posição de costas de um gato e sugue o umbigo na coluna. Lembre-se de que a cabeça também é móvel neste exercício. Puxe-o para cima quando o dobrar para baixo e aproxime a cabeça do esterno quando o dobrar. Faça o exercício muito lentamente, sempre no limite do conforto e do relaxamento agradável. Repita este exercício 10 vezes.
Exercício 7.
Assuma uma posição ajoelhada apoiada. Mantenha o abdome levemente contraído e a coluna alinhada com a cabeça. Em seguida, levante uma mão para a frente para formar uma linha com a coluna. Coloque o polegar de sua mão para cima. Mantenha essa posição por dois segundos e mude lentamente a página. Faça 6 repetições de cada lado, alternando entre elas.
Exercício 8.
Assuma a posição ajoelhada apoiada e posicione seu corpo como no exercício anterior. Sua opinião será levantar o braço e a perna oposta ao mesmo tempo até formar uma linha reta. Lembre-se de não hiperestender o membro superior e o membro inferior. Certifique-se de que seus quadris não balançam para os lados. Mantenha seu abdômen constantemente tenso, especialmente os abdominais profundos, que você ativa chupando suavemente o umbigo. Faça 6 repetições de cada lado, alternando entre elas.
Exercício 9.
Realize este exercício relaxante deitado no tapete com seus cachosde cabeça para baixo. Coloque os braços paralelos em ambos os lados do tronco. Em seguida, inspire e coloque as mãos retas atrás da cabeça. Ao expirar, retorne à posição inicial. Lembre-se de realizar este exercício muito lentamente. O ritmo deve ser dado por sua respiração diafragmática profunda. Permita-se relaxar e acalmar toda a sua coluna. Faça este exercício 10 vezes.
Exercício 10.
Sente-se sobre os calcanhares, coloque os joelhos um pouco mais largos do que a largura do quadril e passe as mãos bem à frente. Tente não levantar as nádegas. Coloque o peito no chão, pressione as mãos no tapete e descanse a testa no chão. Respire fundo. Enquanto isso, pense em direcionar o ar para seus lombos e costelas nas costas. Deixe o ar encher seu torso e deixe-o cair livremente. Mantenha esta posição relaxante por 1 minuto.
Um plano de treino exemplar para um sénior quando as costas doem
Para que os seniores se encontrem mais facilmente nos exercícios para a coluna lombar, preparámos um plano de treino exemplar para os músculos das costas. Estes não são apenas exercícios para a região lombar, mas também para os músculos adjacentes que interagem com o trabalho de toda a coluna.
Por esta razão, os exercícios e treinos exemplares que preparámos serão adequados para cada pessoa idosa que pretenda fortalecer todo o corpo, e sobretudo: músculos da coluna, músculos abdominais, músculos da anca, músculos dos ombros e da pelve músculos. Melhorar o trabalho de todas essas áreas proporcionará alívio e relaxamento à coluna lombar, mas também a fortalecerá e a tornará mais flexível, evitando dores e sobrecargas.
Treino de coluna lombar para idosos pelo menos 3 vezes por semana. Com o tempo, se você sentir vontade, pode aumentar o número de repetições do exercício. No entanto, lembre-se de fazer esse progresso aproximadamente a cada três treinos. E acima de tudo - ouça as necessidades do seu corpo.
Faça uma pausa de 15 segundos entre os exercícios. Durante este tempo, faça algumas respirações profundas e relaxantes.
Esquema de exercícios:
| Exercício 1 | 30 segundos |
| Exercício 2 | 10 repetições por página |
| Exercício 3 | 5 repetições de 10 segundos |
| Exercício 4 | 6 repetições por página |
| Exercício 5 | 10 repetições por página |
| Exercício 6 | 10 sequência |
| Exercício 7 | 6 repetições por página |
| Exercício 8 | 6 repetições por página |
| Exercício 9 | 10 repetições |
| Exercício 10 | 1 minuto |
Exercícios para dor nas costas para idosos certamente ajudarão a reduzir ou até eliminar completamente doenças desagradáveis. No entanto, em alguns casos, o treinamento por si só é impossível ou insuficiente. Quando a dor nas costas não desaparece após o exercício, ou pior, piora, você deve consultar imediatamente um especialista, como um fisioterapeuta. O fisioterapeuta irá afrouxar os tecidos tensos, utilizar tratamentos fisioterapêuticos e recomendar exercícios adequados.
Em primeiro lugar, devemos ir ao médico de família e pedir a reabilitação de um fisioterapeuta qualificado. O médico de família também pode prescrever medicamentos que reduzirão a dor. Estes incluirão medicamentos anti-inflamatórios e analgésicos na forma de pomadas, géis ou comprimidos orais.
Sobre o autor
Małgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.
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