Para aumentar os glúteos, você precisa fazer exercícios de força que ativem os músculos glúteos, médios e pequenos. Confira quais são os melhores exercícios para aumentar o bumbum e conheça um plano de treino que permitirá aumentar o bumbum em 3 semanas.

Experimenteexercícios para nádegas maioresque levantarão e firmarão seu bumbum. Faça-os regularmente e após 3 semanas você notará que suas nádegas estão mais redondas e firmes. As descrições dos exercícios e do plano podem ser encontradas abaixo:

Quais são os exercícios mais eficazes para aumentar os glúteos?

Para aumentar o bumbum, você deve antes de tudo fazerexercícios de força, usando cargas pesadas, poucas repetições e muitasséries. Por quê?

Nossas nádegas são compostas por três músculos:

  • meio da nádega,
  • nádega pequena,
  • e o glúteo gigante que é o maior músculo de todo o corpo.

Eles são muito duráveis ​​e resistentes à fadiga, então para estimulá-los, você precisa de um estímulo específico para o crescimento anabólico - que é simplesmente o crescimento muscular. No entanto, não só esta forma de exercício será responsável pelo crescimento dos glúteos.

Os músculos do corpo humano são compostos por fibras de contração lenta (Ia, Ib) - músculos vermelhos e fibras de contração rápida (IIa, IIb) - músculos brancos. As proporções dessas fibras em cada músculo dependem da genética, bem como da forma de atividade física que praticamos, pois as proporções das fibras podem mudar com muitos anos de treinamento específico.

No entanto, os músculos glúteos da maioria das pessoas são fibras de contração meio lenta e rápida - isso torna nossos glúteos muito fortes e resistentes a qualquer tipo de fadiga. As fibras de contração lenta gostam de esforço prolongado e intenso, ou seja, muito exercício, altas repetições e baixo peso, enquanto as fibras de contração rápida que crescem mais rápido como treino de baixa repetição com altas cargas.

Isso mostra quenádegas podem crescer tanto com o treinamento de resistência quanto com o treinamento de força típico . Os exercícios de aumento de glúteos devem consistir em ambas as atividades.

Exercícios de aumento de glúteos envolvendo o músculo glúteo grande

Observando mais de perto a anatomia glútea, o músculo glúteo grande trabalha enquanto flexiona a articulação do quadril eabdução da perna para trás, enquanto os músculos médios e pequenos são responsáveis ​​pela abdução da perna para o lado, rotação na articulação do quadril e estabilização durante exercícios unipodais.

É por isso que o músculo glúteo será mais ativado durante os exercícios realizados em ambos os pés (a exceção é a abdução da perna para trás), e os músculos médios e pequenos serão ativados durante os exercícios de uma perna.

Quais são os melhores exercícios para os glúteos? Você os encontrará abaixo.

Exercícios para aumentar os glúteos: Impulso do quadril

Este é definitivamente o rei dos exercícios de nádegas. Pesquisas científicas mostraram que durante sua atuação, os músculos glúteos estão em tensão quase constante durante toda a fase do movimento e ativam todos os músculos das nádegas com muita força, sem expandir os músculos da coxa, e geralmente é difícil separá-los um do outro. O impulso do quadril pode ser realizado em duas variantes: usando um banco de treinamento ou deitado em um colchonete.

O exercício dá os melhores resultados quando realizado com barra. No entanto, se você não tiver uma barra em casa, pode até manter uma garrafa de água, um livro pesado ou qualquer outra coisa com a qual se sinta confortável em seus quadris. Este exercício é tão eficaz que você também pode fazê-lo sem carga, mas lembre-se de aumentar o número de repetições.

Veja as instruções sobre como fazer o movimento do quadril corretamente:

Exercícios de aumento de glúteos: Levantamento terra com pernas dobradas

Deadlifté um exercício multiarticular que ativa os músculos de quase todo o corpo para trabalhar, mas durante seu exercício, os músculos glúteos são muito utilizados, que trabalham muito durante a extensão dos quadris. Além disso, os músculos bíceps das coxas também estão fortemente envolvidos, que junto com as nádegas criam um belo contorno da nossa figura de costas.

Este exercício funciona melhor para aumentar os glúteos quando feito com barra, mas se você não tiver uma em casa, pode fazer exercícios com h alteres.

Execução:fique na largura do quadril, mantenha os pés paralelos um ao outro. Coloque o peso na frente de seus pés ou aproxime-os sob a barra. Pegue a barra de cima, mantenha os braços retos e coloque-os na largura dos ombros. Faça uma rotação do ombro, ou seja, gire os cotovelos para fora como se quisesse quebrar a barra.

Gentilmente dobre os joelhos, mas não vá muito baixo. Desça até a barra para que sua coluna fique reta. Você não pode desleixar! Em seguida, levante o peso, segurando a barra a milímetros da canela e guie-a como se estivesse deslizando-a sobre as coxas.

O movimento deve ser suave - enquanto levanta a barra do chão, estique as pernas na articulação do joelho. Na fase superior do exercício, não dobre a região lombar para trás. Fiqueposição neutra e volte à posição inicial, dobrando também os joelhos.

Se você estiver fazendo levantamento terra com as pernas dobradas com h alteres, segure-os na sua frente como uma barra. A versão com h altere é recomendada para iniciantes, pois este exercício é tecnicamente bastante complicado e pode ser muito prejudicial, especialmente para a coluna, se feito incorretamente.

Importante
  • Durante o levantamento terra com as pernas dobradas, retire o peso dos quadris e flexione os glúteos com força.
  • Certifique-se de que sua pélvis esteja inclinada para trás e que suas nádegas estejam bem esticadas antes de começar.
  • Certifique-se de que seus joelhos se estendam para fora. Essa posição ajudará a manter seus pés aparafusados ​​ao chão.

Exercícios para aumentar os glúteos: Abdução da perna traseira

Pode ser realizado em uma máquina Smith, em linhas de treinamento e em muitas variantes na academia. No entanto, se queremos fazer este exercício de aumento de glúteos em casa, não há obstáculos para o fazer. A abdução das costas pode ser feita com pesos de velcro presos aos tornozelos ou simplesmente sem.

Execução:fique em pé e pegue um corrimão, cadeira ou descanse em uma mesa para que você possa manter o equilíbrio. Em seguida, incline-se ligeiramente para a frente e levante a perna esticada para trás, mantendo-a ligeiramente abaixo do nível do quadril. Volte para a posição inicial.

Treine as pernas separadamente, comece pela direita, fazendo por exemplo 15 repetições, depois vá para a esquerda, fazendo o mesmo número de repetições também nesta perna. Sua inclinação durante o exercício e a altura em que você levanta depende apenas de você, sua anatomia e quando você sente mais os músculos tensos.

Sua inclinação durante o exercício e a altura em que você levanta depende apenas de você, sua anatomia e quando você sente mais o músculo tenso.

Exercícios de aumento de glúteos: Przysiad

Przysiad não é o aumento de nádegas mais eficaz. Desta forma o reparo envolve mais os músculos quadríceps e bíceps. A nádega, no entanto, pode ser mais fortemente ativada quando realizamos o agachamento com barra baixa - ou seja, com a barra abaixada no músculo trapézio (inclusive ao redor das omoplatas).

No entanto, também vale a pena fazê-lo na versão básica, pois é um exercício multiarticular e os benefícios dele decorrentes são muito maiores para todo o corpo do que apenas para os glúteos.

Como já sabemos, as nádegas são compostas por diferentes fibras musculares, por isso precisam ser treinadas em diferentes métodos. Um agachamento é uma boa parte do treinamento de resistência, e irá esculpir suas nádegas e queimar gordura desnecessária.Com o treinamento com pesos pesados, ele pode sobrecarregar suas coxas e, para muitas mulheres, isso é um efeito indesejável.

Então faça agachamentos como aquecimento antes do treino de força, ou use-os para treinos intervalados ou de resistência com muitas repetições e séries.

Exercícios de aumento de glúteos envolvendo os glúteos médios e pequenos

Para ativar esses dois músculos muito menores, as nádegas de uma perna devem ser aumentadas. Uma ótima solução será fazer exercícios como para o músculo glúteo de ambos os pés, mas em uma variante em uma perna.

Então podemos entrar no plano de treinamento de quadril em uma perna, levantamento terra em uma perna e uma versão do agachamento em uma perna chamada agachamento búlgaro. Mover a perna para o lado também funcionará bem.

Impulso do quadril uma perna

Quer você escolha a versão de esteira ou banco, a técnica permanece a mesma. A única diferença é a extensão do quadril, apoiando-se em uma perna. Em seguida, recomenda-se reduzir o peso, pois a força também diminui significativamente.

Levantamento terra com uma perna

Neste exercício de aumento de glúteos, a técnica também é a mesma da versão clássica. Ao executá-lo, a perna em que você está de pé deve estar o mais tensa possível, e a outra perna fica livremente empurrada para trás.

Lembre-se, no entanto, que este exercício não é realizado com uma barra, mas com o h altere no lado oposto da perna que você levanta. Então é mais difícil manter o equilíbrio, e os músculos glúteos e pequenos músculos são ainda mais fortemente ativados, porque sua tarefa é estabilizar sua pélvis e evitar que ela se incline para os lados.

Agachamento búlgaro

Este incrível exercício de aumento de glúteos também permite que você queime muitas calorias, pois ao fazê-lo, todo o seu corpo trabalha para manter o equilíbrio. Realize-os com h alteres em ambos os lados do corpo.

Performance:escolha um lugar onde você possa descansar livremente uma perna e agachar. Pode ou não ser um banco de treino. Você também pode escolher uma cadeira se não tiver uma à mão. Fique cerca de um metro à sua frente, coloque uma perna para trás, junte os dedos dos pés e coloque o pé no lugar desejado, mais ou menos na mesma altura do joelho da perna esticada.

Posicione a perna em que você está de forma que você mantenha o ângulo reto na perna quando descer. Pegue os h alteres, mantenha as costas retas, contraia o abdômen, elimine a lordose, contraia as nádegas e agache-se no ângulo reto entre a coxa e o joelho. No decorrerVocê não precisa pegar muito peso para este exercício, pois ativa os glúteos com muita força e é uma ótima alternativa ao agachamento clássico.

Plano de treino para glúteos maiores

Descanse 30 segundos entre os exercícios e 1 minuto entre cada série.

ExercícioSérie 1.Série 2.Série 3.Série 4.Série 5.
Impulso do quadril10 repetições10 repetições10 repetições8 repetições8 repetições
Levantamento terra8888-
Abdução da perna para trás (repita para ambas as pernas)121212--
Agachamento búlgaro (repetir para ambas as pernas)101010--
Levantamento terra com uma perna (repetir para ambas as pernas)888--

Quando aparecerão os primeiros efeitos dos exercícios?

O fato de sua pupa ficar visivelmente maior e levantada é influenciado por muitos fatores, por exemplo, intensidade do treinamento, progressão, peso com o qual você se exercita, genética, nutrição. Se seus treinamentos forem realizados regularmente e tecnicamente corretamente,você verá os primeiros resultados após três semanas .

Mude o plano de treino a cada 4-8 semanas, pois durante esse período os músculos vão se adaptar e podem parar de crescer. O mais importante é mudar o sistema de treinamento e surpreender os músculos, assim você não os deixará estagnar e garantirá seu crescimento regular.

Você também pode adicionar vários métodos de treinamento ao seu plano de treinamento, como superséries, gigantserie ou drop-sets, mas lembre-se que esta não é uma solução para iniciantes.

Com que frequência você se exercita para aumentar os glúteos?

Os músculos glúteos são muito resistentes à fadiga, então você pode treiná-los até 3 vezes por semana, em dias alternados. Em seguida, divida esse treinamento em treinamento de força e resistência ou divida-o em um determinado grupo de músculos glúteos, por exemplo, segunda - o músculo glúteo grande e quarta - o músculo glúteo médio e pequeno.

Se você opera com pesos pesados ​​e seu treino é muito extenuante, principalmente treino de força, treine uma ou duas vezes por semana, dê um tempo para seus músculos descansarem, pois é quando eles crescem. O número ideal de sessões de treino de glúteos é 1-2 vezes por semana.

Lembre-se, porém, que tudo depende do seu corpo - alguns se regeneram mais rápido, outros demoram mais;observe seu progresso e escolha seu sistema e modo de treinamento com sabedoria. Se você estiver se exercitando com um peso artificial, lembre-se do progresso regular do treinamento: aumente a carga a cada segundo ou terceiro treino. Se você optar por se exercitar com o próprio peso corporal, aumente o número de séries e repetições.

Na verdade, é apenas um esquema geral, porque você também deve se lembrar do progresso constante ao se exercitar na academia.

Małgorzata Kośla instrutora de fitness, personal trainer certificada, autora do blog stylzyciadowolny.pl

Categoria:

Coxas e nádegas