Exercícios para quadris mais largos e bumbum redondo

Existem vários exercícios, graças aos quais você pode ampliar opticamente seus quadris e aumentar e arredondar suas nádegas. Os exercícios envolvem os músculos glúteos, músculos menores e médios, bem como o tensionador da fáscia larga que se estende ao longo dos quadris. Seu treinamento regular fará com que sua figura assuma formas sensuais. Aprenda sobre exercícios eficazes para quadris mais largos e bumbum redondo.

Quadris mais largosebumbum salienteé um cânone da beleza feminina promovido por Kim Kardashian, Kylie Jenner e Bella Hadid. Muitas garotas dariam muito para ter essas curvas. Felizmente, existemexercíciosque podem ajudá-lo a obterquadris mais largosenádegas maiores . Eles desenvolvem 4 grupos musculares que são essenciais para a construção da parte inferior do corpo. Estes são: os músculos glúteo maior, médio e menor, e você aperta a fáscia. Exercitando-se regularmente, você pode edificá-los e, em seguida, suas nádegas e quadris ficarão claramente visíveis.

Além do exercício, a dieta é muito importante. Para dicas sobre o que comer para ganhar uma forma feminina sem ficar com celulite, veja o final deste artigo.

Exercícios de expansão do quadril

Os exercícios a seguir envolvem o músculo tensor da fáscia larga.

1. Elevação lateral da perna deitada

Deite-se de lado, junte-se e estique as pernas. Ao expirar, levante a perna externa (mas não muito alto) até sentir tensão nas coxas. Inspire, abaixe, juntando as duas pernas novamente. Repita 10-15 vezes de cada lado.

Versão avançada: coloque peso adicional na perna levantada ao redor dos tornozelos.

Descanse 30 segundos entre os exercícios. Você pode repetir todo o treino de alargamento de quadril e arredondamento de nádegas em séries de 2 a 3.

2. Levantando a perna para o lado, em pé

Fique de lado contra o encosto da cadeira, coloque a mão sobre ela para se equilibrar. Coloque a outra mão no quadril. Aperte o estômago e endireite as costas. Levante a perna externa cerca de uma dúzia de centímetros acima do solo (deve estar reta) e abaixe-a. Repita 10-15 vezes.

Versão avançada: o exercício será mais eficaz se for feito com elástico. Prenda a alça em torno de seus tornozelos e levante a perna externa enquanto estica o elástico.

3.Pula para o lado

Fique em pé, junte as mãos à sua frente em um punho. Faça uma estocada com a perna direita para o lado. Lentamente, transfira o peso para a perna lateral e dobre o joelho direito para se abaixar. Em seguida, endireite a perna e retorne à posição de pé. Repita o exercício alternadamente de um lado para o outro por um total de 20 vezes.

Versão avançada: pegue h alteres de 2-4 kg. A cada estocada, dobre os cotovelos e leve os h alteres até o peito.

Será útil para você

Além dos exercícios de força que vão aumentar os quadris e o bumbum, é importante usar exercícios para afinar a cintura. Quanto menor a circunferência da cintura, mais largos os quadris e as nádegas aparecem. O twist russo e os exercícios com bambolê e twister dão resultados muito bons.

Exercícios de arredondamento de bumbum

Os exercícios a seguir envolvem principalmente os músculos glúteos e os músculos da coxa.

4. Agachamento Sumô

Fique montado. Aponte os dedos dos pés para fora. Feche as mãos em um punho à sua frente. Inspire, dobre os joelhos e faça um agachamento profundo, empurrando os quadris para trás. O peso do corpo deve estar sempre apoiado nos calcanhares. Ao expirar, estique as pernas e retorne à posição inicial. Faça 10-15 agachamentos.

Versão avançada: ao fazer o agachamento, pegue um peso extra, como um kettlebell de 6 kg.

5. Pontapés de Burro

Assuma uma posição ajoelhada apoiada - as mãos estão em linha reta sob os ombros, os joelhos sob os quadris. Ao expirar, cave uma perna para trás e para cima (pode estar ligeiramente dobrada). Inspire, abaixe o joelho e coloque-o sob o estômago. Faça 15 chutes com cada perna.

Versão avançada: anexar carga adicional aos tornozelos.

6. Ponte de glúteos

Deite-se de costas. Dobre os joelhos, estique os braços ao longo do corpo. Ao expirar, levante os quadris do chão. Com uma respiração, abaixe-o. O exercício será mais eficaz se você flexionar seus abdominais ao mesmo tempo. Lembre-se de não arrancar as costas do chão empurrando, mas verticalmente - desta forma você não forçará a coluna. Repita o exercício 10 vezes.

Versão avançada: levante uma perna verticalmente para cima e faça 15 repetições de cada lado. Em vez de uma ponte de glúteo, você também pode realizar um impulso de quadril um pouco mais difícil, por exemplo, com uma barra ou um kettlebell.

Vale a pena saber

O que comer para ter quadris mais largos e bumbum redondo?

Proteína

Para alargar os quadris e as nádegas, você precisa desenvolver os músculos da parte inferior do corpo. A proteína é o bloco de construção dos músculos - então você precisa aumentar sua quantidade em sua dieta. Procure fontes naturais de proteína: ovos, peito de frango,iogurte, queijo cottage, leguminosas.

Carboidratos complexos

É igualmente importante fornecer ao corpo a quantidade ideal de carboidratos. Mas cuidado - não é simples (estes podem ser encontrados em doces, frutas, arroz, produtos de farinha branca), mas complexo. Carboidratos simples farão você ganhar peso, mas ao mesmo tempo a condição da sua pele pode piorar - na parte inferior e nos quadris, em vez de pele elástica, haverá geléia nervosa e celulite. Portanto, coma carboidratos complexos que lhe darão energia e regularão seu metabolismo. Suas boas fontes são, por exemplo, arroz integral, quinoa, aveia, pão integral, pão integral.

Gorduras saudáveis ​​

O próximo ingrediente em sua dieta deve ser gorduras ômega-3 e ômega-6 saudáveis. Você vai encontrá-los em peixes oleosos do mar, como arenque, atum, linguado, salmão, nozes, abacate, azeite e óleo de linhaça. O fornecimento adequado desses produtos deixará sua pele macia e firme.

Fibra

Forneça ao seu corpo muita fibra, por exemplo, na forma de folhas verdes, para remover toxinas residuais do corpo continuamente. Graças a isso, você reduzirá o risco de celulite nas coxas e nádegas.

Importante:Para arredondar suas formas, não limite sua ingestão calórica diária. Calcule sua necessidade calórica e adicione cerca de 100-200 kcal a ela.

Exemplo de menu

Café da manhã: mingau na água com banana, nozes, uma colher de manteiga de amendoim e chocolate picado 70%.

2º café da manhã: pão de ló com requeijão com cebolinha e rabanete, chá verde.

Almoço: peito de frango grelhado com legumes e arroz integral ou quinoa. Suco de laranja.

Chá da tarde: smoothie verde de limpeza com espinafre, salsa, kiwi e abacaxi.

Jantar: pão integral com pasta de atum e azeitonas, chá.