Os exercícios para culotes não só facilitam a queima de gordura da parte externa das coxas, como também tornam a pele mais firme e reduzem a celulite. Os efeitos do treinamento podem ser vistos após 2-3 semanas de exercício, desde que você os combine com treinamento cardiovascular e uma dieta adequada. Veja um exemplo de treinamento para se livrar das calças nas coxas.

Exercício para culotesdeve envolver os músculos das coxas e nádegas, principalmente os localizados na parte externa do corpo. É nestas áreas que se deposita a maior parte do tecido adiposo, criando o efeito de “pãezinhos” salientes. Treinar para calças irá ajudá-lo a queimar a gordura da parte externa das coxas mais rapidamente, tornar a pele mais firme e fortalecer os músculos das nádegas.

Exercícios para calças - como obter os melhores resultados?

Coxas esbeltas, modeladas, pele lisa e elástica sem celulite e nádegas firmes - você pode conseguir esse efeito, mas somente se for consistente e consciente. Lembre-se que a mudança não depende apenas do exercício - também importa o que você come e se você é ativo diariamente.

Antes de mais nada: regularidade do treino . Exercite-se pelo menos 2 vezes por semana, de preferência 3. Não desanime muito rápido, porque muitas vezes só depois de um mês você verá efeitos claros.

Segundo: dieta . A dieta tem um enorme impacto nos resultados do treino. Limite alimentos gordurosos, fritos, alimentos processados ​​e açúcar. Siga as regras da dieta para pernas finas. Você também pode usar uma dieta anticelulite.

Terceiro: treino cardio . Aeróbica estimula o metabolismo acelerando a queima de gordura. Exercite-se em dias sem treino, como usar uma bicicleta ergométrica, stepper, correr ou caminhar com bastões.

Assista ao treino reduzindo a flacidez da pele nas coxas e exercite-se com a treinadora Kasia Wanat

Exercícios para calções - regras de treino

Exercite-se 3 vezes por semana (iniciantes podem começar com 2 treinos e aumentar a frequência após aprox. 3 semanas). Nunca treine dia após dia - os músculos precisam de tempo para se recuperar, por isso é aconselhável fazer uma pausa de pelo menos um dia. Em dias sem treino, faça exercícios aeróbicos por no mínimo 30 minutos.

Lembre-se de aquecer por 5-10 minutos antes de cada treino. Descanse por 60 segundos entre as séries. Bom depois do treinoalongue os músculos, principalmente as pernas.

1. Exercícios de culotes: agachamento sumô

Fique de pé com os pés afastados - os pés devem estar muito mais afastados do que a largura do quadril. Dobre as pernas na altura dos joelhos, empurre as nádegas para fora e faça um agachamento. Não desça muito baixo - apenas deixe um ângulo de 90 graus entre a panturrilha e a coxa. Você pode juntar as mãos à sua frente para melhorar seu equilíbrio. Lembre-se que o movimento deve ser a partir dos quadris (na fase inicial você empurra as nádegas para trás e depois faz o agachamento). Os joelhos não devem se estender na frente dos dedos dos pés. Faça 20 repetições.

2. Exercícios para calções: levantar a perna para o lado deitado

Deite-se de lado com todo o corpo em linha reta. Você pode se apoiar no antebraço ou colocar a cabeça e o braço no chão. Levante uma perna até um ângulo de aproximadamente 60-70 graus. Não incline a perna e tente não dobrá-la. Faça 20 repetições de cada lado.

3. Exercícios de culotes: Chutes Laterais

Vá para um ajoelhado apoiado, descansando em suas mãos. Deve haver um ângulo reto entre a coxa e a panturrilha. Uma perna - constantemente flexionada, sem endireitar! - levante para o lado (panturrilha deve ficar paralela ao corpo). Em seguida, endireite o joelho com um chute para o lado. Mantendo a perna elevada, faça 20 chutes e depois repita o exercício o mesmo número de vezes para o outro lado.

4. Exercícios para calções: prancha com elevação de pernas

O exercício é semelhante ao segundo, mas um pouco mais difícil porque também envolve os músculos dos braços e do abdômen. Faça a prancha de lado - para fazer isso, deite-se de lado em linha reta, descanse o tronco no antebraço e levante os quadris a partir dessa posição. Os quadris junto com todo o corpo devem estar alinhados. Em seguida, levante a perna esticada - o pé deve estar nivelado com a cabeça. Faça 10 aumentos em ambos os lados.

5. Exercícios de culotes: puxando os joelhos para o peito

Deite-se de lado em linha reta novamente. Dobre a perna de fora e leve o joelho ao peito. Volte à posição inicial esticando a perna. Certifique-se de que sua perna esteja sempre paralela ao chão. Faça 15 repetições para a direita e para a esquerda.

6. Exercícios para calções: levantar as pernas na posição do cão de cabeça para baixo

Sente-se sobre os calcanhares, coloque o tronco sobre as coxas, estique os braços firmemente à sua frente. Então, a partir desta posição, vá para a posição ajoelhada e imediatamente levante suavemente os quadris, endireitando as pernas e os braços. Seu corpo deve formar uma forma de V invertido. Certifique-se de que sua cabeça esteja entre os ombros. Nesta posição, comece a levantarperna esticada para cima de modo que forme uma linha reta com todo o corpo. Faça 15 repetições de cada lado.

7. Exercícios para calções: levantar a perna para o lado em pé

Fique de lado para um móvel, como uma cadeira, mesa, etc. Segure-o com uma mão para se equilibrar. Levante a perna oposta para o lado e depois abaixe-a. Faça 20 repetições rítmicas em ambas as pernas.

Categoria:

Coxas e nádegas