O agachamento búlgaro é uma variante do exercício que todos conhecemos. Como executar corretamente o agachamento búlgaro? Que partes dos músculos envolve? Veja.

O agachamento búlgaroé uma das muitas variantes do agachamento que todos conhecem. Este tipo de exercício envolve os músculos inferiores, tornando-o perfeito para modelar as pernas e nádegas. Pode ser incluído nos treinos tanto na academia quanto em casa, poisnão requer nenhum equipamento especializado.

O uso de pesos adicionais na forma de h alteres ou garrafas de água comuns nas mãos o torna adequado para pessoas que iniciam sua aventura com esportes e para os mais avançados.

Agachamento búlgaro - músculos envolvidos

Os músculos que trabalham durante o agachamento búlgaro incluem os músculos glúteos, os músculos quadríceps das coxas, o grupo de músculos isquiotibiais (músculos semimembranares, semitendos e bíceps da coxa), bem como o músculo reto abdominal. Dependendo de como você realiza o exercício, você pode se concentrar mais nos músculos glúteos ou quadríceps.

Agachamento búlgaro - técnica correta

Posicione-se em frente a um suporte firme, de costas para ele. Ao realizar um exercício na academia, você pode usar um banco, em casa uma alternativa pode ser uma cadeira comum encostada na parede. Na posição inicial, coloque uma das pernas no suporte e dobre a outra perna levemente no joelho.

Os pés devem ficar paralelos entre si. Deixe as mãos com os pesos se moverem livremente ao longo do tronco. Enquanto você se move, respire fundo e faça o joelho dobrar da perna da frente, abaixando o tronco. Ao fazer isso, mantenha uma posição pélvica neutra e a curvatura natural da coluna. O abdome deve estar tenso, as escápulas contraídas e a cabeça posicionada como uma extensão da coluna. Preste atenção especial ao trajeto dos joelhos, direcione-os para fora, pois o valgo pode resultar em uma lesão perigosa.

Pare quando a coxa da perna da frente estiver abaixo do joelho. Para um envolvimento mais forte da nádega, a perna deve ser posicionada de forma que o joelho não se projete além da linha do pé. Cruzar essa linha estimula os músculos do quadríceps a trabalhar com mais força. Ao expirar, retorne à posição inicial, evitando a hiperextensão da articulação do joelho. Faça o exercício sem pressa, movimentos muito rápidos não sãocorreto.

Agachamento búlgaro - erros frequentes

  • O espaçamento entre as pernas muito estreito ou muito largo impede uma descida suficientemente baixa ou faz com que o pé deslize muito abaixo da linha dos dedos. No entanto, é impossível determinar uma distância universal do suporte para todos, porque é determinada pela estrutura do corpo e cada um deve escolher por si mesmo.
  • Descansar a perna de trás muito alto ou muito baixo é outro fator que impede a execução correta do agachamento. A altura do suporte deve ser selecionada de forma a não reduzir a amplitude de movimento. Presume-se que seja cerca de 50 cm. Se você sentir dor adicional quando o encosto gruda na parte de trás do pé, tente colocar um tapete enrolado ou uma toalha embaixo dele.
  • Se os músculos da parte superior do corpo não estiverem tensos, você pode facilmente perder o equilíbrio. Ao fazer o exercício, lembre-se de tensionar os músculos abdominais e das costas e mover os ombros para trás.
  • Sapatos escolhidos incorretamente também podem contribuir para a f alta de uma postura estável. É mais seguro fazer este exercício sem sapatos, pois o pé terá o melhor suporte. No entanto, se você não se sentir confortável treinando na academia sem sapatos, escolha aqueles que tenham uma sola plana e bastante dura.
  • Peso adicional inadequado também pode enfraquecer os efeitos. Os praticantes regulares devem se lembrar de aumentá-lo gradualmente para ver cada vez mais progresso, mas se você é iniciante, será uma boa ideia começar sem esforço e aprender a técnica correta primeiro.

Categoria:

Coxas e nádegas