O treino para glúteos brasileiros foi inspirado na vantagem característica dos corpos brasileiros, ou seja, nádegas bem torneadas e firmes. Se você sonha com essas nádegas, experimente os exercícios com Ewa Chodakowska ou Mel B, que são muito diversos e trazem efeitos visuais rápidos. Ao se exercitar com carga, você notará uma diferença na aparência de suas nádegas após apenas 2-3 meses. É importante aumentar o número de séries e cargas a cada passo para ajudar a desenvolver seus músculos.

Ao planejar seutreino de glúteo brasileiro , você deve levar em consideraçãoexercícios de glúteoque ativam os glúteos, músculos maiores e menores . Envolver esses três músculos para trabalhar lhe dará efeitos visuais satisfatórios.

Felizmente, você não precisa criar um plano de treinamento - abaixo você encontrará descrições dosexercícios de nádegas mais eficazese uma tabela com o cronograma, quando e quantos para repetir o exercício.

Treino de bumbum brasileiro - regras

Para começar, façaexercícios de nádegasduas vezes por semana. Treine intensamente - você pode gastar cerca de 30 minutos a uma hora nessa parte. Exercício sem carga nas primeiras duas semanas. Graças a isso, você aprenderá a técnica correta e eliminará o risco de uma lesão. Após duas semanas, adicione a carga. Estes podem ser h alteres e, se você não tiver um, comece a treinar com garrafas de água. Lembre-se que os músculos só se desenvolvem quando você aumenta gradualmente o peso dos pesos.

Combine todos os exercícios de nádegas descritos abaixo em um treino. Na primeira semana, faça 1 série, na segunda semana, adicione outra, na terceira você ainda pode fazer duas séries, mas com carga. Faça uma pausa de cerca de 1,5 minutos entre cada série. Após completar um exercício específico, vá direto para o próximo.

Para os exercícios de nádegas listados abaixo, você também pode incluir aqueles recomendados por Ewa Chodakowska e Mel B, por exemplo, s altos de agachamento, abdução de perna de trás com agachamento, levantamento de quadril com apoio de costas, elevação de perna lateral e outros.

Um plano de treinamento detalhado pode ser encontrado na tabela abaixo.

Exercícios para glúteos brasileiros - plano de treino

SemanaPrzysiadyLungesEnchendo as pernas no suporte
11 série de 10-15 repetições1 série de 10-15 repetições1 série de 10-15 repetições
22 séries de 10-15 repetições2 séries de 10-15 repetições2 séries de 10-15 repetições
32 séries, 10-15 repetições, carga: 2 kg2 séries, 10-15 repetições, carga: 2 kg2 séries, 10-15 repetições, carga: 2 kg ou goma de treino adicional (resistência aprox. 10 kg)
42 séries, 10-15 repetições, peso: 3 kg2 séries, 10-15 repetições, peso: 3 kg2 séries, 10-15 repetições, carga: 3 kg, goma de treino: encurte em 3 cm
52 séries, 10-15 repetições, carga de 4 kg2 séries, 10-15 repetições, carga de 4 kg2 séries, 10-15 repetições, carga: 4 kg, goma de treino: encurte mais 3 cm
63 séries, 10-15 repetições, carga de 4 kg3 séries, 10-15 repetições, carga de 4 kg3 séries, 10-15 repetições, carga: 4 kg, goma de treino: comprimento e resistência conforme semana 5
73 séries, 10-15 repetições, 5 kg de peso3 séries, 10-15 repetições, 5 kg de peso3 séries, 10-15 repetições, carga: 5 kg, goma de treino: resistência aprox. 15 kg
83 séries, 10-15 repetições, carga de 6 kg3 séries, 10-15 repetições, carga de 6 kg3 séries, 10-15 repetições, carga: 6 kg, goma de treino: encurtar em 2 cm
94 séries, 10-15 repetições, peso de 6 kg4 séries, 10-15 repetições, peso de 6 kg4 séries, 10-15 repetições, carga: 6 kg, goma de treino: mesma duração da semana 8
104 séries, 10-15 repetições, carga de 7 kg4 séries, 10-15 repetições, carga de 7 kg4 séries, 10-15 repetições, carga: 7 kg, goma de treino: encurte mais 2 cm
114 séries, 10-15 repetições, peso 8 kg4 séries, 10-15 repetições, peso 8 kg4 séries, 10-15 repetições, carga: 8 kg, goma de treino: encurte mais 2 cm

Instruções sobre como fazer os vários exercícios de nádegas podem ser encontradas abaixo.

Exercícios para os glúteos brasileiros: agachamento com pesos

O exercício mais popular que desenvolve os glúteos é o agachamento. Como fazer o agachamento correto?

Mova os pés de modo que o ângulo entre a panturrilha e o chão seja de 90 graus quando você descer. Mantenha os pés apontando na mesma direção em que os joelhos estão se dividindo. Preste atenção na posição do corpo, não se incline para a frente, mantenha as costas retas e o estômago contraído. Ao agachar, certifique-se de que seu peso esteja nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Desça devagar, volte mais rápido e de forma mais dinâmica. Faça cerca de 10-15 agachamentos. Tente mover-se suavemente de um agachamento para o outro sem fazer pausas entre eles. Se você está adicionando peso ao seu treinamento, o peso deve estar na parte externa das pernas ou (se for uma barra ou barra apenas) no trapézio.

Exercícios para os glúteos brasileiros: lunges

Outro exercício para os glúteos brasileiros são os lunges. No início, faça este exercício após 1 série sem peso, e nas semanas seguintes, aumente o número de séries e repetições, assim como no agachamento.

Fique em pé e contraia o estômago com força. Em seguida, caminhe com um pé à frente (o joelho não deve se estender na frente do pé, o ângulo entre a perna e o chão deve ser de 90 graus), coloque-o no chão e retorne à posição inicial. Durante toda a investida, mantenha o tronco reto e contraia o estômago! Faça 10-15 lunges para cada lado alternadamente. Faça este exercício de lado para o espelho, preste atenção na sua postura e corrija os erros (curvatura, flexão excessiva na frente da perna).

Sempre que você quiser adicionar peso aos seus lunges, pegue alguns pesos em suas mãos. É muito importante distribuir a carga uniformemente para que cada mão tenha o mesmo peso (por exemplo, 1 kg e 1 kg).

Exercícios para os glúteos brasileiros: levantando as pernas no suporte

Este exercício pode ser realizado tanto em casa quanto na academia. Obtenha uma faixa elástica para exercícios que dificultará a movimentação das pernas no suporte (graças à qual a eficácia do exercício aumentará). Nas primeiras duas semanas, faça exercícios sem borracha e, na terceira semana, comece a treinar com ela. Existem várias fitas de treinamento no mercado que possuem resistências diferentes dependendo da cor. Nas primeiras 6 semanas, faça exercícios com a menor resistência (aprox. 10 kg). Na tabela você encontrará informações sobre como encurtá-lo em cada semana subsequente.

Fique em um joelho apoiado, prenda a extremidade da faixa de exercício em um dos pés e pegue o outro em sua mão. A tensão da borracha fica a seu critério, se quiser mais resistência, encurte a borracha, e se preferir empurrar as pernas para fora com menos estresse, faça a alça mais comprida. Agora movauma perna dobrada atrás de você, certificando-se de que o tronco está tenso e não dobra nas costas. Ao empurrar a perna para cima, segure a nádega com firmeza. Repita este exercício 15 vezes de cada lado. Se você não se sentir cansado depois de terminar o treino, esforce-se muito mais na próxima vez. Se você estiver na academia, use o guindaste de pórtico. Ajoelhe-se, coloque a barra no pé e faça o exercício conforme descrito acima.

Exercícios para glúteos com a Fit Mom Ania Dziedzic

Esses exercícios vão deixar suas nádegas em chamas! Adicione-os ao plano de treinamento descrito acima e você notará os efeitos ainda mais rápido.

Realize o seguinte treinamento duas vezes por semana, além dos exercícios de nádegas descritos no artigo.

Vale a pena saber

Nos treinos para os glúteos brasileiros, vale acrescentar o exercício de impulso de quadril, ou seja, levantar os quadris deitado no banco com as costas. De acordo com pesquisas científicas, o impulso do quadril envolve a maior porcentagem de músculos glúteos - até 87%, para agachamento de comparação - apenas 30-45%.

Categoria:

Coxas e nádegas