Impulso do quadril, ou seja, levantar os quadris com as costas colocadas em uma plataforma, é um exercício menos popular para os glúteos do que o agachamento. No entanto, quando se trata do envolvimento dos músculos glúteos e da eficácia de formar um bumbum arredondado e firme - definitivamente vence o agachamento. Leia sobre a técnica de impulso do quadril e os efeitos deste exercício.

Hip thrusté um ótimo exercício para quem procura ter nádegas mais firmes e firmes sem desenvolver os músculos do quadríceps.Hip empurrãotambém pode ser usado como complemento ao treinamento em corredores e até mesmo em estudantes de artes marciais. Empurrar os quadris para cima com as costas levantadas é mais eficaz para moldar os músculos glúteos.

Entre as pessoas que pesquisam os efeitos da propulsão do quadril e recomendam este exercício está Bret Contreras, doutor em ciências do esporte e um homem considerado um dos maiores especialistas do mundo em treinamento de glúteos, chamado de "o glúteo" . ".

Impulso do quadril - o que é isso? Hip empurrou uma comédia

Impulso do quadrilé a extensão na articulação do quadril, que é a principal função do músculo glúteo grande. Um estudo realizado por cientistas da Universidade de Tecnologia de Aukland1mostra quehip thrustenvolve este músculo de forma muito mais eficaz do que o agachamento. Em 2015, foram testadas 13 mulheres atléticas, que realizaram 30 agachamentos e 30 movimentos de quadril com base no banco e com barra. Houve diferença no momento máximo de tensão muscular.

No caso do impulso de quadril, a tensão máxima ocorre na posição de contração e extensão do glúteo na articulação do quadril, enquanto no caso do agachamento - no momento da extensão do glúteo e flexão do quadril. Com base em um exame de eletromiografia (EMG), foi inequivocamente encontrado que o impulso do quadril mais do que o agachamento envolve a parte inferior e superior do músculo glúteo e o músculo bíceps da coxa, e menos dos músculos quadríceps, o que impede o desenvolvimento excessivo desta parte do corpo.Impulso do quadril envolve 70-87% dos músculos glúteos, e o agachamento - 30-45%.Impulso do quadril na fase excêntrica, ou seja, abaixando os quadrisalonga os glúteos, e na fase concêntrica (levantando os quadris) ele os contrai.

Ao contrário do que parece, o agachamento também é um exercício tecnicamente mais difícil do que a elevação do quadril - para realizá-lo corretamente, você precisa desenvolver maior mobilidade nas articulações do tornozelo e quadril e maior flexibilidade dos adutores da coxa. O impulso do quadril não sobrecarrega a coluna lombar, como é o caso do agachamento ou levantamento terra.

Impulso do quadril - técnica básica

Assuma uma posição adequada ao iniciar o exercício. Descanse o tronco em um banco (ou cadeira) em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, dobre os cotovelos e mantenha o tronco próximo. Aponte os dedos dos pés para fora. Mantenha as pernas dobradas na altura dos joelhos e apoie-se firmemente no chão, levante levemente a cabeça e olhe para a frente (não para cima ou para trás, pois isso deixará seus músculos menos tensos).

O movimento deve começar com a dobra pélvica , ou seja, músculos abdominais e glúteos tensos. Não se trata de empurrar os quadris para cima a todo custo, pois pode resultar em hiperextensão na região lombar, ou seja, encurtamento dos extensores da coluna e alongamento dos músculos abdominais. Então nós apertamos os músculos abdominais e apertamos as nádegas, e então endireitamos os quadris até o final, apertando as nádegas o máximo possível. Seu tronco agora deve estar paralelo ao chão. Abaixe o corpo até a posição inicial, mantendo os glúteos sempre tensos.

Por fim, repita o impulso do quadril 15 vezes em 3 séries - se você está apenas começando sua aventura com este exercício, pode haver menos repetições (8-10).

Assista ao vídeo como fazer o hip thrust com uma barra:

Impulso de quadril com barra

Nesta versão, graças ao peso adicional em forma de barra, os glúteos trabalham ainda mais.

Descanse as costas no banco em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés firmemente no chão com os dedos dos pés apontando para fora e com as pernas afastadas. Levante a cabeça ligeiramente para cima, olhe para a frente. Coloque a barra no nível do quadril. Enrole a pélvis e segure a barra com força. Lembre-se de manter os pulsos retos. Estabilize os ombros e tente levantar o peso não com a parte inferior das costas, mas com as nádegas. Lembre-se de virar os joelhos para trás, ou seja, faça com que eles se estendam para fora. Aperte as nádegas o máximo que puder e endireite os quadris até ficar paralelo ao chão. Abaixe lentamente o peso, mantendo a tensão em seu abdômen e nádegas. Repita o exercício 15 vezes em 3 séries.

O impulso do quadril com uma barra também pode ser efetivamente realizado por mulheres -a modelo Kate Upton as executa com um peso de 90 Kg.

Exercitar-se com barra pode causar desconforto, por isso vale a pena colocar uma esponja embaixo da barra - esponjas podem ser compradas em lojas de esportes. Eles são colocados no centro da barra, com o velcro voltado para cima. O problema também pode ser a sobreposição da barra - é melhor pedir ajuda a alguém ou escolher um aparelho com placas que sejam grandes o suficiente para poder deslizá-las.

Importante
  • Se a barra for pesada e apertada, coloque uma esponja sobre ela ou enrole o colchonete em volta dela, isso protegerá seus quadris do atrito.
  • Realize o impulso do quadril com muita precisão, com uma subida rápida e uma descida mais lenta.
  • Se você é iniciante, pode sentir uma leve dor muscular nos joelhos, mas isso cessará com o tempo com o treinamento regressivo.
  • Se o peso for muito pesado e você não conseguir levantá-lo no chão e colocá-lo nos quadris, peça ajuda ao seu treinador ou parceiro de academia.
  • Excepcionalmente neste exercício, recomenda-se levantar a cabeça, pois esta posição protege a região lombar e a mantém tensa.
  • Você pode colocar muito peso na barra, porque durante este exercício suas nádegas são realmente fortes e suportarão uma carga muito maior do que com, por exemplo, agachamentos. O impulso do quadril é o melhor exercício para aumentar os glúteos, mas também o mais seguro para a nossa saúde - não sobrecarrega os joelhos e a coluna.

Impulso de quadril com kettlebell

Para este exercício, você assume a mesma posição da tradicional elevação do quadril sem peso. Depois de inclinar o tronco contra a plataforma, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés firmemente no chão, com as pernas afastadas, coloque o kettlebell em seu estômago enquanto o segura com as mãos. Aperte os músculos abdominais e glúteos juntos e, em seguida, endireite os quadris completamente. O tronco deve ficar paralelo ao chão. Retorne à posição inicial e repita o exercício 15 vezes em 3 séries. É semelhante a empurrar os quadris com uma barra, mas em vez de uma barra você está segurando um kettlebell.

Impulso de quadril com uma perna em extensão

Impulso de quadril na versão com uma perna difere do exercício na versão clássica apenas porque, em vez de duas pernas dobradas nos joelhos, uma é mantida reta. A disposição dos pés e das mãos é a mesma. Em seguida, dobramos a pélvis e levantamos uma perna reta. Mantendo os músculos tensos o tempo todo, voltamos à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes em 3 séries em ambos os lados.

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Comece na ponte glútea

As pessoas que estão apenas começando sua aventura com a propulsão do quadril são aconselhadas a exercitarglúteonoiva . Envolve empurrar os quadris para cima, mas deitado no chão, não elevado. Essa técnica é mais fácil porque a elevação dá mais trabalho nas nádegas.

Assim como a propulsão de quadril, a ponte de glúteo pode ser realizada com uma barra ou kettlebell, ou com uma perna levantada.

Impulso do quadril - efeitos do exercício

O impulso do quadril afeta principalmente os músculos das nádegas - fortalece-os, tornando as próprias nádegas mais firmes e com melhor forma. Também ajuda na luta contra a celulite e o excesso de gordura ao redor das nádegas e quadris. Em menor grau, o exercício molda os músculos abdominais e o músculo bíceps da coxa. É importante ress altar que o exercício fortalece a região lombar, aliviando as dores associadas.

Vale a pena saber

Hip impulso é chamado de "rei dos exercícios de nádegas", mas envolve principalmente o grande músculo glúteo. Portanto, para garantir o desenvolvimento abrangente dos músculos glúteos, vale a pena realizar um kettlebell, levantamento terra, abdução de perna ou agachamento junto com o impulso do quadril.

O impulso do quadril pode se tornar parte do treinamento de sprint, pois o impulso do quadril aumenta sua velocidade durante a corrida. Eles também podem ser usados ​​ao treinar luta livre ou artes marciais, onde a torção do quadril permite que você dê um golpe com eficiência. O exercício ajuda a moldar a postura corporal correta - mantendo o corpo reto.

Fontes:

1. Acesso à pesquisa em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Categoria:

Coxas e nádegas