- Przysiady - regras do desafio
- Przysiady - plano de treino para iniciantes
- Przysiady - plano de treinamento avançado
- Exercícios para iniciantes - descrições
- Exercícios avançados - descrições
O desafio de fazer agachamentos vai firmar seus glúteos, acabar com a celulite e afinar suas coxas em apenas 30 dias. O plano de treino inclui 5 variantes diferentes do exercício: o agachamento tradicional, com o arremesso da perna para trás, com o levantamento da perna para o lado, o agachamento plié e com a bola medicinal. Uma seleção tão abrangente de exercícios garante um efeito espetacular em pouco tempo. Tudo o que você precisa fazer é seguir o plano do desafio com diligência.
Przysiadyé o exercício mais eficaz para nádegas firmes. No entanto, você precisa fazê-los regularmente e de preferência em diferentes variantes para ativar todos os grupos musculares responsáveis pela aparência do bumbum. Limitar-se à versão tradicional do agachamento terá pouco efeito e também se tornará muito monótono com o tempo.
O seguintedesafioinclui até 5 tipos de agachamentos que ativam os músculos das pernas e glúteos de maneiras diferentes. Graças a isso, o treinamento é mais variado e também molda efetivamente as partes inferiores do corpo.
Veja também: Exercícios de aumento de glúteos
As pessoas que não estão satisfeitas com a variante básica do desafio podem enfrentar exercícios adicionais: agachamento contra a parede, lunges com h alteres ou o agachamento búlgaro. No entanto, é preciso lembrar que o número de repetições aumenta a cada dia, então o que parece simples no início, depois de uma ou duas semanas pode ser problemático. É por isso que vale a pena se familiarizar com todo o plano de desafio imediatamente e avaliar suas habilidades de forma realista.
Przysiady - regras do desafio
O desafio na versão iniciante inclui 5 tipos de agachamentos (veja as descrições no final da página):
- tradicional,
- com um chute para trás,
- com a perna para o lado,
- agachamento plié,
- agachamento com bola de ginástica.
O desafio é fazer um certo número de repetições de cada exercício todos os dias. O número de repetições é dado na tabela. Por exemplo, "6 repetições" significa repetir cada um dos cinco exercícios 6 vezes, e "6 repetições x 2" significa repetir cada exercício 6 vezes e, adicionalmente, repetir a série inteira duas vezes. O número total de agachamentos realizados naquele dia é mostrado entre parênteses.
Você pode fazer intervalos de 2 minutos entre as séries.
Você precisa se aquecer antes de se exercitar. Depoistreinamento, você deve alongar cuidadosamente os músculos para acelerar sua regeneração.
Przysiady - plano de treino para iniciantes
| dia 1 (30) | dia 2 (50) | dia 3 (60) | dia 4 | dia 5 (75) | dia 6 (50) |
| 6 repetições | 10 repetições | 6 repetições x 2 | quebra | 5 repetições x 3 | 10 repetições |
| dia 7 (80) | dia 8 | dia 9 (90) | dia 10 (60) | dia 11 (100) | dia 12 |
| 8 repetições x 2 | quebra | 9 repetições x 2 | 6 repetições x 2 | 10 repetições x 2 | quebra |
| dia 13 (105) | dia 14 (60) | dia 15 (125) | dia 16 | dia 17 (135) | dia 18 (75) |
| 7 repetições x 3 | 6 repetições x 2 | 5 repetições x 5 | quebra | 9 repetições x 3 | 5 repetições x 3 |
| dia 19 (140) | dia 20 | dia 21 (150) | dia 22 (80) | dia 23 (160) | dia 24 |
| 7 repetições x 4 | quebra | 10 repetições x 3 | 8 repetições x 2 | 8 repetições x 4 | quebra |
| dia 25 (175) | dia 26 (90) | dia 27 (180) | dia 28 | dia 29 (180) | dia 30 (200) |
| 7 repetições x 5 | 6 repetições x 3 | 9 repetições x 4 | quebra | 12 repetições x 3 | 10 repetições x 5 |
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Przysiady - plano de treinamento avançado
O desafio para os jogadores avançados é fazer os exercícios da mesa e adicionalmente exercícios com maior nível de dificuldade (agachamento contra a parede, lunges com h alteres, agachamento búlgaro). As descrições dos exercícios podem ser encontradas na parte inferior da página. Os dias de descanso são os mesmos da tabela acima.
Dia 1 - Dia 3
exercícios da mesa + 30 segundos de agachamento na parede
Dia 5 - Dia 7
exercícios de mesa + 45 segundos de agachamentoparede
Dia 9. - Dia 11.
exercícios de mesa + 20 lunges (10 para cada perna)
Dia 13 - Dia 15.
exercícios de mesa + 30 lunges (15 para cada perna)
Dia 17. - Dia 19.
exercícios de mesa + 20 lunges (10 para cada perna)x 2
Dia 21. - Dia 23.
exercícios da mesa + 20 agachamentos búlgaros (10 para cada perna)
Dia 25 - Dia 27 .
exercícios da mesa + 30 agachamentos búlgaros (15 para cada perna)
Dia 29 - Dia 30.
exercícios da mesa + 20 agachamentos búlgaros (10 para cada perna)x 2
Exercícios para iniciantes - descrições
agachamento tradicional- fique em pé, afaste os pés na largura dos ombros, estique os braços à sua frente (as palmas das mãos podem estar unidas). Enquanto empurra os quadris para trás, agache-se até que as coxas e panturrilhas estejam em um ângulo reto. Endireitar-se e repetir o movimento. Lembre-se de que seus joelhos não se projetam na frente dos dedos dos pés. Durante o exercício, o estômago deve estar contraído e as costas retas.
agachamento com chute na parte de trás da perna- fique em pé, junte os joelhos e os pés. Dobre os braços, dobre as mãos em punho e mantenha-as na mesma altura do peito. Agache até que haja um ângulo reto entre a coxa e a panturrilha. Volte para a posição de pé e, em seguida, estenda uma perna o mais para trás possível. Faça outro agachamento puxando a outra perna para trás no final. Repita o exercício de um lado para o outro. Se você achar difícil se equilibrar, pode descansar as mãos em uma cadeira.
squat plie- coloque os pés mais largos que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés para fora e coloque as mãos nos quadris. Endireite as costas e puxe o estômago. Agache os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte para a posição inicial.
agachamento com a perna levantada para o lado- afaste os pés na largura dos ombros e faça um agachamento regular. Depois de endireitar, levante uma perna para o seu lado. Abaixe-se, faça um agachamento novamente e levante a outra perna para o lado.
agachamento com uma bola de ginástica- pegue uma bola de ginástica grande com as duas mãos e segure-a à sua frente na altura do peito. Coloque os pés na largura dos ombros, endireite as costas, puxe o estômago para dentro. Descendo para o agachamento, levante a bola acima da cabeça. Ao se endireitar, comece a abaixar a bola e coloque-a novamente à sua frente no final do movimento.
Exercícios avançados - descrições
agache contra a parede- tensione o abdômen, dobre os joelhos em ângulo reto e incline as costas contra oa parede como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível. Você pode descansar as mãos levemente sobre os joelhos. Mantenha esta posição pelo número de segundos especificado.
lunges com h alteres- fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Pegue os h alteres em suas mãos (segure-os com uma pegada neutra - as costas de sua mão devem estar voltadas para fora). Abaixe os braços livremente ao longo do corpo. Dê um passo à frente com um pé enquanto dobra os dois joelhos em ângulos retos. O joelho de trás deve estar logo acima do chão e a coxa da perna estendida deve estar paralela ao chão. Volte à posição inicial batendo o calcanhar no chão. Repita o exercício para a outra perna.
Agachamento búlgaro- segure os h alteres em suas mãos com uma pegada neutra. Coloque os braços ao lado do corpo. Mova uma perna para trás e descanse o pé na plataforma (por exemplo, um banco, cadeira, cama) e mova a outra perna para frente. Dobre o joelho da perna da frente em um ângulo reto (não deve se estender na frente dos dedos dos pés) e, em seguida, endireitando o joelho, retorne à posição inicial. Lembre-se de ter as costas retas e a barriga apertada. Realize o exercício de forma simétrica (o mesmo número de repetições para cada perna).