Exercícios para dor no joelho são projetados para fortalecer os músculos e ligamentos ao redor da articulação do joelho, o que aumentará sua estabilidade e protegerá contra sobrecarga. Os exercícios não devem ser usados ​​na fase da dor aguda - o mais cedo que você pode começar quando a dor estiver claramente diminuindo e, de preferência, depois que ela tiver diminuído completamente. Assista a um vídeo de um fisioterapeuta mostrando exercícios eficazes para dor no joelho.

Exercícioé uma boa forma de prevenirdor no joelho , mas não pode ser realizado imediatamente após uma lesão. As articulações do joelho devem receber um mínimo de 2-3 dias para se regenerar - durante esse período, você deve desistir completamente do treinamento. Quando os sintomas de dor estiverem significativamente reduzidos, você pode começar a se exercitar levemente, mas apenas em uma amplitude de movimento que não agrave o desconforto.

Exercícios para dor no joelho - o que eles dão?

Através de exercícios, fortalecemos os músculos, tendões e ligamentos da rótula - graças a isso, o joelho fica mais resistente a sobrecargas e lesões. Os exercícios propostos são seguros e realizados adequadamente não devem causar dor. Eles são baseados principalmente em tensionar os músculos de maneira isométrica, ou seja, sem alongar o músculo.

Para que os exercícios sejam eficazes, você deve realizá-los regularmente, mesmo quando a dor não for mais perceptível. A profilaxia é especialmente importante se já sofremos uma lesão - então cada lesão subsequente aumenta o risco de complicações e ameaça perder a eficiência na articulação do joelho.

Exercícios para dor no joelho - aquecimento

Antes de começar a se exercitar, certifique-se de passar cerca de 5 minutos aquecendo. Uma curta sessão de treinamento em uma bicicleta ergométrica em um ritmo leve e moderado será o melhor. Você também pode fazer vários círculos com os joelhos unidos (em pé, dobre-os, junte-os e faça pequenos círculos enquanto descansa as mãos sobre eles; repita várias vezes em ambas as direções).

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1. Exercícios para dor no joelho - pressionando a toalha

Prepare uma pequena toalha e enrole. Sente-se no chão em um assento reto. Estique a perna direita, aponte os dedos dos pés paramontanhas. Coloque uma toalha enrolada sob o joelho direito. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e descanse o pé no chão. Para um melhor equilíbrio, apoie-se por trás em suas mãos. Aperte bem a coxa direita e pressione a parte de trás do joelho sobre a toalha, como se fosse pressioná-la contra o chão. Mantenha a tensão por 5 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes, depois mude a perna.

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2. Exercícios para dor no joelho - comprimindo um travesseiro

Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos. Coloque um travesseiro entre os joelhos. Estenda os braços ao longo do corpo livremente. Pressionando o joelho no joelho, tente apertar o travesseiro o mais forte possível. Segure por 10 segundos e relaxe. Repita o exercício três vezes.

Você também pode comprimir o travesseiro enquanto está sentado em uma cadeira.

3. Exercícios para dor no joelho - levantando a perna em extensão

Deite-se de costas e apoie-se nos cotovelos. Dobre uma perna na altura do joelho e descanse o pé no chão. Com a outra mão, endireite-a completamente e incline os dedos para cima. Expire lentamente, levante a perna estendida até que o pé esteja nivelado com a cabeça. Segure por 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna enquanto inspira. Repita o exercício 10 vezes para cada perna.

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Como cuidar dos joelhos durante o exercício?

  1. Lembre-se da técnica correta de exercício - isso se aplica especialmente ao agachamento: os joelhos não devem se projetar na frente dos dedos dos pés.
  2. Evite hiperextensões de joelho - não as "bloqueie" endireitando-as o máximo possível, especialmente quando se exercita com pesos pesados.
  3. Não corra no asf alto - tal superfície não fornece amortecimento adequado. Treine em trilhas florestais, esteiras ou pastagens
  4. Pare de treinar quando sentir dor no joelho - qualquer desconforto nesta área é um sinal para parar de se exercitar.
  5. Antes de cada treino, faça um aquecimento - concentre-se especialmente nas articulações do joelho, que você estimula indo e voltando, s altando, trote leve.

4. Exercícios para dor no joelho - exercício contra a parede

Fique perto da parede. Mova o pé esquerdo para frente, o pé direito para trás. Coloque as mãos contra a parede. Estenda a perna direita completamente (o pé deve estar perto do chão), dobre o joelho esquerdo para que fique logo acima do tornozelo. Você deve sentir o alongamento na panturrilha direita. Mantenha essa posição por 30 segundos, depois mude o lado.

5. Exercícios para dor no joelho - alongamento com cinto

Prepare uma barra longa para este exercícioum pedaço desnecessário de material mais longo (por exemplo, um cachecol velho). Sente-se no chão, endireite as duas pernas. Coloque o meio da alça atrás do pé e pegue as pontas nas mãos. Coloque as costas no chão e, puxando lentamente a alça, levante a perna até sentir um alongamento na panturrilha. Certifique-se de não bloquear o joelho (não alongue demais o joelho). Mantenha esta posição por 30 segundos, repita duas vezes. Em seguida, mude a página.

Categoria:

Anatomia