Os exercícios de Pilates para gestantes se concentram no fortalecimento dos músculos que desempenham um papel fundamental no trabalho de parto - especialmente o assoalho pélvico e os músculos abdominais profundos. Realizá-los regularmente traz alívio da dor nas costas e relaxa os músculos tensos paravertebrais. Assista ao vídeo em que a instrutora de pilates Monika Cywińska mostra exercícios seguros para mulheres no primeiro, segundo e terceiro trimestres de gravidez.

Pilatesé o treino perfeito para mulheresgrávidas . Os exercícios de fortalecimento estão entrelaçados com exercícios de alongamento e relaxamento. Como resultado, o corpo recupera a harmonia - os músculos tensos são relaxados, e os responsáveis ​​por manter a barriga em crescimento ficam mais fortes e protegem a coluna da sobrecarga.

O treinamento de pilates a seguir é destinado a mulheres em todas as fases da gravidez - se não houver contraindicações, pode ser realizado no primeiro, segundo e terceiro trimestre. Os exercícios envolvem suavemente a maioria dos músculos do corpo (exceto os músculos retos do abdome, que não devem ser fortalecidos em gestantes).

Os benefícios do Pilates durante a gravidez incluem:

  • trabalho de parto mais fácil e rápido graças à capacidade de usar os músculos do assoalho pélvico;
  • recuperação mais rápida após o parto;
  • prevenção de dores nas costas;
  • relaxamento físico e mental.

Veja o vídeo com treino de pilates para gestantes, elaborado pela instrutora de Pilates Monika Cywińska

Importante

Embora o treinamento seja projetado para ser seguro para as mulheres em cada trimestre de gravidez, ainda vale a pena controlar como o corpo reage ao exercício. Se algum movimento for desconfortável, pare. Somente pessoas para as quais o médico não encontrou contra-indicações para o exercício podem se exercitar.

Pilates para gestantes: parte 1. Aquecimento

Os exercícios de aquecimento representam metade de todo o treinamento de Pilates. Isso ocorre porque durante a gravidez o corpo tem que se acostumar com o esforço de forma muito gradual. Além disso, durante o aquecimento aprendemos a ativar os músculos abdominais e do assoalho pélvico, que participam ativamente dos exercícios de fortalecimento.

  1. ativação dos músculos do assoalho pélvico: respire fundo, puxe o umbigo para a coluna (não tenha medo de apertar o abdômen, porque a criançapercebe como um abraço), ativamos os músculos do assoalho pélvico - para isso, imaginamos que temos uma bola dentro e sem contrair os músculos glúteos queremos chupá-la para dentro;
  2. balançando a pelve para frente e para trás;
  3. balanço do quadril para a direita e esquerda;
  4. circulação dos quadris nas pernas levemente dobradas para ambos os lados;
  5. levantando e abaixando os braços alternadamente;
  6. abrindo levemente os braços e abrindo o peito;
  7. circulação de ombros;
  8. mãos à sua frente, abrindo os braços estendidos para os lados;
  9. fazendo pequenos círculos com as palmas das mãos apontando para cima;
  10. flexão lateral com as mãos levantadas para o lado;
  11. flexão lateral com as mãos dobradas;
  12. rolo com lombada;
  13. agachamento largo com os pés para fora, levantando um calcanhar, depois o outro, depois os dois;
  14. mãos dobradas como se estivesse em oração, agachamento plié, torção do tronco;
  15. movendo a mão para o lado e torcendo o tronco e os ombros;
  16. pernas mais largas, deslocando o peso do corpo de uma perna para outra (lembre-se das costas retas);
  17. abra, descanse o antebraço na coxa e levante o outro braço em arco;
  18. dobrar com os braços entrelaçados e o corpo livre balançando (balançando suavemente);
  19. dobre, toque o pé oposto com uma mão, a outra mão para cima, o olhar segue a mão levantada;
  20. agachamento, mãos na frente entre os joelhos, transferindo o peso dos pés para as mãos e vice-versa com o rolamento do metatarso;
  21. ajoelhada apoiada na frente com os dedos dobrados, depois transferindo o peso do corpo para os calcanhares;
  22. escorado ajoelhado, costas de gato com puxando o umbigo sob a coluna e puxando a pélvis em sua direção;
  23. torções do quadril na mesma posição;
  24. na mesma posição, circulando círculos com os quadris;
  25. a partir desta posição, coloque a testa no tapete e estique os braços para frente, alongando o peito (o exercício relaxa os músculos do assoalho pélvico);
  26. sente-se sobre os calcanhares, joelhos estendidos, esticando os braços para frente e relaxando;
  27. nesta posição, movendo os dedos para frente e para os lados para alongar a lateral do corpo.

Pilates para gestantes: parte 2. Exercícios de fortalecimento

São exercícios que ativam adequadamente os músculos transversos do abdome e do assoalho pélvico. Lembre-se de manter o abdômen tenso e "sugar" a pélvis para dentro sem apertar os glúteos.

  1. ajoelhe-se, use uma garrafa de água em uma mão e levante a garrafa para frente (você pode fazer este exercício semcargas);
  2. ajoelhada nos antebraços, uma perna estendida para trás e levantando a perna sem flexão pélvica (coluna lombar fixa);
  3. na mesma posição fazendo pequenos círculos com os pés;
  4. ajoelhando-se, dobrando os cotovelos para fora e descendo com a testa (também conhecido como push-up no suporte);
  5. posição de costas, joelhos dobrados, entre os joelhos uma bola ou um travesseiro, mãos atrás da cabeça, cotovelos bem abertos, a parte inferior das costas encostada no chão, alcançando com uma mão o joelho oposto;
  6. ajoelhado, colocando a bola sob as nádegas, sentado na bola, colocando a segunda bola entre os cotovelos, expirando, apertando os cotovelos na bola;
  7. deitado de lado, bola entre os pés, corpo alinhado. Pernas levantadas, fixação da bola com os pés;
  8. deitado de costas, braços estendidos para os lados no chão, palmas das mãos voltadas para cima. Perna esquerda dobrada no joelho, descansando livremente no tapete, a outra perna esticada e levantada. Inspire, inclinando a perna levantada para o lado e de volta para dentro;
  9. mesma posição, perna para cima, desta vez incline-se para frente e levante-a verticalmente novamente. A coluna lombar grudava no chão o tempo todo. Após o exercício, leve as coxas ao peito e segure para relaxar os músculos. Repita os dois últimos exercícios para a perna direita e esquerda. Sente-se de pernas cruzadas, vire o tronco para trás, olhe para trás. Em seguida, levante o braço para o lado em um movimento semicircular. Repetimos os exercícios dos dois lados.

Categoria:

Gravidez