Treinar com bandas de fitness (também chamadas de bandas de pilates) é uma das formas de emagrecer e moldar seu corpo. Você não precisa de máquinas complicadas ou pesos adicionais para se exercitar - tudo o que você precisa é de um pedaço de fita flexível para fortalecer qualquer parte do músculo, incl. abdômen, coxas, nádegas, mãos. Veja um treino com 7 exercícios versáteis usando faixas de fitness.

Treinar com borrachasé a solução perfeita para pessoas ocupadas que não têm muito tempo para se exercitar. Tem efeitos semelhantes a uma sessão de treino de ginásio, mas é muito mais simples e pode ser realizado em qualquer lugar, a qualquer hora. É importante ress altar que os exercícios com borrachas não apenas modelam o corpo, mas também melhoram o equilíbrio, a coordenação motora e fortalecem os músculos profundos responsáveis ​​pela postura correta.

Experimente o seguinte treino de borracha com 7 exercícios para cada parte do corpo.

Treino com borrachas - como se exercitar?

Para treinar, você pode usar elásticos com alças especiais nas pontas, mas também pode usar uma alça mais barata e flexível sem alças. A cor da borracha não importa muito - a carga é ajustada segurando a alça com um aperto mais estreito ou mais largo.

Para melhores resultados, repita o treinamento 3 vezes por semana (mas nunca dia após dia - os músculos precisam de pelo menos 24 horas para se regenerar).

Antes de começar a se exercitar, certifique-se de aquecer por alguns minutos - por exemplo, em uma bicicleta ergométrica ou elíptica. Além disso, lembre-se de alongar bem os músculos após o treino.

Treinamento de borracha: Exercício da parte superior das costas

Fique um pouco afastado e segure o cós um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Estenda os braços e estique-se à sua frente até a altura do peito. Estique os braços para os lados enquanto junta as omoplatas. Segure por um segundo, depois junte as mãos novamente para soltar o chiclete. Repita 15 vezes.

Treino com borrachas: um exercício para os músculos deltoides

Fique ligeiramente afastado, contraia o estômago e endireite as costas. Passe por cima de uma extremidade da fita com o pé esquerdo. Segure a outra extremidade com a mão direita (sua mão esquerda pode ficar pendurada livremente ao longo do corpo). Estique o chiclete levantando o braço direito à sua frente até a altura da cabeça. Mantenha o braço reto o tempo todo. Segure por um segundo e abaixe-omão soltando a gengiva. Faça 15 repetições para a esquerda e para a direita (lembre-se de pisar na fita com o pé direito ao fazer o exercício da mão esquerda).

Treino de Borracha: Exercício de Bíceps

Mova uma perna levemente para frente e a outra para trás. Pise com a perna da frente até o meio da fita e leve as pontas até as mãos (para uma melhor pegada, você pode amarrar a fita nas mãos). Estenda os braços, com a parte interna dos pulsos voltada para fora. Enquanto dobra os dois cotovelos, aperte o elástico e abaixe os braços até que estejam totalmente estendidos. Repita 15 vezes.

Importante

A respiração correta é muito importante durante todo treinamento de força, também com o uso de elásticos. Expire enquanto estica a alça, ou seja, enquanto contrai os músculos. Expire enquanto solta o chiclete.

Também é importante contrair os músculos abdominais durante cada exercício e manter as costas sempre retas - graças a isso, a figura ficará melhor estabilizada.

Treino com borrachas: exercício de tríceps

Segure uma extremidade da alça com a mão direita, estique o braço e levante-o verticalmente para cima. Dobre o cotovelo e coloque a mão sobre a cabeça. Dobre o outro braço (esquerdo) em ângulo reto e coloque-o atrás das costas de modo a pegar a fita aproximadamente no meio de seu comprimento (quanto menor a distância entre as mãos, maior a resistência). A mão esquerda deve permanecer imóvel o tempo todo. Estique a gengiva levantando o braço direito acima da cabeça até que esteja totalmente estendido. Em seguida, afrouxe a fita abaixando o braço em um ângulo de 90 graus. Faça 10 repetições em ambos os lados.

Treino com borrachas: exercício abdominal

Sente-se no chão em posição reta. Segure a borracha na largura dos ombros, estique os braços e estique-os à sua frente. Dobre as pernas na altura dos joelhos e descanse os pés nos calcanhares. Incline o tronco ligeiramente para trás. Lembre-se de ter um estômago forte e tenso e as costas retas. Levante os pés do chão e traga os joelhos em direção ao peito e perto da borracha esticada. Em seguida, abaixe as pernas e descanse levemente no chão novamente. Traga os joelhos com força, trabalhando os abdominais. Faça 10 desses shorts.

Treino de borracha: exercício de nádegas

Prossiga para a posição supina com os joelhos dobrados. Segure a bandagem na largura dos ombros e coloque-a contra os quadris. Mantenha os braços retos ao lado do corpo. Ao expirar, levante os quadris até que as coxas e o tronco formem uma única linha. Ao mesmo tempo, segure as pontas da fita firmemente e pressione contra o chão. Em seguida, abaixe as nádegas e os quadris, mas não os coloque completamente no chão (os músculos devem permanecer tensos). Faça 10 repetições.

Treino com borrachas: exercício para glúteos e coxas

Fique ligeiramente afastado. Enrole o chiclete em torno de suas pernas logo abaixo dos joelhos. Dobre os joelhos e incline-setronco ligeiramente para a frente. Descanse as mãos nos quadris. Faça investidas rítmicas para a esquerda e para a direita, estendendo uma perna e adicionando a outra perna. Quanto mais você dobrar o tronco, mais intensamente os músculos glúteos trabalharão. Certifique-se de que a borracha permaneça esticada o tempo todo, caso contrário, ela pode escorregar das pernas. Faça 30 estocadas dinâmicas nos dois sentidos.

Categoria:

ABC dos exercícios