Pilates é uma das maneiras mais eficazes de obter uma barriga lisa. Por quê? Porque o pilates envolve o trabalho de músculos profundos raramente ativados e dos músculos transversos do abdome. Eles são o que determinam a aparência final da área do seu cinto. Aprenda sobre os exercícios de pilates, graças aos quais você terá uma barriga lisa e firme e eliminará as laterais.

Pilatesé a atividade perfeita para mulheres que querem terbarriga lisae se livrar da barriga. A eficácia do Pilates na modelagem do abdômen é baseada em dois fatores:

  • primeiro, este treinamento fortalece os músculos profundos muito importantes, mas muitas vezes negligenciados; são uma espécie de andaime para a coluna e para todo o corpo - se forem fortes, ajudam a manter a postura correta e fazem com que a barriga seja puxada automaticamente. Graças a isso, nossa figura parece mais alta e esbelta;
  • em segundo lugar, o pilates fortalece os músculos transversais ao redor dos quadris. Eles tornam a pele do abdômen mais apertada e esticada. Se eles são fracos, soltos, a barriga se destaca e nas laterais há uma gordura na forma do chamado "Bacon".

Os seguintes exercícios de Pilates para uma barriga lisa foram selecionados para fortalecer os músculos profundos e transversais enfraquecidos. Mas lembre-se, se você está lutando com uma barriga saliente, o treinamento cardio é essencial, pois queima gordura. Ao combinar aeróbica com pilates, você obterá os melhores resultados.

Pilates para uma barriga lisa - como se exercitar?

Se você quiser modelar a área da cintura, faça o seguinte conjunto de exercícios 3 vezes por semana. Após o treino de Pilates, faça exercícios aeróbicos por no mínimo 30 minutos - use, por exemplo, um elíptico elíptico, stepper, bicicleta ergométrica e, se você não tiver esses dispositivos, poderá correr ou pular corda. Treino de bambolê e exercícios em um twister, ou seja, um prato giratório com linhas, trazem resultados muito bons.

Faça exercícios aeróbicos após o treino de Pilates ou em dias sem exercícios. É importante que dure pelo menos 30 minutos com uma frequência cardíaca de pelo menos 130 batimentos por minuto.

Você não precisa se ater a uma variante - misture as atividades. Um dia você pode correr, no outro você pode andar de bicicleta ou de trampolim. Quanto mais variado for o esforço, mais rápido você queimará gordura.

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Pilates para uma barriga lisa - conjunto de exercícios

1. Rollover

Abdominais com rolos de coluna não sobrecarregam a coluna lombar. É importante fazê-los devagar, sem solavancos.

Sente-se no chão, junte as omoplatas, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés no chão. Estenda os braços à sua frente e junte as mãos como se estivesse em oração. Respire fundo e, em seguida, expire, deite lentamente as costas no chão, colando-o verticalmente no tapete. Mantenha os abdominais sempre tensos, com os braços constantemente esticados para a frente. Quando você abaixar as omoplatas, pare o movimento e role a coluna de volta para a posição sentada. Repita o exercício 8 vezes.

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2. Desenhando círculos com o pé

Deite-se confortavelmente de costas. Estique os braços ao longo do corpo e estique as pernas completamente. Puxe o estômago para dentro e cole os lombos no chão. Levante lentamente a perna estendida até que fique perpendicular ao chão. Puxe o pé para baixo. Comece a fazer pequenos círculos com o pé levantado para cima, como se estivesse desenhando pequenos círculos no teto. O movimento deve sair da pelve. Respire uniformemente. Faça 6 círculos em cada direção e abaixe lentamente a perna. Levante o pé oposto e repita o mesmo exercício.

3. Levantamento lateral de quadril

Mantenha o umbigo sob a coluna durante todos os exercícios. A pélvis deve estar em uma posição neutra. Lembre-se de respirar profundamente.

Sente-se de lado em seu quadril, apoie-se em um braço estendido. Junte as pernas e endireite-as. Coloque a outra mão confortavelmente no quadril oposto. Inspire, levante os quadris lateralmente e em arco, coloque o braço acima da cabeça. Seu corpo deve formar uma linha reta do pé à mão. Deixe inspirar por 3 segundos e, ao expirar, abaixe lentamente o braço e o quadril até o chão (mas não o abaixe completamente). Inspire e levante os quadris e o braço novamente. Repita 6 vezes em ambos os lados do corpo.

4. Escavações laterais

Mantenha a posição inicial do exercício anterior, exceto que em vez de se apoiar na mão, incline-se no antebraço (coloque a palma da mão no chão, aponte os dedos para a frente). Levante a perna externa alguns centímetros do chão (deve estar reta). Aperte os músculos abdominais com força e, ao expirar, cave uma linha retaperna - até formar um ângulo reto com o corpo. Inspire, junte as pernas novamente. Repita 6 vezes ritmicamente sem colocar o pé no chão. Em seguida, mude a página.

5. Prancha com rotações

Assuma a posição de prancha, apoiando-se nos antebraços. Nota - é muito importante que você tensione o abdômen com força, como se estivesse tentando puxar o umbigo sob a coluna. Além disso, dobre levemente a pélvis embaixo de você. Em seguida, torça o tronco e, inspirando, abaixe o quadril em direção ao chão, como se fosse tocar o chão com ele. Retorne à posição inicial com a expiração. Faça o mesmo com o outro quadril. Repita o movimento 10 vezes alternadamente.

6. Abdominais em V

Sente-se no chão, dobre os joelhos, coloque os pés no chão. Endireite as costas, aperte as omoplatas. Levante os pés do chão e, ao mesmo tempo, aproxime as coxas do peito com os braços ao redor das pernas. Tente manter o equilíbrio nesta posição sentando-se apenas sobre as nádegas, sem nenhum apoio (pode ser difícil no início). Em seguida, incline lentamente o tronco para trás enquanto leva os braços acima da cabeça e estica as pernas ao mesmo tempo. Sua silhueta deve ter a forma da letra V. Segure por 3 segundos, depois dobre os joelhos novamente e coloque os braços ao redor deles. Repita 8 vezes.

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