Carga Glicêmica é o valor de uma porção de um alimento que contém carboidratos. Ele determina o efeito de comer um determinado alimento nas mudanças nos níveis de açúcar no sangue. É um indicador mais preciso que o índice glicêmico, pois leva em consideração não apenas o tipo de carboidratos e a taxa de absorção, mas também a quantidade de carboidratos contida em uma porção do produto.

A carga glicêmicaé um indicador que facilita o planejamento nutricional para pessoas que sofrem de diabetes, resistência à insulina ou outros problemas com o metabolismo dos carboidratos. A carga glicêmica é um conceito mais amplo do que o índice glicêmico, pois leva em consideração não apenas o tipo de carboidrato contido no produto, mas também sua quantidade em uma porção de um determinado alimento.

Índice glicêmico e carga glicêmica

Comer qualquer produto que contenha carboidratos faz com que o corpo responda alterando os níveis de açúcar no sangue. Para facilitar a quantificação dessas alterações, foi introduzido o conceito de índice glicêmico. O índice glicêmico (IG) é um indicador da rapidez com que os níveis de glicose no sangue aumentam após consumir uma porção do produto contendo 50 g de carboidrato digerível. Como os produtos variam muito no conteúdo de carboidratos, usar apenas o IG como marcador de alterações na glicemia leva a imprecisões. Essa diferença é levada em conta pela carga glicêmica (CG), que dá mais informações sobre o que está acontecendo no corpo em termos de alterações nos níveis de glicose e insulina no sangue após uma refeição - mostra que comer um produto com IG alto , contendo pouco carboidrato, dá o mesmo efeito de comer um produto com baixo IG, contendo muito carboidrato.

Um bom exemplo é comparar chocolate e melancia. O chocolate ao leite tem um IG baixo=49 e a melancia tem um IG alto=72. O baixo índice glicêmico do chocolate se deve à presença de gorduras que retardam a absorção do açúcar dos alimentos, e sabe-se que o chocolate é um produto rico em açúcares simples. A melancia, por outro lado, contém açúcares que são absorvidos rapidamente, mas para obter 50 g de carboidratos de melancia, o que aumentará significativamente o açúcar no sangue, você precisa comer cerca de 1 quilo. Comer uma porção de chocolate (2 tiras) causará uma alteração maior na glicemia do que comer uma fatia de melancia, apesar de suaIG inferior. Isso se deve ao teor de carboidratos: 7,15 g em 100 g de melancia e 57,3 g em 100 g de chocolate. Comparar produtos, mesmo com IG semelhante, pode fornecer valores de GL muito diferentes devido ao teor de carboidratos drasticamente diferente no produto.

A carga glicêmica para uma única porção de alimento é calculada de acordo com a fórmula: ŁG=W x IG / 100

  • ŁG - carga glicêmica;
  • W - quantidade de carboidratos digestíveis [g] em uma porção do produto;
  • IG - índice glicêmico do produto.

Como no caso do índice glicêmico, é feita uma distinção entre os alimentos:

  • baixa carga glicêmica<10;
  • carga glicêmica média=10-20;
  • alta carga glicêmica>20.

Pessoas com diabetes ou problemas com metabolismo de carboidratos devem basear sua dieta em produtos de baixa carga glicêmica, e evitar aqueles com alto GG.

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Exemplos de cálculos de carga glicêmica

  • Abobrinha: abobrinha, que pesa 250 g, contém 8 g de carboidratos e tem IG=15; £G=8x15 / 100=1,2.
  • Melancia: uma fatia de 100 g de melancia contém 7,15 g de carboidrato e tem IG=72; £G=7,15x72 / 100=5,15.
  • Chocolate: 2 barras de chocolate que pesam 48 g, contêm 27,2 g de carboidrato e possuem IG=49; £G=27,2x49 / 100=13,3.
  • Rolinho de trigo: há 46,2 g de carboidratos em um rolinho branco de 80 g, e seu IG=70; £G=46,2x70 / 100=32,3.
  • Pão de centeio integral: 2 fatias de pão de centeio pesam 70g e contêm 35,8g de carboidrato, o IG do pão é 57; £G=35,8x57 / 100=20,4.

Quais alterações relacionadas à glicemia ocorrem no organismo após consumir produtos com valores de IG e GG diferentes?

  • Produtos com baixo IG e baixo IG (por exemplo, vegetais) - os níveis de glicose no sangue aumentam lentamente, não mudam muito e duram muito tempo.
  • Alimentos com IG alto e baixo IG (por exemplo, melancia) - os níveis de glicose no sangue aumentam rapidamente, mas não muito altos, e retornam aos níveis basais após um curto período de tempo.
  • Produtos com alto IG e alto GL (por exemplo, pão branco) - o nível de glicose no sangue sobe rapidamente para valores altos, o que resulta em um alto pico de insulina e uma queda nos níveis de açúcar abaixo do nível inicial; também pode se traduzir em ganho de peso mais fácil.
  • Alimentos com baixo IG e alto IG (por exemplo, pão integral) - os níveis de glicose no sangue aumentam lentamente para níveis não muito altos, níveis elevados persistem por muito tempo devido ao alto teor de carboidratos nos alimentos e sua liberação gradual.

Trabalha com ambos os valores de índiceglicêmica e carga glicêmica permite que você determine com mais precisão quais produtos irão atendê-lo e quais você deve ter cuidado.

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Autor: Time S.A

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Tabela de valores de carga glicêmica de produtos alimentícios selecionados

Nome do produto

Porção em gramas

Porção em medidas caseiras

Teor de carboidratos por porção em gramas

IG

ŁG
Cevada cozida1571 copo44,37031

Trigo sarraceno, cozido

1681 copo33,55418
Flocos de milho301 copo24,98421
Aveia303 colheres rasas20,8408
Arroz branco cozido1501 copo366423
Arroz integral cozido1501 copo335518
Rolo de trigo801 item46,27032
Pão de trigo251 fatia13,67010
Pão integral351 fatia17,95710
Iogurte natural2501 copo10,8364
Leite 3%2501 copo12273
Requeijão Chudy1001/2 cubos3,5301
Abobrinha2501 item8151
Feijão verde901 punhado6,8151
Cenoura crua451 item3.9301
Cenoura cozida451 item34803
Pimenta vermelha2301 item15,2152
Tomate1701 item6,1302
Batata cozida1502 médio217015
Melancia1001 patch7,15725
Banana verde1201 médio28,25516
Toranja vermelha2601 item27,8308
Pera1501 item21,6306
Maçã1801 item24,8359
Framboesas1201 copo14,4254
Morangos701 punhado5251
Chocolate ao leite61 cubo3,4492
Rosquinha701 item43,56930
Panquecas751 item408534

Categoria:

Diabetes