O índice glicêmico (IG) é um conceito que pode aparecer tanto na descrição de uma dieta de emagrecimento quanto na dieta de um diabético. O que é o índice glicêmico (IG)? De que depende o seu valor? Quais produtos têm baixo e quais têm alto índice glicêmico? Confira quais são as regras da dieta de acordo com o índice glicêmico.

O índice glicêmico (IG)informa a rapidez com que o nível de glicose no sangue aumenta após o consumo de um determinado alimento. Isso é importante porque carboidratos com o mesmo teor de açúcar podem ter efeitos diferentes na glicemia (níveis de açúcar no sangue).

O alto índice glicêmicosignifica que os carboidratos absorvidos durante a digestão causarão um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue.Baixo índice glicêmicotem pouco ou nenhum efeito glicêmico. O ponto de referência para o cálculo do IG é a glicose - totalmente absorvida no intestino, seu índice glicêmico é 100.

A principal fonte de energia para o nosso corpo são os carboidratos. No processo de digestão, eles são convertidos em glicose, que entra no sangue e com ela nas células. O transportador de glicose para as células é a insulina, que, por meio de receptores especiais, a fornece como produto energético necessário à vida. Carboidratos digeríveis chamados açúcares simples - glicose, frutose, sacarose, m altose, lactose - são uma verdadeira fonte de energia; não digeríveis (fibras alimentares) - celulose, hemicelulose, pectinas - após passarem pelo trato digestivo, são excretadas.

Índice glicêmico - por que precisamos de açúcar

Os açúcares são a fonte básica de energia produzida no processo de queima da glicose, sem a qual os tecidos não podem funcionar. Eles devem satisfazer 55-65 por cento. a necessidade diária de energia. A maioria (não menos de 130 g / dia) dos açúcares que você come deve ser carboidratos complexos (não limpos, ricos em fibras) encontrados em grãos integrais (por exemplo, farinha integral), arroz integral, ervilhas, feijões, lentilhas e batatas. Os carboidratos são absorvidos pelo sangue como glicose. A absorção de carboidratos complexos é bastante lenta e os açúcares simples são muito rápidos - eles são quase imediatamente digeridos e absorvidos pelo trato gastrointestinal como glicose, aumentando significativamente sua concentração. O pâncreas reage com uma ejeção ao aumento da glicoseinsulina. Este hormônio transporta glicose da corrente sanguínea para as células. Se o aumento da glicose for rápido, a insulina é liberada em grandes quantidades, permitindo que você lide com o açúcar rapidamente, mas nessa taxa de absorção, o nível de açúcar cai drasticamente, causando hipoglicemia reativa. Isso faz você sentir fome e alcançar a próxima dose de açúcar. Um pico rápido de glicose é uma grande liberação de insulina do pâncreas. Essa superestimulação constante o sobrecarrega e afeta o metabolismo dos tecidos periféricos: a insulina os estimula a absorver glicose e depois armazená-la como gordura, o que causa ganho de peso. Os carboidratos complexos não causam picos de glicose e insulina no sangue, mas proporcionam uma sensação de saciedade e energia, o que é suficiente para 3-4 horas.

Como funciona o IG (índice glicêmico)?

Os alimentos são divididos em 3 grupos com índice glicêmico:

  • baixo - abaixo de 55%;
  • meio - 55-69 por cento;
  • alto - de 70%

O valor do índice depende de muitos fatores. No caso de produtos de sementes, o IG depende da espécie de planta da qual são obtidos e da forma em que são consumidos. O IG das frutas depende de sua maturação, forma de processamento, quantidade de água e açúcar. O IG é influenciado não apenas pelo grau de purificação do grão, mas também pelo processamento culinário. O IG de produtos frescos é muito inferior ao de produtos cozidos ou processados. Quanto mais tempo algo é cozido, maior o IG, por exemplo, cenouras cozidas têm um IG de 60 e cenouras cruas apenas 30. Produtos com baixo IG incluem pão integral e massas, arroz cru, a maioria dos vegetais crus e frutas. Alto IG tem doces, bebidas açucaradas, produtos de farinha de trigo, arroz branco, algumas frutas secas.

Importante

Princípios de uma dieta consistente com o índice glicêmico

  • A maior parte da energia (55%) vem de carboidratos, 25-30%. de gorduras, 15-20 por cento de proteínas. O cardápio diário deve incluir pão integral e integral, grumos, arroz em casca e farelo, especialmente farelo de aveia. Aproximadamente. 1/2 kg de vegetais (de preferência crus): brócolis, todos verdes, coloridos (tomate, rabanete, pimentão, chicória, pepino fresco e em conserva, alho e cebola) - têm o poder de baixar o açúcar no sangue. Maçãs, toranjas, morangos e melancias são menos doces e têm um IG mais baixo em comparação com uvas, bananas, damascos, pêssegos e abacaxis.
  • Produtos que contenham açúcar refinado não são recomendados, por exemplo, bolos, sorvetes, balas, chocolates, iogurtes açucarados, assim como álcool, bebidas açucaradas, sucos de frutas de caixinha.
  • Todos os produtos brancos não são recomendados: farinha branca, arroz branco, pão branco, massas, pequenos grãos leves.E os escuros - farinha integral, cevadinha, trigo sarraceno, arroz selvagem e arroz integral, pão integral escuro - são desejáveis.
  • Além do controle do IG, é importante comer regularmente. Você deve comer a cada 3-4 horas, 3 refeições principais e 2 refeições menores.
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Autor: Time S.A

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Categoria:

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