Os exercícios de tanquinho, ao contrário da crença popular, não devem envolver apenas os músculos abdominais. Para obter a forma desejada, você precisa fazer exercícios abdominais, treinamento cardiovascular e seguir uma dieta adequada ao mesmo tempo. Uma combinação consistente desses três elementos permitirá que você obtenha o contorno de um pacote de seis em seu estômago depois de um mês.
Acha que leva meses para construir umsix pack exercite ? A resposta é sim, mas apenas se você estiver usando a estratégia de treinamento errada. É uma crença popular que, para obter um pacote de seis, você precisa fazer várias centenas de abdominais todos os dias. Isto é um erro! Esse esforço será inútil se você negligenciar sua dieta e não queimar gordura com exercícios aeróbicos. Mas assim que você incluir esses elementos em seu programa de treinamento, você notará os primeiros efeitos após um mês.
Aprenda as regras do treinamento de tanquinho e veja quais exercícios fazer para obter resultados o mais rápido possível.
Como construir um pacote de seis? Regras de treino
Pessoas magras têm a maior chance de construir um pacote de seis. No caso deles, o tecido adiposo não cobre os músculos ao redor da cintura, então você só precisa de algumas semanas de exercício e eles terão uma escultura abdominal clara.
Verificar: Músculos abdominais - anatomia. Como deixar os músculos abdominais visíveis?
Uma tarefa mais difícil é enfrentada por aqueles que têm um pneu no cinto - para construir um pacote de seis, eles devem primeiro gastar algum tempo perdendo quilos desnecessários. Seus músculos não se tornarão visíveis até que queimem a gordura da barriga. A maneira mais rápida de fazer isso é aplicar três elementos simultaneamente:
- Dieta- deve ser redutora e, ao mesmo tempo, conter a quantidade certa de proteína - o material de construção dos músculos. Você pode usar o menu pronto para uma barriga lisa. Lembre-se de comer uma refeição de recuperação após cada sessão de treinamento. A solução mais fácil é beber um shake de proteína após o treino.
- Cardio training- é necessário para estimular o metabolismo e queimar tecido adiposo desnecessário. Deve ser realizado pelo menos 3 vezes por semana em dias livres de treino abdominal. Inicialmente, deve durar 30 minutos, depois aumentar gradualmente para 40 e 50 minutos. Como parte do treinamento cardio, você pode correr,nadar, andar de bicicleta, pular corda, fazer exercícios em um aparelho elíptico.
- Treino abdominal- deve consistir em exercícios envolvendo todos os grupos musculares da cintura: retos, oblíquos e transversos. Você pode encontrar descrições de exercícios eficazes de tanquinho abaixo.
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Six Pack Exercícios - Plano de Treinamento
Realize os seguintes exercícios 3 vezes por semana, em dias alternados. O padrão de treinamento é o seguinte:
- 1ª e 2ª semanas: 3 séries de 20 repetições de cada exercício
- 3ª e 4ª semanas: 4 séries de 30 repetições
- 5ª e 6ª semanas: 5 séries de 40 repetições
Descanse 2 minutos entre as séries.
1. Exercício de seis pacotes: torção russa
Sente-se no chão com as costas e pernas retas. Segure o peso com as duas mãos e coloque-o no lado direito do corpo, próximo ao quadril. Dobre as pernas em um ângulo de 90 graus e levante alguns centímetros do chão. Incline as costas ligeiramente para trás. Seu tronco e coxas devem formar a letra V. Enquanto torce o tronco, mova o peso de um lado para o outro. As pernas devem ficar fora do chão o tempo todo, costas retas.
2. Exercício Six-Pack: Levantando as pernas do chão
Deite-se de costas com as pernas retas. Coloque as mãos sob as nádegas. Contraia os músculos abdominais e, ao expirar, levante as duas pernas retas até formar um ângulo de 90 graus com o solo. Inspire, abaixe as pernas de volta à posição inicial.
3. Exercícios de seis blocos: prancha com abaixamento do quadril
Assuma a posição de prancha, apoiando-se nos antebraços. Ao torcer o tronco, abaixe um quadril em direção ao chão. Volte à posição inicial e abaixe o outro quadril. Exercite-se alternadamente.
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Como expor seus músculos abdominais? - aconselha o treinador Jacek Bilczyński
Para construir um pacote de seis, tudo que você precisa fazer é fazer exercícios que visam seu abs. No entanto, se você está lutando com o excesso de gordura na cintura, precisa treinar um pouco diferente. Ouça o conselho do técnico Jacek Bilczyński no vídeo:
4. Exercícios para um pacote de seis: abdominais clássicos
Deite-se de costas, dobre os joelhos e alargue ligeiramente os pés. Coloque suas mãosem ambos os lados da cabeça, cotovelos bem abertos. Ao expirar, levante os ombros alguns centímetros do chão. Ao fazer uma tensão, tente "pressionar" a coluna lombar no chão e mantê-la no chão durante todo o exercício. Inspire, abaixe os ombros. Lembre-se de contrair os músculos abdominais o tempo todo, não os relaxe mesmo ao abaixar.
5. Exercícios de seis pacotes: flexões com toque nos tornozelos
Deite-se de costas, dobre os joelhos e espalhe levemente os pés. Estenda os braços ao longo do corpo e levante alguns centímetros do chão. Também levante os ombros e a cabeça. Tensionando os abdominais, alcance o tornozelo direito com a mão direita, volte ao centro e faça o mesmo de dentro para fora. Ao se exercitar, tente manter a coluna lombar estacionária e pressionada contra o chão. Repita o movimento alternadamente.
6. Exercício Six-Pack: V-sit
Sente-se no chão com os joelhos dobrados 90 graus, endireite as costas. Estenda os braços e estique-se à sua frente. Ao contrair os músculos abdominais, incline o tronco ligeiramente para trás e levante as pernas dobradas cerca de 20 a 30 centímetros acima do solo. Comece a abaixar o tronco e as pernas ao mesmo tempo, estendendo-os na altura dos joelhos. Pare o movimento quando as pernas estiverem em um ângulo de 45 graus com o chão, a região lombar presa ao chão e a cabeça e os ombros estiverem fora do chão. Usando os músculos abdominais novamente, ao mesmo tempo, dobre os joelhos e levante o tronco. Repita o movimento alternadamente mantendo uma tensão abdominal constante.