Graças a este desafio você terá uma barriga forte e lisa em 30 dias. Um treino diário consiste em 3 a 5 exercícios, cada um com um efeito diferente sobre os músculos abdominais. Efeito? Redução de gordura ao redor da cintura, firmando a pele e fortalecendo os músculos profundos. Aceite o desafio hoje para desfrutar de uma barriga lisa e cintura fina em um mês.

Emno desafioemflat estômagovocê enfrentará cinco variantes de crunches. São eles: flexões tradicionais, uma bicicleta, levantar a perna enquanto está deitado, flexões invertidas e alcançar os tornozelos com as mãos. Esses exercícios são mais eficazes na modelagem e emagrecimento do abdômen do que as contrações regulares, pois envolvem todos os músculos ao redor da cintura: retos, oblíquos e transversais. Além disso, fortalecem os músculos estabilizadores e permitem evitar a monotonia que muitas vezes acompanha o dia-a-dia dos abdominais tradicionais.

Já duas semanas depois de aceitar o desafio, você notará os efeitos visíveis dos exercícios. Se você permanecer regular e treinar exatamente como planejado, seu estômago ficará visivelmente mais magro e firme após um mês.

Regras para o desafio barriga lisa

As regras do desafio são simples: faça quantos abdominais todos os dias forem indicados no plano de treino. Na primeira semana, não serão mais do que 30 repetições por dia. Com o tempo, esse número aumentará, mas ligeiramente - apenas 1 repetição por dia. Dessa forma, seus músculos abdominais se acostumarão lenta e sistematicamente a cada vez mais esforço, e você evitará o overtraining.

Exercite-se todos os dias no mesmo horário para que seus músculos tenham aproximadamente 24 horas para se regenerar. Não coma nada uma hora antes do treino, mas certifique-se de comer uma refeição depois de terminar o treino.

Antes de começar a treinar, faça um aquecimento. Concentre-se principalmente no aquecimento da área da cintura fazendo exercícios como círculos de quadril, torções de tronco, torções.

O desafio da barriga lisa: plano de treino

Siga o plano de treinamento abaixo por 30 dias. Você pode fazer intervalos de aproximadamente 1 minuto entre cada exercício. Após o treino, lembre-se de alongar cuidadosamente os músculos abdominais.

As descrições dos exercícios podem ser encontradas no final do artigo.

Dia 1.

5x abdominais regulares

5x alcançando os tornozelos

5x elevação de perna wdeitado

Dia 2.

6x abdominais regulares

6x alcançando os tornozelos

6x elevação da perna enquanto deitado

Dia 3.

7x abdominais regulares

7x alcançando os tornozelos

7x elevação da perna enquanto deitado

Dia 4

8x abdominais regulares

8x alcance do tornozelo

8x elevação da perna enquanto deitado

Importante

Lembre-se da dieta

Exercício apenas em 30 por cento determina o sucesso - a base da perda de peso é a dieta. Para perder barriga, calcule sua ingestão calórica diária e subtraia 200-300 kcal dela. Coma calorias suficientes por dia para não ultrapassar o valor obtido.

Abaixo você encontra ideias de pratos dietéticos que você pode incluir no seu cardápio:

  • Refeições dietéticas com mingau - 8 receitas
  • Lancheiras fit: 7 receitas para um almoço de dieta para o trabalho
  • ENERGY COCKTAILS - receitas para coquetéis antes do treino, para o café da manhã, ao invés do café
  • Receitas de sobremesas dietéticas que você pode comer enquanto emagrece
  • Lanches dietéticos - receitas para lanches fit até 150 kcal
  • Receitas para um jantar dietético até 500 kcal

Lembre-sePerder peso não é passar fome e comer apenas alface o dia todo - coma gorduras, proteínas e carboidratos, mas em quantidades que não ultrapassem o limite estabelecido. limite calórico.

Mais dicas podem ser encontradas aqui>>>Como PERDER SEU ESTÔMAGO rapidamente? 9 regras mais importantes

Dia 5.

9x abdominais regulares

9x alcance do tornozelo

9x elevação da perna enquanto deitado

Dia 6.

10x abdominais regulares

10x atingindo os tornozelos

10x elevação da perna enquanto deitado

Dia 7.

10x abdominais regulares

10x atingindo os tornozelos

10x elevação da perna enquanto deitado

5x abdominais invertidos

Dia 8.

10x abdominais regulares

10x atingindo os tornozelos

10x elevação da perna enquanto deitado

6x abdominais invertidos

Dia 9.

10x abdominais regulares

10x atingindo os tornozelos

10x elevação da perna enquanto deitado

7x abdominais invertidos

Dia 10.

10x abdominais regulares

10x atingindo os tornozelos

10x elevação da perna enquanto deitado

8x abdominais invertidos

Será útil para você

Adiciona um toque russo

Você pode diversificar o desafio substituindo um dos exercícios fornecidos com torção russa, ou seja, flexões de torção. É incrívelum exercício que envolve os músculos retos, oblíquos e transversos do abdômen ao mesmo tempo, bem como os músculos profundos que são responsáveis ​​pela postura correta. Se estiverem muito fracos, as costas doem e a silhueta se deforma.

1 repetição da barriguinha são duas torções russas (direita e esquerda).

Dia 11.

10x abdominais regulares

10x atingindo os tornozelos

10x elevação da perna enquanto deitado

9x abdominais invertidos

Dia 12.

10x abdominais regulares

10x atingindo os tornozelos

10x elevação da perna enquanto deitado

10x abdominais invertidos

Dia 13.

10x abdominais regulares

10x atingindo os tornozelos

10x elevação da perna enquanto deitado

10x abdominais invertidos

5x bicicleta

Não deixe de conferir: 8 erros mais comuns cometidos ao reduzir gordura

Dia 13 - Dia 18

10x abdominais regulares

10x atingindo os tornozelos

10x elevação da perna enquanto deitado

10x abdominais invertidos

5x - 10x bike (adicione 1 repetição diariamente, o mesmo que para flexões invertidas no dia 7-12)

Dia 19.

11x abdominais regulares

11x alcançando os tornozelos

11x elevação da perna enquanto deitado

11x abdominais invertidos

11x bike

Dia 20 - Dia 30.

Diariamente adicione 1 repetição de cada exercício até atingir um total de 22 repetições no último dia.

12x - 22x abdominais regulares

12x - 22x atingindo os tornozelos

12x - 22x elevação da perna deitada

12x - 22x abdominais invertidos

12x - 22x bicicleta

O desafio da barriga lisa: descrições dos exercícios

alcançando os tornozelos- deite-se de costas, estique as pernas e levante-as em ângulo reto com o chão. Levante os braços e toque os tornozelos com os dedos enquanto faz tensões abdominais.Importante : levantando as costas do chão, faça isso verticalmente - gradualmente "descascando" a coluna do chão. Evite o arrebatamento repentino, pois isso sobrecarrega suas costas.

Levantando a perna enquanto está deitado- deite de costas, pressione a coluna lombar no chão, levante levemente a cabeça, coloque as mãos atrás da nuca. Enquanto contrai firmemente os músculos abdominais, levante a perna estendida até que fique perpendicular ao chão. Em seguida, abaixe-o (mas não completamente - deixe 1-2 cm acima do solo) e levante imediatamente a outra perna da mesma maneira. Levante e abaixe a perna esquerda, uma vez que a perna direita para cima.

flexões invertidas- deite de costas, estique os braços ao longo do corpo, pernasdobre seus joelhos. Segurando os braços, levante os quadris e os lombos do chão e levante as pernas levemente dobradas para cima. Solte as pernas de volta ao chão. O movimento de levantamento do quadril deve ser rápido e o movimento de abaixamento o mais lento possível para sentir o trabalho dos músculos abdominais.

bike- deitado de costas, arranque a cabeça e os ombros do chão, coloque as mãos na nuca ou mantenha-as perto da nuca . Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante-as alguns centímetros do chão. Torcendo o tronco, aperte o abdômen até que o cotovelo toque o joelho oposto. Exercite-se alternadamente - virando o tronco para a direita e para a esquerda. Trabalhe as pernas com movimentos circulares alternados (como em um exercício como a bicicleta).

Categoria:

Barriga