A hipertrofia muscular é um dos efeitos do exercício e é o objetivo para o qual a maioria dos fisiculturistas treina. Este fenômeno é baseado em um aumento lento no volume dos músculos que constroem a forma do corpo esportivo. Para que ocorra a hipertrofia muscular, os praticantes devem se lembrar dos princípios básicos do treinamento hipertrófico.

Hipertrofia muscularé um efeito colateral de qualquer treinamento de força. A intensidade desse processo, no entanto, pode variar dependendo do método de treinamento escolhido - o número de repetições de um determinado exercício, duração das pausas e peso selecionado. Para obter os melhores resultados, treine de acordo com os princípios dotreinamento hipertrófico- esta é uma coleção de dicas sobre como se exercitar, com que carga e com que frequência para obter um crescimento muscular rápido.

Veja o quehipertrofia musculare o que étreino hipertrófico .

Hipertrofia muscular - o que é isso?

Hipertrofia significa crescimento, crescimento. O referente aos músculos é definido pelo fenômenoaumento do volume das fibras musculares . A hipertrofia não deve ser confundida com a hiperplasia, que é o aumento do número de fibras musculares.

Existem dois tipos de hipertrofia muscular:

  • miofibrilar- consiste no crescimento das fibras musculares;
  • sarcoplasmático- caracteriza-se pelo aumento do volume de glicogênio nos músculos, o que contribui em parte para o fenômeno conhecido como bomba muscular.

Além disso, a hipertrofia é dividida emestrutural(não funcional) efuncional . No caso do primeiro, o efeito do treinamento é apenas um aumento na resistência muscular, mas não na força. No caso da hipertrofia muscular funcional, o volume do tecido muscular aumenta, assim como o aumento de sua força.

Como você se exercita para induzir a hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular é um processo lento que exige a implementação de muitos princípios. Para que os músculos cresçam, eles precisam ser constantemente estimulados. A estimulação muscular eficaz depende não apenas do exercício, mas também da dieta, portanto, se você deseja obter resultados satisfatórios, deve agir de forma abrangente.

Estes são os princípios mais importantes da hipertrofia muscular.

1. Treinos regulares

Issoa base de qualquer exercício físico, se queremos um efeito rápido e bom. No caso do treinamento de força, a regularidade é especialmente importante porque permite estimular constantemente os músculos a crescer. Se os treinos fossem irregulares ou muito infrequentes, as células musculares desapareceriam rapidamente. Apenas dois dias de descanso são suficientes para que o processo de atrofia, ou seja, degradação muscular, comece a ocorrer. A melhor recomendação é exercitar cada grupo muscular a cada 2 dias.

2. Treino com peso de 75% CM

Para que ocorra a hipertrofia, antes de tudo, as fibras de contração rápida (tipo II) devem ser estimuladas. Eles são de importância decisiva nos esportes de força porque respondem melhor a esforços curtos e mais intensos, por exemplo, levantamento de peso. Em contraste, as fibras de contração lenta (tipo I) crescem em resposta ao exercício sustentado de baixa a moderada intensidade (por exemplo, corrida de longa distância). Embora contribuam tanto para a hipertrofia muscular quanto o treinamento de força, as fibras de contração lenta não devem ser negligenciadas, pois pesquisas mostraram que elas também contribuem para o aumento geral do volume muscular.

Estima-se que o nível ideal de hipertrofia muscular pode ser obtido por meio de exercícios com uma carga de cerca de 75% CM. Além disso, 2-3 vezes por semana, vale a pena introduzir o treino cardio com base numa carga mais baixa - por exemplo, spinning ou running.

3. Pequenas pausas entre as séries

Para que o treinamento voltado para a hipertrofia muscular seja eficaz, os intervalos entre os exercícios (séries) não devem ser superiores a 40 segundos (mas somente quando não carregamos o peso máximo). Descanso muito longo tem um efeito preguiçoso nos músculos, e a intensidade do treinamento simplesmente diminui. Intervalos minutos e mais longos fazem os músculos relaxarem e perderem o calor. Assim, seu trabalho não será mais 100% eficiente. Pausas curtas, por outro lado, funcionam bem para o metabolismo, resultando em uma queima de gordura mais rápida.

4. Fases concêntricas e excêntricas intensas

Nos exercícios, você não deve soltar nenhum movimento. Os praticantes tendem a afrouxar o movimento excêntrico (afastado). Entretanto, esse movimento é tão importante quanto o movimento concêntrico (em direção a si mesmo). A estimulação muscular deve ser constante, portanto, você deve se concentrar e aplicar o mesmo em todos os movimentos. Isso tornará a hipertrofia muscular mais eficaz.

5. Suprimento ideal de proteína

Uma alimentação adequada é essencial para potencializar ou acelerar o efeito da hipertrofia muscular. Todo atleta sabe que um dos blocos de construção do músculoexiste proteína. Este ingrediente não pode f altar na dieta do praticante. É melhor tomar proteína uma hora antes e depois do treino para compensar as deficiências. A quantidade deste material de construção também é importante, pois depende se a proteína não se decompõe nos músculos, ou se vai cobrir as necessidades musculares após o exercício.

O que é treinamento hipertrófico?

A maneira de induzir a hipertrofia muscular é usar o treinamento hipertrófico com o objetivo de crescimento muscular rápido. Idealmente, o plano de treino deve incluir três treinos por semana, e os intervalos entre os treinos não devem ser superiores a dois dias. O pouco tempo de descanso deve-se ao facto de os músculos após o treino crescerem cerca de 48 horas, após esse tempo nada lhes acontece fisicamente (podem eventualmente sofrer processos catabólicos se o corpo não receber uma porção adequada do edifício material). Para que os músculos cresçam o tempo todo, você precisa manter seu anabolismo treinando novamente após 2 dias.

Para que o treinamento hipertrófico traga os resultados esperados, ele deve ser realizado de acordo com os princípios citados acima. Mais algumas recomendações devem ser adicionadas a eles.

1. Circuitos de medida

A essência do treinamento hipertrófico é o progresso percebido de treinamento para treinamento. O progresso será o aumento da força muscular, assim como a mudança física em seu volume. Portanto, meça a circunferência do seu corpo regularmente - se você estiver vendo algum ganho, isso significa que o plano de treinamento está correto.

2. Não se exercite até cair

Também deve ser lembrado que ao realizar os exercícios, você não deve permitir uma situação em que não seja capaz de realizar mais uma repetição. Pode até causar danos nos nervos e perda de força muscular.

3. Exercício com pesos pesados ​​

O peso é importante no treinamento hipertrófico - como mencionado anteriormente, deve estar em torno de 75% do CM. Também deve ser lembrado que os músculos se acostumam rapidamente com as cargas colocadas sobre eles, então você precisa aumentar constantemente o peso das cargas. A melhor opção é adicionar 5% do peso a cada treino subsequente.

Será útil para você

O plano de treinamento hipertrófico deve ser elaborado por um profissional que leve em consideração nossas predisposições individuais e experiência anterior. Devido ao alto risco de lesões, a ajuda de um personal trainer é de grande importância.

4. Treine a cada 2 dias

O treinamento hipertrófico deve ocorrer 3 vezes por semana (com intervalo de 48 horas) e abranger todos os grupos musculares.

Todo o ciclo de treinamento deve durar 8 semanas, incluindo 4o assim chamado ciclos de microciclo de 2 semanas de duração. No primeiro, você realiza 15 repetições de cada exercício, no segundo ciclo - 10 repetições, e no terceiro - 5 repetições. Há também o último microciclo, que consiste em levantar pesos máximos em 5 repetições. Os dois primeiros devem ser feitos por você mesmo e o restante com a ajuda de seu parceiro. É importante aumentar o peso dos pesos nos próximos microciclos.

5. Exercite todo o corpo

O treinamento hipertrófico consiste principalmente em exercícios de força como: remo, levantamento terra, supino, agachamento, lunges, flexões, flexões. Os exercícios devem ser organizados de forma que durante uma sessão de treinamento todos os músculos sejam exercitados.

6. Lembre-se de aquecer

No final, vale a pena perceber que antes de iniciar o treino, você não deve esquecer do aquecimento. Não precisa ser longo (pode durar 5 minutos), mas é importante que cumpra seu papel - prepara e aquece os músculos antes de um esforço maior. Um exemplo de aquecimento pode ser uma esteira, bicicleta ergométrica ou outro exercício aeróbico.

Categoria:

Musculação